【原】跑者需要的速度训练，看这 1 篇就够！

▲ Photo by Dejan Krstevski from Pexels

绝大多数进阶跑者，最后都会想要跑得更快，更省力。

如何才能跑得更快？

更强健的肌肉吗？很明显马拉松精英运动员里并没有大块头。

长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于Pose Method的跑步方法，避免伤痛的同时，还能跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。

今天这篇文章介绍的 33 个速度训练的动作，能够让你更好的保持前倾的状态，有效利用重力，也让你更快速的拉起，跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中，很快你就发现自己的进步。

落下训练 

原地跑的动作跟向前跑的动作并没太大的差异，为什么原地跑无法向前？

因为原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。

但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快。

提升跑步效率，跑得更快，更省力的关键就在于「前倾」。你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门，前倾角度愈大，就像油门踩得愈深，车速也将愈快。

人天生就有保护身体避免跌倒的本能。很多人知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松，但对于普通跑者而言，没有经过训练，很难做到。本能的恐惧，潜意识害怕跌倒，就会自动伸脚，跨步……最终变成了一种伤害！

下面列出的落下动作，从熟悉落下开始，让你逐渐达到心理-生理-肢体动作的统一，让你跑得更快更轻松。

 01  正常跑姿落下练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。

• 重复三次之后，换腿重做。

 02  关键跑姿落下练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。

• 重复三次之后，换腿重做。

 03  正常跑姿落下慢跑练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。

• 然后回到开始姿势，再向前倒一次后跑10米，再换腿重复。

 04  弹性站姿重心知觉练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时，面对着你的搭档倒下。

• 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。

 05  弹性站姿重心知觉慢跑练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时，面对着你的搭档倒下。

• 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。

• 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。

 06  快速弹性站姿重心知觉慢跑练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。

• 但这次搭档不再帮你慢慢恢复姿势，而是会快速的推你，让你弹回到开始时的姿势。

• 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。

 07  原地跑重心知觉练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。

• 然后开始原地跑，你的搭档会撑住你，将你的姿势保持在一个落下角度比较高的位置。

• 三秒之后你的搭档会放开你，你开始向前跑10米。

弹跳技术训练 

肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。

虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真进行弹跳训练，你很快就会发现自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。

在练这些弹跳动作过程中最需注意的是：不要用脚去推蹬地面，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。

 01  双脚向前弹跳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 首先从起跑姿势开始，原地跳，与地面接触面越小越好，原地重复10秒。

• 然后整个身体向前跳跃10米，再慢跑10米。

 02  转换支撑前进练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 回到起跑姿势，原地跳10秒。

• 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。

 03  交叉步弹跳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。

• 然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。

 04  脚尖内八外八转换练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑姿势，脚朝前跳起和落下，第二次着地时，脚趾朝里。

• 第三次着地时，脚趾向前，第四次着地时，脚趾朝外。

• 重复10秒，整个身体向前跑10米，再做10米慢跑。

 05  原地跳绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

 06  单脚转换支撑跳绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

 07  单脚转换支撑向前跳绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 跳绳技术训练，是常规热身训练。

• 有节奏的弹跳会帮你更好的利用身体的弹性。

• 接触时间越短越能让身体更好的应对跑步的冲击。

 08  双脚标准跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

• 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。

 09  单脚标准跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

• 一只脚离开地面，跳上箱子。

• 再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次，换腿重复。

 10  双脚向前连续跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

• 跳上箱子，接着向前跳，跳下箱子。

• 再转身重复，重复10次。

 11  单脚向前连续跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

• 单脚跳上箱子，接着向前跳，单脚跳下箱子。

• 再转身重复，重复10次，然后换腿重复。

 12  双脚分立原地跳箱练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站在两个箱子或平台之间。

• 用很快的连续动作，单脚起跳和落下，重复做10次。

臀部力量训练

臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。

臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。

 01     深蹲

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

• 重复10次。

 02     杠铃深蹲

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站立，双脚平行与肩同宽，把杠铃举至头顶正上。

• 深蹲到底再站起，重复10次。

 03     上斜臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。

• 向上撑起到最高，再回到开始姿势。

• 重复10次，再慢跑10米。

 04     上斜单腿臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。

• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

• 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

 05     下斜臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 首先做俯卧姿势，把脚放在箱子或台面上，手放在地面上，上身贴地。

• 向上撑起到最高，再回到开始姿势。

• 重复10次，再慢跑10米。

 06     下斜单腿臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把脚放在箱子或台面上，手在地面上，上身贴地。

• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

• 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

弹力绳训练

跑步过程中，唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。

好好练习拉起这个动作，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步时也做不好，因为「拉」的肌力不足，变成心有余而力不足。弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。

接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

 01     俯卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。

• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。

• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 02     跪姿弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。

• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。

• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 03     仰卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。

• 将脚向臀部提拉。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 04     仰姿弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。

• 将脚向臀部提拉。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 05     原地单脚支撑转换弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 06     单腿向前迈步弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 向前一步，将另一只脚向臀部上拉，然后再将它落于身体前方。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 07     单脚侧向跳跃弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并位于关键跑姿。

• 将支撑腿拉起，让另一条腾空腿自然落下。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 08     转换支撑前进弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 将支撑原地跑10秒，然后向前跑10米。

• 然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

上图中使用的弹力绳，是来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps。

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短距离冲刺

在实际练习这些动作的时候，你必须谨记在心的是，这些练习都是用来强化身体的知觉，在不断的练习过后，你会发现很多东西其实都是互相影响的。

比如脚着地的时间不缩短，你就无法增加身体前倾幅度，让跑步速度加快；如果你的步频跟不上向前跑的速度，你的移动就无法掌握时机，你的跑步姿势就会完全走样。

而为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。

▲ 课表来来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。

 01     充分的热身

热身是必须的。

你可以利用我们之前的文章（33个最实用的拉伸训练，你会做几个）推荐的动作，完成热身。

 02     短距离跑步&技术训练动作

热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。

需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。

 03     拉伸放松

最后，也不要忘记拉伸放松。

你仍然可以在文章33个最实用的拉伸训练，你会做几个推荐的拉伸动作找出适合你的拉伸动作，完成拉伸放松。

总结 

跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习，可以学习，只要学习就能学会的技术，这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的：跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。

在速度训练的板块，我们着重强调了落下和拉起的技术动作，希望大家能通过对上述动作的练习，跑得更快，更轻松！

还有一些小要点，希望对你有帮助！

 01     组合上述动作

不同的技术动作，练习不同的动作要点。

你需要在速度训练的过程中，根据你自己的需求，组合我们推荐的技术动作。

 02     跑步训练不能少

落下和拉起的技术动作，让你能在跑步中维持更正确的跑姿，但如果你练习了动作，却不在跑步中去体会这些技术动作，那你永远学不会正确的跑姿。

在具体的跑步训练中，我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步，切记不要猛刷长距离，长距离到最后，疲惫的身体和神经，让你难以保持正确的跑姿，事倍功半。

 03     坚持不懈

改善跑姿是一个长期的过程，三天打鱼两天晒网，是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划，把这些计划添加到你日常的跑步中去，持之以恒、坚持不懈。

 04     循序渐进

刚开始的时候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉，但不要着急，循序渐进。

今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

如果你需要更加系统完备的，专门适用于速度提升的训练计划，建议你看看我们新推出的 POSE TV 会员。除了用视频详解上面提到诸多练习动作， POSE TV 会员-跑步速度提升训练还设定了详细的速度提升课表，循序渐进，适合想要突破自我的你。