【原】怎么跑才算是一次完整的跑步？第 3 点很重要

▲ Photo by Melody Jacob on Unsplash

前几天，有朋友一定要约我一起跑步，本来我是喜欢一个人跑步的，享受独处的感觉，但耐不住他的央求，只好答应他。

可真正开始的时候，被他「嫌弃」了！

我开始热身的时候，他就跃跃欲试忍不住要直接跑，还说：「跑个步，你费这么多事儿干嘛~」

不过，拗不过我的他，也只好跟我一起开始热身，跑完之后倒是变乖了，说这一次跑步感觉要比之前轻松一些，呼吸也没有之前那么急促了，说完就找了个地方坐下。

再一次，我只好苦口婆心的告诉他：拉伸其实也很消耗能量，适合想减肥的你。这才让他跟我一起做跑后的拉伸。

很多跑友都跟我这位朋友一样，跑步，就只是单纯的跑步，一分钟都不愿意花在热身、拉伸这些环节，其实，一次完整的跑步过程真的离不开以下几点：

• 跑前热身

• 跑步行进中

• 跑后的冷身与拉伸

跑步行进中自然必不可少，但为什么一定建议大家做热身、冷身和拉伸呢？

▲ Photo via fitnessrepublic.com

运动之前要热身，已经成为众多跑步爱好者的常识，但知道，并不一定真的就会去做，很多跑者对热身的重视仍然是不够的。

跑步之前，做热身，主要有两个作用：

• 提高运动表现

• 预防训练伤病

除此之外，热身还有如下优点：

• 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

• 对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。

• 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

几个跑前热身动作：

 01  双脚内翻双手触地

>>动作

• 站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

 02  双脚动态侧弓步

>>动作

• 成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

• 转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

• 伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。

• 换另一条腿重复上述动作。

 03  原地跳跃脚跟互碰

>>动作

• 弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。

• 轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。

• 在身体腾空最高点，将两脚后跟互碰。

• 用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

• 重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。

• 休息1分钟。

 04     横向跳跃

>>动作

• 弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。

• 轻微伸直左腿，将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。

• 腾空后，用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。

• 左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。

关于如何正确的热身，我们已经写过很多：

跑步前如何进行热身？

这5个专业热身动作，简单有效！

热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单

冬天跑步前，怎样热身最有用？

不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做

跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。

跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。

无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。

 01  关键跑姿

「关键跑姿」是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。

 02  落下

「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。

 03  拉起

「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。

关于正确的姿势，我们还写过：

技术贴！如何评估你的跑步姿势和步态

想要正确的跑步姿势，你得绕过这 4 个大坑

别小瞧跑姿，姿势不对，越跑越废！

▲ Photo via fitnessrepublic.com

除了跑步之前的热身，跑后的冷身也非常有必要。

很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你的身体将变的舒展、延长、柔韧。

拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式。例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。

适当的拉伸，可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度。

下面我们给大家推荐了几个跑后拉伸动作供大家参考选用（不同的拉伸动作拉伸的部位也不完全一样，大家可根据自身实际选择适合自己的动作）

 01  单腿站立股四头肌拉伸

>>动作

• 站立，双脚与肩同宽。

• 左脚单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。

• 用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。

• 换另一条腿重复上述动作。

 02     前弓步拉伸

>>动作

• 站立，双脚与肩同宽。

• 右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

• 曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

• 换另一条腿重复上述动作。

 03     直臂侧压腿

>>动作

• 先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

• 双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

• 将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

• 换另一条腿重复上述动作。

 04     单脚勾脚双手触地

>>动作

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

关于拉伸，我们同样也写过很多：

跑后拉伸就完事了？照这 10 个原则拉伸才有效

适合跑者的4个拉伸动作，随时随地都能练

必备：超经典拉伸图解

其实，跑步是一门既「简单」，又「困难」的运动。

说跑步简单，是因为迈开双脚就可以跑了，只要跑一段时间，有了一定经验，就可以大概了解如何跑步。

而说跑步难，就难在很多事情并不是单纯凭借感觉、经验，就可以理解的。

不管是热身还是拉伸都是整个跑步活动中不可或缺的一部分，而作为跑步环节中最重要的一环，正确的跑姿更是至关重要。

文中部分图片来自 Unsplash

如何高效的改善跑步姿势？是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。