昨天,“跑姿分析与矫正”第一次课程结束了,很多同学发来感慨:“尝试用姿势跑法跑步,轻松的自己都不敢相信……”,不要惊讶,姿势跑法本来就最符合人体结构和大自然规律,今天想提醒大家,无论你是刚刚尝试改善跑姿的小白,还是已经具备一定跑步技术的准高手,你都需要踏踏实实的维持跑步技术训练,才能把这门跑步技术越练越精,跑的越来越好。 怎么练呢,今天给大家介绍两个神器,搭配以下训练动作,你的跑步一定会出现意想不到的惊喜效果!今天的内容包含以下三个部分:
为啥用弹力绳+跳绳训练? 其实,掌握姿势跑法是一个过程,不要指望像学习数学公式一样,学会就能一直用,掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程,可能永远没有“掌握”的那一天,但是你能一天天变好。练习的有效方法在于:模块分解练习。 姿势跑法的三要素:拉起,落下,关键跑姿,你可以分别针对这三个要素进行练习。 01 用跳绳训练跟腱弹性,让你更好“落下” Photo via webjazba.com 跳绳能训练你的跟腱弹性,让你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱,吸收来自地面的冲击。 罗曼诺夫博士说过,最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的时候,脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的:先是前脚掌跖球部着地,逐渐过渡到前脚掌,到脚掌中部,再到脚后跟,这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。 Photo via self.com 02 用弹力绳训练拉起能力,让你更快拉起 好的跑姿就是像原地跑,而原地跑的准则,就是脚一直臀部正下方。听起来容易,做起来难,真的跑起来之后,因为阻力增大,你会发现脚总是不知不觉就落在了身后,跑得越快越是这样;正因如此,有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。在原地跑的过程中,用弹力带给自己一些负荷,同时努力保持脚一直在臀部下面,可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉,从而起到进行有强度原地跑的效果。 而用弹力绳来训练拉起时用到的肌肉,非常到位。 怎么用弹力绳+跳绳训练? 接下来介绍的几种弹力绳和跳绳训练,都是针对性的提升你的落下和拉起能力,并且按照不同的强度分为不同类别,大家在练习时可以甄选适合自己的训练。 一、八种不同难度的弹力绳训练动作 01 难度指数 ⭐️ 采用卧姿,脚掌向臀部反复拉动。 02 难度指数 ⭐️⭐️ 俯卧撑姿势,双手手掌与双膝支撑地面,脚掌向臀部反复拉动。 03 难度指数 ⭐️⭐️⭐️ 俯卧撑姿势,双手支撑在台阶或箱子上,单脚撑地,非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。 04 难度指数 ⭐️ 采用躺姿,弹力绳固定处与肩膀齐高,双手手肘撑地让上半身抬高,脚掌向臀部反复拉动。 05 难度指数 ⭐️⭐️ 采用躺姿,双手手掌与单脚撑地,臀部离地,支撑脚屈膝,非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。 06 难度指数 ⭐️⭐️⭐️ 采用躺姿,双手手掌与单脚撑地,臀部离地,支撑脚伸直,非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。 07 难度指数 ⭐️ 采用站姿,身体前倾,双手手掌支撑墙面,单脚撑地,非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。 08 难度指数 ⭐️⭐️ 双脚皆绑弹力绳进行原地跑,拉力在身后。 二、七种跳绳训练动作 01 侧摆 防止开始跳之前就被绳子绊倒,以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前,抓住绳子,以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。 02 双脚跳绳 简单易懂,作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练,有利于打好力量基础、逐步提高技巧。 03 前后跳 在双脚前后跳跃时,身体必须动态地保持平衡,给腿部肌肉带来了更多的挑战,调动了更多的肌肉参与。同时,加强了上下肢的协同配合。 04 左右跳 效果同上,如果加快练习3和4的跳跃速度,可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力,爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,缩短触地时间。 05 单腿跳 增加动作的强度和难度,有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。 06 姿势跑法上拉跳(交替换腿跳) 更加贴近跑步的实际动作,将跑步和跳绳有机的结合在一起。 07 双(三)飞跳 一次跳跃两(三)次摇绳,你必须跳得更高,提高了力量和爆发力;你必须跳得更加协调流畅,提高上下肢协调配合和整体发力效果。 合适的弹力绳+跳绳推荐 搭配以上训练动作,一条上好的弹力绳和跳绳,能让你的训练事半功倍,关于弹力绳,我们推荐来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps,也就是上图国峰老师示范用的那一款。 Photo via 跑步学院©️ 国峰老师说:“这个器材用在跑步上,从我自己训练和跑者训练后的回馈来看,他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢,其实全身都要用力,才能使身体维持在原地跑姿势框架里。” Photo via 跑步学院©️ 这条弹力绳和普通弹力带最大的不同就是它有单独的脚踝环,可以防止训练时磨破脚踝位置的皮肤。国峰老师说:“之前也用过别的弹力带,但很磨皮肤。” Photo via 跑步学院©️ |
|