【原】冬天跑步前，怎样热身最有用？

Photo by Matt Hawthorne

到了冬天，跑前热身的作用就更加明显了。

为什么要热身？我们广州地区的金牌教练艾英伟在「跑步前如何进行热身？」中给出了专业回答：

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

热身不到位，不仅出门都需要极大的意志力，跑起来后举步维艰，受伤的概率更会大大加大。

为了让你过够冬训瘾，这次一次性为大家奉上一整套冬季热身合集，包含了今年上马国内第五陈龙的私人热身秘籍，和姿势跑法创始人罗曼诺夫的柔软操重点动作。按这个流程这样练，正式开跑前就能进入状态！

安排热身时，顺序可以是从头到脚或从脚到头。这点看个人喜好。本篇顺序为从头到脚。

 活动颈部 

>>动作要领

• 向前、后交替点头，重复两个八拍。

• 向左、右交替摆头，重复两个八拍。

 活动肩部 

01

>>动作要领

• 转动大臂，带动胸部、小臂自然运动。

• 重复两个八拍，然后反方向重复。

02 十指相扣手臂旋转

>>动作要领

• 双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

• 曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

• 将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

 活动手腕 

>>动作要领

• 右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
  

• 用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

• 换另一只手重复上述动作。

 活动髋关节 

01

>>动作要领

• 转动髋关节，带动上、下肢自然前后左右跟随运动。

• 重复8次，然后反方向重复8次。

>>注意事项

• 确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。 

02

>>动作要领

• 转动髋关节，带动双臂从身前下方绕过，再转动到头部上方。

• 重复8次。反方向重复8次。

>>注意事项

• 确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。 

 活动胯部 

01 弓步压腿

>>动作要领

• 前腿呈90度，上身垂直于地面。

• 后胯往前送，不断下压。

• 重复两个八拍，换腿再重复两个八拍。

02 侧压腿

>>动作要领

• 胯部尽量下压。

• 重复两个八拍，反方向再重复两个八拍。

03 转跨

>>动作要领

• 右腿支撑，抬起左腿。

• 大幅度逆时针、顺时针分别转动一个八拍。

• 换腿重复以上动作。

04 屈体弓步拉伸

>>动作要领

• 直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。

• 上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

• 换另一条腿重复上述动作。

 活动膝关节 

01 屈膝

>>动作要领

• 双手搭在双腿上，弯曲膝盖，再恢复站姿。

• 重复四个八拍。

陈龙：“大部分跑者习惯绕圈，但是我个人比较推荐前后屈膝。”

02 拉膝

>>动作要领

• 右腿支撑，左腿向后弯曲。

• 双手拉住左脚，保持两个八拍。

 活动脚踝 

01 着地锻炼

>>动作要领

• 右脚向前伸，脚背不断朝地面倾斜。

• 重复两个八拍，然后换左脚再重复两个八拍。

02 抬腿转脚锻炼

>>动作要领

• 右腿支撑，抬起左腿，从内侧向外侧，转动脚踝，重复一个八拍。反方向重复一个八拍 。

• 保持三秒，腿放下。换另一只脚重复以上动作。

03 双脚交叉外展双手触地

>>动作要领

• 站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

 弹跳训练 

01

>>动作要领

• 拉住左脚到身体后方，右脚单脚跳。

• 重复两个八拍，换腿重复以上动作。

02 原地基础跳跃

>>动作要领

• 由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。

• 轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。

• 用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

• 重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。

• 休息1分钟。