科学热身，且行且珍“膝” ！跑步前，一定要做这些护膝动作

跑步是户外运动的常选项，在健康运动的同时，也有不少人出现不正确运动带来的伤害，如踝扭伤，小腿骨折，膝关节损伤等多种运动伤。

有研究显示，膝关节损伤占运动伤的25.82%，位居首位。

膝关节作为人体最大最复杂的关节，承担着人体运动的主要功能，具有负重传递，调节步伐，调整步态的作用。一旦损伤就会导致局部肿胀、疼痛、活动受限，关节不稳，严重影响人们的健康生活。

不正确的运动方式

对膝关节造成得伤害

不容忽视

我们在运动过程中，应该如何避免不正确的姿势对膝关节造成的伤害呢？

01

充分的热身

进行充分的热身，有研究表明，动态拉伸能达到更好的热身效果，在运动前，进行热身运动不少于10分钟，冬季不少于15分钟，接下来给大家推荐几个热身动作：

01

动作一：双腿静蹲

（1）整个背部平贴于墙面，双脚分开，与肩同宽；

（2）逐渐下蹲至屈膝90度（不超过 90 度）；

（3）膝关节对准第2足趾尖，膝不超过脚尖持续静蹲5-20分钟；

（4）3次/日，5-20分钟/次。

2

动作二：深蹲跳

（1）起始姿势:双手叉腰站立，双足与肩同宽；

（2）下蹲，脚跟触地，上身前倾，双臂伸直向地面，双手触地；

（3）用力跳向空中，手臂向前挥动，并用力举过头顶，手掌向内；

（4）重复步骤（2）；

（5）回到起始姿势。

3

动作三：单腿拉伸

（1）双手叉腰站立，双脚与肩同宽；

（2）左脚不动，左腿稍弯曲，腰部向前弯曲。上身前倾向地面，同时向后抬起右腿；

（3）收紧臀部，上身抬起，回到起始姿势；

（4）右脚不动，右腿稍弯曲，腰部向前弯曲。上身前倾向地面，同时向后抬起左腿；

（5）回到起始姿势。

4

动作四：模拟登山

（1）用脚向上推，快速改变腿的位置

（2）回到起始位置

（3）重复步骤（1）中的动作

（4）回到起始位置

02

选择合适的跑鞋

市场上的跑鞋琳琅满目，我们该如何选择？

如果您是初跑者，以下三种鞋型可供寻找，分别为减震型、稳定型、运动控制型。

▶减震型跑鞋适用于高足弓人群；

▶稳定型跑鞋适用于足部过度旋前的人群；

▶运动控制型跑鞋适用于扁平足、后足过度外翻的人群。

03

维持正确的跑姿

正确的跑姿可降低膝关节损伤的发生率，关于跑姿，以下几个要点，供大家学习：

▶抬头挺胸微前倾，弯腰驼背不可取

▶脚底触地面要大，膝盖保持要弯曲

▶小腿带动臀部跑，蹬地跑步不可取

▶手臂自然前后摆，左右横摆不可取

04

选择合适的场地

选择合适的场地，一般选择空旷、安全，舒适的跑步场所，如塑胶跑道，草地，柏油路，松软土地都是不错的选择。避免选择车流、人流较多，崎岖不平的山路作为运动场地。

跑步的注意事项你学会了吗？

科学跑步，拥抱健康，且行且珍“膝”

让我们一起动起来吧

编　　审：张　鹏

责任编辑：刘益军

值班编辑：赵建伟

校　　对：龚志华、王  琼

作　　者：赵瑞芳 陈黎阳