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夏天来了，带着炎热来了，又到了拍美照秀出好身材的季节。光是看着那些大方秀出巧克力腹肌的照片，都能感受到溢出屏幕的荷尔蒙。不得不承认拥有腹肌确实更能显现出一个人的身材，而像“啤酒肚”一样凸出的小肚子就有些尴尬了。 腹肌通常指腹直肌，它指的是一整块肌肉。腹肌块的数量是由腱划决定的，因此不能盲目追求练出“八块腹肌”。但是只要跟着小编练习以下动作，也能将你的腹肌练得饱满有型。 正式动作开始前，身体处于静息状态，必须进行热身。通过做一些简单、强度较低的动作，能提高要锻炼肌肉的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，还有助于为即将进行的练习做好心理上和思想上的准备。 拥抱收腿  动作步骤： 第一步，坐在瑜伽垫上，上半身后仰约45度，双腿伸直抬离地面，双臂伸直在身体两侧外展，背部挺直，核心保持收紧。 第二步，腹肌发力，屈膝屈髋将腿收至胸前，同时双臂拥抱双腿。 第三步，回到起始姿势，重复上述步骤。 直臂平板支撑  动作步骤： 第一步，呈俯卧姿势，双手撑地，肘关节微屈不要锁死，双腿并拢，脚尖点地，身体离开地面，躯干挺直，头部、肩部、胯部和踝部呈一条直线。 第二步，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 平板支撑转体  动作步骤： 第一步，呈俯卧姿势，屈肘呈90度，双肘撑地，核心收紧，两脚自然分开，脚尖撑于地面。 第二步，躯干向一侧旋转，同时抬起该侧手臂向外伸展，至与支持臂呈一条直线，眼睛看向旋转手的指尖，脚踝着地。 第三步，回到起始姿势，按照上述步骤，对侧做相同的动作。 蜘蛛爬行  动作步骤： 第一步，呈俯卧姿势，双手撑地，间距宽于肩，双腿略微分开，脚尖踩地，躯干挺直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面。 第二步，肘关节弯曲90度，同时一侧腿弯曲上提，使大腿尽量贴近躯干一侧，在此过程中吸气。 第三步，收腿回到起始姿势，在此过程中呼气，按照上述步骤，对侧做相同的动作。 俯身钟摆腿  动作步骤： 第一步，呈俯卧姿势，双手撑地，双臂伸直置于肩关节正下方，双腿并拢，脚尖着地。 第二步，腹部收紧，屈髋屈膝约90度，提起下肢转向身体一侧。 第三步，反向动作回到起始位置，按照上述步骤，对侧做相同的动作。 运动结束后，不要忘了拉伸。运动过程中，无氧供能系统代谢产生大量乳酸，使血液循环中的乳酸水平升高。拉伸活动可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，可以尽快减少体内乳酸的堆积，消除机体疲劳感。 |
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