记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了

高中体育老师教的常规拉伸练习大家都有所体验。那时的观念是：肌肉可以通过静态的拉伸而变长，如今这个观点已完全过时。

实际上，肌肉的长度取决于其附着的骨骼和关节，是不会发生变化的。肌肉的柔软度表现为肌肉可以通过放松，使关节能够活动自如。而就像老话说，“人老关节衰”；如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。

进行柔软度拉伸，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

很多跑者，特别是跑步经验不多的初跑者，往往更加关注距离、配速、跑量等数据，却忽视了一些看似无关痛痒但实际上却至关重要的细节。比如——柔软度训练，今天我们分别总结了适合初阶和高阶跑者做的柔软度训练动作分享给你。

 

为什么要进行柔软度训练

肌肉的柔软度表现为肌肉可以通过放松，使关节能够活动自如。也许作为一个跑者，你并不需要像瑜伽练习者那么好的灵活性，但进行柔软度训练，可以有效提高关节的活动范围，增加肌肉和肌腱的弹性。

 

通常来说，严格的跑步计划会导致你的臀部、小腿、腘绳肌等部位的活动范围缩小，因为这些部位会随着你的训练而变得越来越紧。而我们真正想做的是，伸展我们的肌肉，这将使该区域充满血液和氧气，从而重塑神经通路，恢复被撕裂的肌肉。

 

因此，柔软度拉伸必不可少，它不仅可以确保你的运动范围不减少，还能降低受伤的风险。

 

很多科学实验和事实都已表明，通过柔软度拉伸，可以提高跑者的运动表现，而不会增加你的运动负担或让你花费更多时间。

 

比如，有研究表明，17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征（PFPS）的困扰。而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险，所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。

 

简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。 

 

而且，不光是跑后要进行柔软度拉伸，跑前同样也需要做。

 

柔软度训练——基础篇

为大家介绍几个柔软度拉伸练习，不过要切记，在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循以下原则：

· 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位；

· 要少量、逐步增加重量；

· 要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

 01     手腕伸展

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

· 用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

· 换另一只手重复上述动作。

 02     双肘并拢，手/腕拉伸

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

· 保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

 03     双手触摸双肩胛骨

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 将双手置于背后。

· 保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

 04     站姿前屈体股四头肌拉伸

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

· 向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

· 换另一条腿重复上述动作。

 05     前弓步拉伸

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚与肩同宽。

· 右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

· 曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

· 换另一条腿重复上述动作。

 06     直臂侧压腿

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

· 双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

· 将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

· 换另一条腿重复上述动作。

 07     单脚勾脚双手触地

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

· 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

· 双腿互换位置后重复上述动作。

 08     双脚交叉内翻双手触地

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

· 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

· 双腿互换位置重复上述动作。

 09     双脚内翻双手触地

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

· 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

 10     双脚外展双手触地

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

· 保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

柔软度训练——进阶篇 

 01     动作1

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。

· 将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。

· 换方向重复同样的动作。

 02     动作2

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。

· 同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。

· 每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。

 03     动作3

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。

· 一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。

· 在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。

 04     动作4

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 站立，双脚尽量分开。

· 身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。

 05     动作5

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。

· 然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。

· 抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。

 06     动作6

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 面朝上，四肢撑地。

· 然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。

· 膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。

 07     动作7

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。

· 然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。

· 然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。

 08     动作8

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。

· 用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。

· 另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。

 09     动作9

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。

· 头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。

 10     动作10

▲ 动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

· 坐立，双腿在膝盖处弯曲。

· 将双脚抬离地面，用反向的手搂住。

· 在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。

 

如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可，整个柔软度拉伸的时间控制在8-10分钟就好。

 

刚开始进行柔软度拉伸训练，把全部动作做一次，你会发现自己在做某些动作时格外艰难。要记住这些动作，并可以着重把这几个动作多练习几次；同时你要注意这些动作不是弹震性的，切忌依靠惯性进行以上动作。

 

就像所有其它的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节活动范围也越来越大，总有一天，你的拉伸动作会和标准动作完全一样。

 

最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下了坚实基础。