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练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息，全套动作做完休息2-3分钟。具体如下： 动作1 原地高抬腿 30-60次 挺胸收紧腰腹， 双手前后用力摆臂， 双脚交替抬腿至膝盖与髋同高。 动作2 原地开合跳 30-60次 双脚蹬地向外轻轻跳起的同时， 双手由身体两侧 向上举起至头顶上方。 然后双脚顺势蹬地并拢， 双手由头顶上方还原至身体两侧， 照此循环练习即可。 动作3 徒手深蹲 10-20次 双脚开立与肩同宽， 臀部后坐下蹲至膝盖成90度角， 稍停然后再蹲起至起始位置。 动作4 俯卧撑 10-20次 双手宽于肩撑与地面， 双脚并拢， 屈肘身体重心下降至胸部与地面 1厘米的位置稍停， 然后再几种胸部的力量快速还原。 女生可以选择做跪姿俯卧撑 动作5 原地后踢腿跑 30-60次 双脚向后交替后踢腿， 双手放在身体后方， 尽量让后脚跟去触碰双手。 动作6 直臂俯撑交替提膝 左右各10-20次 双手直臂俯撑于地面， 双脚交替向前提膝， 尽量让膝盖往胸前靠拢。 动作7 仰卧屈膝卷腹 10-20次 仰卧于地面，双脚屈膝， 双手放在耳朵两侧， 向上卷腹时要求 颈椎、胸椎依次离开地面。 动作8 仰卧两头起 10-20次 练习者平躺在地面或垫上， 两臂像头部上方伸直，两腿伸直。 腹部发力，将臂伸直带动上体抬起， 同时两腿也向上抬起伸直， 尽量用手去触碰脚尖。 动作9 波比跳 8-15次 先下蹲， 将双手撑在地面与肩膀同宽。 双脚向后跳，成直臂支撑姿势。 然后收腿向前跳成一个蹲姿收腹姿势， 最后再来一个向上纵跳。 有实力的小伙伴可以 在直臂俯撑阶段加一个俯卧撑。 以上即为今天的练习内容，打卡的小伙伴点个在看为自己加油。 （注：有心脏病、高血压等疾病者不适合练习，训练时如有不适请立即停止） —— END 好就点在看 —— |
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