[转载]没时间？没场地？没条件？有借口？一天20分钟的锻炼

（长微博好像没法显示全部20个动作，请点击博客链接吧）

这个每天20分钟的运动计划适合没时间或者没场地运动的人。你只需要两个小哑铃（甚至两瓶矿泉水），一个瑜伽垫子和比一个垫子稍微大些的空间即可。时间只需20分钟，甚至早上10分钟，下午或晚上10分钟都行。所以不要再给自己找借口说高三党没时间，学生党没地方，上班族没健身房，月光党没钱啥，无聊族缺爱啥的了。俺把一切都给你安排好了亲！

此HIIT式运动关键在于短时，高效，高强度爆发。HIIT的好处在于提高新陈代谢，省时间，因为EPOC效应，20分钟的运动可达到LSD慢速有氧40-60分钟的效果，并且锻炼到全身大部分肌肉群。

 

初期可以采取星期一做动作1，星期二做动作2，星期三休息，星期四做动作1，星期五做动作2，周六做下慢速有氧，或打球等运动，周日休息的方式。每天可以连续20分钟训练，也可以早上10分钟，下午10分钟这样分开做。

 

有一定基础的人可以每天除了这套东西再加上20-30分钟的匀速有氧等。有人能连续50秒10秒这样连续运动20分钟后不大汗淋漓的，我会醉的。

 

不要忘了每天5-10分钟的拉伸，肌肉不会自己放松，柔韧性也是全面体能的一部分

有什么问题的欢迎在我微博上留言@泰拳刚猛gangsta 或者微信 theScorpionMan

Warm ups: 跳绳5分钟

 

动作组 1

深蹲 30秒 休息 30秒

俯卧撑 30秒 休息 30秒

俯身哑铃划船 30秒 休息30秒

哑铃手臂弯举＋上推 30秒 休息30秒

V型起身30秒 休息30秒

箭步蹲30秒 休息30秒

俯卧撑＋手触脚尖 30秒 休息30秒

原地高抬腿跑30秒 休息30秒

仰卧举腿卷腹30秒 休息30秒

Burpees 30秒 休息30秒

 

重复一次

 

动作组2

小跳30秒 休息30秒

俄罗斯旋转30秒 休息30秒

相扑深蹲30秒 休息30秒

哑铃直腿硬拉30秒 休息30秒

爬山式30秒 休息30秒

哑铃LY＋踮脚30秒 休息30秒

平板＋扭体30秒 休息30秒

Burpees＋俯卧撑30秒 休息30秒

侧蹲30秒 休息30秒

星星跳30秒 休息30秒

重复一次

说明：每次训练时间为20分钟，以1分钟为单位，30秒钟内尽力做，30秒钟休息，视情况增加强度，包括逐步提高运动时间和缩短休息时间，比如：

 

慢慢提高到

35秒运动，25秒休息

40秒运动，20秒休息

50秒运动，10秒休息等

 

最终目标是50秒运动，10秒钟休息

 

并可逐步从空手和轻哑铃过渡到中等重量哑铃，壶铃等

 

 

动作解析：

 

深蹲

1.     双脚肩宽或略微过肩宽，脚尖略向外，膝盖保持与脚尖同一方向；挺胸抬头向前看（不要看地面）

2.     保持核心肌肉紧张（腹肌大笑时状态），臀先向后移动好像坐到马桶上，臀先腿后，臀带动大腿

3.     一般蹲到大腿上侧与地面平行即可，蹲到大腿后侧贴近小腿为全蹲，对柔韧性要求较高，advanced等级的可尝试

4.     注意千万不要弓腰，不要收臀butt tucking，不要把压力压在膝盖上，全程保持核心紧张，中心在脚中间和脚跟之间

 

俯卧撑

1.     两手肩宽或略过于肩宽，四指指向外侧，身体下沉过程中手肘靠近身体而不是外翻，全程保持核心紧张

2.     多数人手掌内翻，手肘外向，这样锻炼效果并不好

3.     下沉吸气，上挺呼气用力

4.     新手可用膝盖撑地，但是保持从膝盖到头部一条直线，不要撅屁股

 

俯身哑铃划船

1.     双脚肩宽，膝盖略弯，挺胸抬头（图中没有抬头不要学他），收紧核心，保持背部自然挺直，双手自然下垂

2.     上提过程中手肘靠近身体而不是向两旁分开，意念在于把手肘提起到最高点而不要注意哑铃，每次到达最高点时后背肌肉夹紧0.5秒

3.     千万不要弓背

 

哑铃弯举＋上推

1.     双脚肩宽，挺胸抬头收腹，双手持哑铃自然下垂在身体两侧

2.     哑铃向肩部弯曲

3.     双手持哑铃越过肩部向上举高最高点，同时手腕翻转变为掌心向前

 

V形起身

1.     仰卧在瑜伽垫或地毯上，双手高举过头手背触地，双脚并拢

2.     收紧核心，抬腿同时收紧上半身让手和脚轻触（可以双脚分开），身体从胯部弯折而不是腰部

3.     慢慢下降上身和腿到起始动作为一组

4.     增加强度的话可以全程保持手和腿的悬空（落地时不要触及地面），可以手持哑铃，可以在脚上绑上重量，可以双脚间夹着瑜伽球

 

箭步蹲

1.     抬头挺胸收腹眼睛前看，双脚肩宽站立

2.     迈出一条腿（向前或侧向45度）大步，保持重心在双腿之间，下沉身体至后腿膝盖接近（或轻触）地面

3.     原路收回，换另外一条腿前迈

4.     箭步蹲练到基本腿部臀部所有肌肉，比深蹲要难因为是不稳定运动，前腿的发力点在脚跟，在脚尖的话你的重心太靠前

 

爬行动物俯卧撑变种 即俯卧撑手触脚尖（左手碰右脚，右手碰左脚）

1.     正常俯卧撑姿势，撑起身体后扭动胯部，右脚抬向身体左侧轻触左手，下一次换成左脚触右手

2.     为非稳定狀，加强对核心肌肉和肩，三头肌，腿的刺激

3.     新手做不起的话，换成膝臥撑，撑起来后同一侧的膝盖和手肘空中相触

 

高抬腿跑

1.     原地的高抬腿跑

2.     试着全程用脚前掌着地

3.     膝盖每次抬到最高，挺胸抬头收紧核心

4.     增加换腿的速度来提高难度

 

举腿卷腹

1.     仰卧躺在瑜伽垫或地板上，收紧核心

2.     将双腿伸直（双膝略微弯曲）举高与地面垂直，双臂伸直（advanced user可以负重），收紧腹肌触到脚尖，然后上身回到起始点为一个动作完成

3.     不推荐普通的卷腹，容易造成hip flexor过紧。要卷腹就抬高腿部

 

Burpees

1.     挺胸抬头收腹站立

2.     蹲下，手放在双脚前外侧

3.     双脚同时后跳，身体平直变成一个直臂平板姿势（注意不要塌腰）

4.     双脚同时跳回双手之间

5.     站起完成一个动作

6.     Burpees加上俯卧撑和跳起的话相当于1个俯卧撑，1个深蹲和一个原地高跳，是少数原地空手就能有效运动到全身大部分肌肉的动作之一，快速burpees消耗的热量极高，对爆发力，心肺功能的刺激极强

 

动作组2

小跳

1.     抬头挺胸收腹，双脚并拢站立

2.     轻轻跳起，双脚向两边分出，同时举臂双手在头顶拍掌

3.     双脚跳回，手臂下放到起始，完成一个动作

4.     全程保持膝盖微曲

 

俄罗斯旋转

1.     坐在地面，双膝微弯，双脚并拢

2.     上身略微后仰，保持后背自然挺直（！），身体弯曲在胯部而不是后腰

3.     双臂伸直于身体前方（大约和肋骨下端平行）

4.     眼睛盯住自己的手，整个肋骨／肩膀（而不只是你的手臂）向左旋转，应该感觉到核心肌肉在做功；然后反方向转动

5.     Advanced user可以手持哑铃／壶铃／重量球，加快速度来提高难度

 

相扑深蹲

1.     挺胸抬头收腹，双眼前看不要下看，双脚尽量站开到最大距离，脚尖和膝盖尽量指向两侧

2.     下蹲时注意臀先腿后，你是“坐下”而不是“弯腿”，蹲到大腿上侧平行于地面

3.     上起时重心在脚跟处，注意臀部和大腿内侧发力将身体挺起。相扑深蹲比普通深蹲更锻炼大腿内侧和臀部

 

哑铃直腿硬拉（双腿或单腿）

1.     抬头挺胸收腹眼睛前看，双脚肩宽或略窄，双手持哑铃放在身体两侧或身前，膝盖略微弯曲

2.     臀部先向后移，身体自臀部弯曲，降低哑铃贴近腿部下滑至最低点（膝盖或略低，不要触地），臀部和大腿后侧股二头肌发力将身体上拉，全程哑铃贴近腿部

3.     直腿硬拉主要锻炼的是股二头肌。注意是臀部后移而不是简单的弯曲上半身，无论在高点和低点都不要停顿

4.     提高难度可以用单腿站立，技术要点相同，唯一区别在于下降时一腿后移来保持平衡

 

爬山式

1.     双手撑地略比肩宽，收紧核心，双腿并拢伸直，身体从头到脚为一条直线

2.     左腿轻跳抬高让臀部抬起的同时膝盖向前，左脚落地时尽量接近撑地的左手

3.     右腿轻跳向前，同时左腿后撤伸直到初始位置

4.     大多数人动作错误在于全程屁股抬高，mountain climber的要点在于保持身体平直，注意上图内模特动作

 

哑铃LY＋踮脚

1.     这个动作我找不到现成图片，和此示意图略有不同

2.     双脚肩宽或窄于肩宽，抬头挺胸收腹站立，膝盖微曲，双手持哑铃于身体两侧

3.     双臂向前抬起哑铃至和眼睛同一高度，保持上半身挺直，同时踮起双脚做一个提踵动作，放下哑铃，放平双脚，此时完成一个L形

4.     马上双臂向侧方抬起到眼睛同一高度，双脚踮起，然后放下哑铃，放平双脚，为一个Y形

5.     简单说就是哑铃前平举和侧平举，同时做负重提踵

 

平板＋左右扭体

1.     双肘和脚尖着地，肘置于肩膀下方，身体挺直（不要塌腰），摆好平板式姿势

2.     收紧核心同时，快速将臀部向左侧扭转直到左臀轻触地面

3.     快速将臀部向右侧扭转直到右臀轻触地面，此为一个循环

4.     关键在于保持核心紧张（收腹），许多人做平板后说腰疼，问题就在于没有收紧腹部造成压力集中在下背。可以找人帮你侧面拍照片看姿势是否正确。

 

Burpees＋俯卧撑＋跳起

1.     挺胸抬头收腹站立

2.     蹲下，手放在双脚前外侧

3.     双脚同时后跳，身体平直变成一个直臂平板姿势（注意不要塌腰）

4.     降低身体完成一个俯卧撑后支撑起身体

5.     双脚同时跳回双手之间

6.     站起

7.     借势爆发力向上跳起（加强效果可以争取抬膝空中触胸口）

8.     轻柔落地（脚尖着地，屈膝弓腰缓冲）

 

侧深蹲

1.     抬头挺胸收腹站立，双脚略分开或并拢，双手持哑铃自然下垂

2.     左腿向左侧迈一大步，臀部后移，保持后背挺直，上半身略微前屈，弯曲左膝盖，保持右腿挺直，手上的哑铃置于左脚左和右

3.     左腿脚跟发力将身体退回原点，换右腿侧向迈步

 

星星跳

 

1.     抬头挺胸收腹，双脚略窄于肩宽站立，双膝微弯

2.     臀先腿后完成一个深蹲，双臂弯曲90度置于身体两侧（像图中放于脚前也行，个人不喜欢因为会使重心前移容易造成膝盖受力过大）

3.     爆发力猛力上跳，越高越快越好

4.     在空中伸展双臂和双腿成45度星星狀

5.     下落时向身体收紧四肢

6.     前脚掌轻柔的落地为深蹲狀，然后马上再爆发力跳起

7.     星星跳主要在体验如何快速伸展和收缩肌肉来提高肌肉爆发力