|
在各项肌肉训练中，练出腹肌是很多健身爱好者的首选。 精致有型的巧克力腹肌不仅好看，而且有助于增强核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。许多下背部损伤是因为腹部肌肉弱，而不是竖脊肌不够发达。 练腹只需要行动，不需要理由。下面，小编推荐6个力量训练常用到的练腹动作，只要能坚持练习，你也能练出块状分明的巧克力腹肌！ 卷腹（平凳） 锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部和中部） 开始姿势 1. 平躺在腹肌练习长凳上，膝盖弯曲，双脚固定在脚踝垫下。 2. 双手和双臂放在头部后面。 练习技巧 1. 使用上腹部力量将头和肩部从腹肌练习长凳上抬起。 2. 当腹直肌达到最大程度的收缩时，保持1 ～ 2 秒并返回到 开始姿势。 3. 为了保持工作肌肉紧张，不要让躯干（上斜方肌和肩膀）与长凳接触。 4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。 诺德士卷腹 锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部和中部） 开始姿势 1. 坐在卷腹练习架的座位上。 2. 此时，胸垫应该牢牢地靠在胸前。 3. 双手放在胸垫的背面作为支撑。 练习技巧 1. 向前弯曲躯干，直到腹肌最大限度地收缩。 2. 在执行该动作时，从肺部呼出所有空气。 3. 慢慢地返回到起始位置，切勿让负重板相互接触（保持工作肌肉的紧张）。 4. 重复，直到完成所要求的重复次数。 滑轮组卷腹 锻炼的主要肌肉：腹直肌（上部） 开始姿势 1. 将绳索手柄连接到头顶上方的滑轮上，用正握姿势握住手柄。 2. 在脖子后面抓住绳子，并跪在离滑轮训练架约1 英尺（30 厘米）处。 练习技巧 1. 弯腰，直到腹部最大限度地收缩。 2. 在执行该动作时，从肺部呼出所有空气。 3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。 4. 目的是以受控的方式执行该练习，并在整个动作中保持工作肌肉的紧张。 抬膝（平凳） 锻炼的主要肌肉：腹直肌（下部） 开始姿势 1. 坐在平凳的一端，双手放在臀部后面，以支撑身体。 2. 身体向后倾斜，直到躯干与长凳大致成45 度角。 3. 伸展双腿，直到几乎完全伸直。 练习技巧 1. 将膝盖提向胸部。 2. 当膝盖接近胸部时，弯曲颈部，让头部弯向膝盖（这将确保最大的腹部收缩）。 3. 返回到开始姿势。 4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。 悬垂抬腿 锻炼的主要肌肉：腹直肌（主要是下部）、前锯肌 开始姿势 1. 抓住悬垂抬腿训练架的手柄，用双臂支撑自己的体重。 2. 让躯干垂直下垂。 3. 在整个动作过程中保持膝盖略微弯曲，以防止在下背部产生任何不必要的压力。 练习技巧 1. 使用腹部力量，慢慢地将双腿抬高到髋部的水平高度。 2. 保持这种姿势收缩一会儿，然后慢慢地将双腿降低到起始位置。 3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。 对角线仰卧起坐 锻炼的主要肌肉：前锯肌、腹直肌（主要是上部） 开始姿势 1. 躺在腹肌练习板或地板垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。 2. 将左脚踝横放在右膝盖上，应该形成一个三角形。 3. 将右手放在头后，左手放在垫子上提供支撑。 练习技巧 1. 沿对角线方向卷曲躯干，将右肩带向左膝盖。 2. 一旦达到最大收缩，保持1 ～ 2 秒。 3. 返回到起始位置（绝不允许双肩碰到垫子），然后重复，直到完成所要求的重复次数。 4. 转换身体姿势，在另一侧重复。 |
|
|
