【原】这个简单的小工具，只有1%的跑者会用

在我们此前关于练腿的一篇推文中，很多跑友纷纷留言希望出一篇有关「弹力绳」训练的内容。

所以今天学院君就痛快的满足你们！

先来测一测你的力量

在详细介绍今天的内容之前，大家可以先尝试做一个测试动作：单腿深蹲。

动作的要领如下：

• 自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面

• 向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起

• 整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面

是不是看起来很简单？

你可以花上五秒钟试一下，试过之后你就知道这个动作并不简单了。大家可以按照下面的评分标准给自己打个分。（可以在评论区留下自己做这个动作的分数，比拼一下。）

• 不能完成（0分）

• 勉强完成（1-2分）

• 顺利完成（3分）
  

3分的同学很厉害，而那些0-2分的朋友，可能就需要加强一下自己的练习了。

因为这个动作考察的下肢的柔韧、力量、平衡其实在跑步的时候也是必须的。

如果你很难完成这个动作，那么其实在跑步的时候，也很有可能有力发不出，以致无法顺利完成标准的跑姿动作，甚至跑步的时候容易疲劳，容易受到伤病的困扰。

 要用腘绳肌来拉起 

虽然上面的动作提到了下肢肌肉对跑姿的重要性。

但我还想在这里提示下大家，正确的跑姿是收缩腘绳肌提腿而不是收缩肌四头肌主动蹬地。

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型，他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。其中推进期就是说用下肢推蹬地面，创造前进的动力。

Photo via Lululemon

这个模型一开始只是戴森的假设，却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而有相关的研究表明，在推进期期间，下肢的股四头肌其实并没有被启动。

另外，推蹬的目的是什么呢？延长腾空增加步幅吗？

上面这张表，罗列了各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到，100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。

也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。

所以，蹬地是没有必要的，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。

拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。

拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。

拉起的标准是：

无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。

跑步过程中，唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。

好好练习拉起这个动作，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步时也做不好，因为「拉」的肌力不足，变成心有余而力不足。

 弹力也很重要 

这种针对腘绳肌的练习，叫「肌力练习」也即是肌肉力量练习，可以帮你提高肌肉的质量和耐力。

但如果你是一名跑者，那么光靠「肌力」训练可不够，因为你还缺少「弹力」训练。

弹力指的是「肌肉肌腱的弹力」，这种弹力只发生在脚掌与地面接触时。

善用肌肉肌腱的弹力可以节省肌肉的力量，乔治欧·卡瓦尼亚（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一项研究表明，如果能在跑步时善用下肢的弹力，身体的耗氧量可节省50%。也就是说，这可以让你在跑步时保留更多宝贵的能量，提升跑步的经济性。

事实上，在我们跑步的过程中存在多种作用力，这些力包括重力、地面反作用力、肌肉收缩力、肌肉肌腱的弹力（常被称为牵张-收缩循环），每一种力都各有其功能和意义。

▲ 图片演示的是牵张-收缩循环 Photo via pinterest.com

因此，善用身体的弹性，可以让肌肉肌腱的弹力在跑步中发挥最佳效益。

 为什么要用弹力绳 

不过，虽然我们上面推荐了这个单腿深蹲这个动作来测试你的下肢水平。但我们并不推荐你用这个动作来做锻炼。

这个动作虽然看起来简单，但其实难度非常大，对动作的规范要求也比较高，因为单腿对膝盖的压力更大，如果动作不规范的话，容易受伤。

因此要想锻炼腘绳肌、强化弹性，你必须进行一些特殊的训练，而弹力绳正是你最需要的那个练习「帮手」。

比如在正常的跑步过程中，跑起来后后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。

在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。

▲ 拉起的正确示范

弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。

接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。

弹力绳训练动作

 01     俯卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。

• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。

• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 02     跪姿弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。

• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。

• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 03     俯卧跳箱弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，以俯卧撑姿势撑在跳箱上。

• 将脚向臀部提拉。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 04     仰卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。

• 将脚向臀部提拉。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 05     仰姿弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。

• 将脚向臀部提拉。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 06     原地单脚支撑转换弹力绳慢速练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 07     原地单脚支撑转换弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 08     单腿向前迈步弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 向前一步，将另一只脚向臀部上拉，然后再将它落于身体前方。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 09     单脚侧向跳跃弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并位于关键跑姿。

• 将支撑腿拉起，让另一条腾空腿自然落下。

• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

 10     转换支撑前进弹力绳练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。

• 将支撑原地跑10秒，然后向前跑10米。

• 然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。