【原】这31个拉伸动作，跑前跑后都该做

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高中体育老师教的常规拉伸练习大家都有所体验。

那时的观念是：肌肉可以通过静态的拉伸而变长，如今这个观点已完全过时。

学过解剖知识的人都知道，肌肉的长度取决于其附着的骨骼和关节的大小，是不会发生变化的。肌肉的柔软度表现为肌肉可以通过放松，使关节能够活动自如。而就像中国的一句老话，“人老关节衰”；如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。

进行柔软度拉伸，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。 

今天这篇文章介绍的31个柔软度拉伸练习，是Pose Method体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时日常训练，都可以多多练习。

在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：

 1  要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。

 2  要少量、逐步增加重量。

 3  要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

 1 

手腕伸展

• 右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

• 用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

• 换另一只手重复上述动作。

 2 

双肘并拢，手/腕拉伸

• 双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

• 保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

 3 

手臂外展拉伸

• 双手五指交叉，掌心向外。

• 在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。

 4 

祈祷姿势腕部拉伸

• 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。

• 向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

 5 

十指相扣手臂旋转

• 双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

• 曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

• 将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

 6 

单手触摸肩胛骨

• 将一只手像挠痒一样置于背后。

• 保持肩部的放松和下垂，尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。

• 换另一只手重复上述动作。通常一只手比另一只手做起来容易些。

 7 

双手触摸双肩胛骨

• 将双手置于背后。

• 保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

 8 

双手跨肩背后相扣

• 将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

• 注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

• 双手呼唤，重复上述动作。

 9 

背后祈祷式拉伸

• 将双手置于背后。

• 手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

 10 

单腿站立股四头肌拉伸

• 站立，双脚与肩同宽。

• 左脚单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。

• 用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。

• 换另一条腿重复上述动作。

 11 

站姿前曲体股四头肌拉伸

• 同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

• 向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

• 换另一条腿重复上述动作。

 12 

前弓步拉伸

• 站立，双脚与肩同宽。

• 右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

• 曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

• 换另一条腿重复上述动作。

 13 

屈体弓步拉伸

• 直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。

• 上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

• 换另一条腿重复上述动作。

 14 

直臂侧压腿

• 先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

• 双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

• 将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

• 换另一条腿重复上述动作。

 15 

手支撑侧弓步拉伸

• 呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

• 向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

• 为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

• 换另一条腿重复上述动作。

 16 

动态侧弓步拉伸

• 成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

• 转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

• 伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。

• 换另一条腿重复上述动作。

 17 

双脚前后分立双手触地

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

 18 

双脚前后相触双手触地

• 两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

 19 

单脚勾脚双手触地

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

 20 

双脚勾脚双手触地

• 站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。

• 前屈体，双手触地。

 21 

踝关节交叉双手触地

• 右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

 22 

双脚交叉内翻双手触地

• 站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

 23 

单脚内翻双手触地

• 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置重复上述动作。

 24 

双脚内翻双手触地

• 站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

 25 

双手背后相扣前屈体

• 双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。

• 直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。

 26 

双脚外展双手触地

• 站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

 27 

双脚交叉外展双手触地

• 站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

• 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

• 双腿互换位置后重复上述动作。

 28 

手抓踝关节前屈体

• 双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

• 弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

 29 

基础原地跳跃

• 由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。

• 轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。

• 用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

• 重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。

• 休息1分钟。

 30 

原地跳跃脚跟互碰

• 弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。

• 轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。

• 在身体腾空最高点，将两脚后跟互碰。

• 用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

• 重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。

• 休息1分钟。

 31 

横向跳跃

• 弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。

• 轻微伸直左腿，将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。

• 腾空后，用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。

• 左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。

 如何组合上述柔软度拉伸动作 

四届奥运教练、Pose Method 创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士认为，每次跑步前都可以将上述31个动作全部做一遍，全程控制在8~10分钟内。你可以查看今天第2条内容，跟着他的示范完成8分钟柔软度拉伸训练。

如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。

 1  要坚持不懈

想在跑步中获得良好的运动表现，身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定，那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。

 2  要循序渐进

就像所有其它的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。

每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大，比如从8到10，从10到12，从12到15......今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

 3  可以着重训练自己的薄弱位置

刚开始进行柔软度拉伸训练，把全部动作做一次，你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作，你可以把这些动作多做几次。

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