大家好,我是猫老师健身! 40岁以上的女性身体逐渐开始失去肌肉质量,肌肉的丢失会导致代谢减慢、皮质醇和胰岛素水平也在上升,这两种激素的含量高会明显促进脂肪(主要是内脏脂肪)的积累。 随着年龄的增长,甲状腺功能也会受到干扰,结果,它会产生过多或过多的激素,从而导致体重增加,耐热或耐冷性,疲劳和消化问题。 一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究,研究数据表明,在40岁以后增加身体活动会减少癌症,心血管疾病和降低死亡率,身体会和青春期一样充满活力。
虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的,但是对于一个40岁月以上的女人来说,在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体,所以很难有非常多的时间去健身房锻炼,这就是为什么很多40岁以上的女性一直在找方便有效的、不受时间和地点限制的锻炼方式。 今天猫老师健身分享一套在家使用哑铃进行的全身训练,并且这套训练考虑到了40岁以上女性的身体状况(比如上了年龄的女性膝盖或多或少有损伤或功能性障碍),采用较为轻度和温和的方式进行。 热身:臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下,双手和脚尖着地支撑身体。 收紧核心,双手向前爬行,脚尖固定。 当身体爬行至俯卧撑姿势,然后双膝盖着地,成跪姿俯卧撑姿势。 弯曲肘部下降身体,做一个跪姿俯卧撑。 胸部和手臂发力推起上半身,后抬起膝盖。 保持这个俯卧撑姿势,然后左脚向左手跨一大步,使左脚刚好在左手外侧。 稳定身体后,抬起左手、旋转身体并抬起头,使手指指向天花板。 然后返回至俯卧撑姿势,稳定身体后右脚向右手跨一大步,重复动作。 返回至俯卧撑姿势稳定后,双手向脚尖爬,然后站起。 重复3个。
这种热身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率,达到热身的效果,而且对膝盖是非常友好的。 俯身哑铃交替划船:选择合适重量的哑铃(40岁以上的女性可以选择2公手/个起步),双手掌心相对握住哑铃。 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲。 臀部向后推,屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行。 大臂贴紧身体,交替拉起哑铃,肘部尽量向身后拉。 整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置。 一组做24个(每侧12个),做3组。
哑铃俯身飞鸟:尽量选择小重量哑铃,掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝关节保持微微弯曲。 保持脊柱中立,收紧核心,臀部向后推,屈髋向前俯身,俯身45度以上。 肩胛骨下沉(不要耸肩),并把哑铃置于双腿前面靠在一起,但不要触碰到,这是起始姿势。 以肩关节(盂肱关节)为圆心,手臂身体后向旋转至与身体接近同一直线。 在顶部停留1秒,然后缓慢回到起始姿势,整个过程保持肘部和膝关节微微弯曲。 一组做10个,做3组。
哑铃俯卧推胸(中缝): 躺在地板上,弯曲膝关节,使脚跟自然靠近臀部,脚掌着地。 双手掌心相对握住哑铃置于腹部上方,并使哑铃紧靠在一起。 胸部和肱三头肌发力把哑铃推起至完全伸直手肘(但不要锁定),然后缓慢下放哑铃至腹部。 一组做12个,做4组。
站姿俯身哑铃回扣(三头肌): 选择合适重量的哑铃(40岁以上的女性可以选择2公手/个起步,渐近式加重),双手掌心相对握住哑铃。 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲并保持。 屈髋臀部向后推,向前俯身45度左右。 大臂贴紧身体并固定,弯曲手肘使哑铃置于胸部位置,这是起始姿势。 保持大臂固定,小臂带动哑铃向身体后方回扣。 缓慢回到起始姿势。 一组做15个,做3组。
哑铃臀桥:静态拉伸:每个动作保持30秒/边。 结束语: 40岁以上的女性抗衰老保持年轻的秘诀:要多进行力量训练,保持并增加肌肉。 40岁以上的女性要在力量训练前要进行热身,训练完后要进行静态拉伸,可以防止运动损伤。 40岁以上的女性的力量训练尽量选择对膝盖友好的动作。
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