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跑步是有氧运动当中普及最广的运动形式，可以说不分老少，或者是强身健体，或者是刷脂减肥，我们最先想到的就是跑步。然而对于跑前跑后的拉伸动作是怎么做的呢？或许有很多朋友会在跑后简单地压压腿，而在跑前的拉伸最多也只是把速度放慢吧。 事实上，无论进入跑步状态的心情有多么地急迫，跑前的拉伸是不能少的，因为跑前做好充分地准备是为了让身体热起来，让关节的活动度打开，而更好地迎接接下来的运动，更重要的是为了降低跑步的风险。 不知道有过跑步经验的朋友有没有过这样的感觉，在外出跑步并到达目的地时，在没有准备的情况下说跑就跑，在跑几十米的时候，脚踩就会有一瞬间地刺痛感而不得不停下来，然后再减速接着跑，这种状态大概会持续2-3分钟，在跑到1公里左右时，双腿双脚才会得到适应而真正地进入跑步的状态。 事实上，这一瞬间的刺痛就是身体对你没有热身这种行为的一种惩罚，短时内我们可能会毫不在意，便久而久之，运动损伤就会随之而来。所以，不要认为跑前热身没有用，我们完全可以也应该把跑步前一公里的适应跑用来做跑前拉伸。这样不但可以让身体快速进行到跑步状态，并且可以最大化地降低跑步风险。 所以，下面分享一组跑前拉伸动作，每次利用个5-6分钟的时间来做来满足我们跑前热身的需求，以下动作每个动作20-30秒，每次做1-2组。 动作一：坐姿，双腿尽量向外分开，背部挺直，双手置于体前，呼气并向前屈体，感受双腿内侧的牵拉，然后吸气还原。 动作二：俯身，双腿前后分开至前侧腿弓步（注意膝盖与脚尖方向一致），后侧腿伸直，上半身上屈，双手位于肩部下方撑地，保持背部挺直，下压臀部。 动作三：坐姿，双臂尽量向外打开，勾脚尖，背部挺直，双手与体前触地，上半身前倾并下压，双臂随着身体动作向前移动，做到自己的最大幅度即可。 动作四：双脚打开比肩略宽，双手置于身体后侧，上半身向前俯身并下压，感受双腿后侧的牵拉，动作过程中双腿始终保持伸直。 动作五：双脚打开比肩略宽，保持双腿伸直，上半身向前俯身并下压，双臂于体前下垂，根据自己能力下压时让手或者手肘触地。 动作六：双腿前后分开并伸直，前侧脚跟着地，后侧脚掌着地，俯身，双手置于前方腿内侧，向下屈体下压至自己最大幅度然后起身。 动作七：自然站立，向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行后再向外侧打开，然后还原并换边。 动作八：双腿打开比肩略宽，双腿伸直，上半身向前屈体，双手从双腿内侧绕过并交叉去抱住对侧小腿，然后红弹动上半身。
动作九：盘腿坐，背部挺直，一只手抬起同侧小腿，另一只手抓住脚尖向同一方向环绕。
当然，拉伸动作随时都可以做，并不特指运动前后，如果没有多余的时间来运动，每天坚持一组拉伸，也会帮我们提高身体柔韧性，改善身体僵硬状态，让我们精神焕发。 |
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