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30秒3球抛接球30次
7次跳绳间垫步 没有国内经常拿做测试的双摇或者三摇，而是摇一次多次垫步（刚开始4次垫步，最后三次摇是5次垫步），用跳绳来练习垫步，我们可以看出费德勒强调的垫步的频率和垫步的节奏，慢跑一圈。 12秒 抛接球网球12次 接着又是抛接球12次，可能教练听费德勒说这项训练是他最喜欢的练习方式（猜的），慢跑一圈 “拉伸已经在家里做完了，放松部分我也是在家里做，在球场上我只做健身式的热身”（so the stretch has already done at home, also cool exercises I aways do at home, and when I come to tennis I just do my fitness warm up.） （可能在家里教练一边拉伸，米尔卡一边给他喂葡萄。） 6个弹力绳火箭推 利用弹力绳的火箭推（下蹲和肩上推同时进行），正好的费德勒的屁屁对准我们，我们可以看到他的发动机很翘，动作非常强调的髋屈伸功能，并且利用PAP =post activation potentiation 后激活增强效应，在后面的运动中可以更好地利用髋的功能，并且募集更多的肌肉纤维。 8个撞球 这是一个比较新颖的训练方式，持球撞球需要控制好碰撞的角度，就像打球时需要控制好拍面一样，是一个相关性很强的训练非常specific(具有功能性),和网球相结合，然后再跑一圈。 单腿撞球 5个 左右腿各五个 单腿撞球，比刚才的撞球更加具有难度，让我们想起来经常为了让我们下肢发力，有的教练让运动员短腿击球就是类似的道理，然后跑圈 弓步蹲、侧步蹲共8个 因为紧接着要进行前后方向的移动，而弓步正好是前后移动启动和制动的动作模式，所以这里的练习主要是为后面的前后移动做准备 5个前后移动的撞球练习 结合撞球的前后移动教练设计得很有意思，过头投掷的动作模式得到锻炼，又增强肩的活动，同时向前的垫步制动与上网的分腿垫步制动非常吻合，跑圈 两点移动 将标记物摆放在边上约4米的正方形的四个点上，先移动前面两个 4次跳绳 刚做了两个较大范围的移动，然后紧接着做增强垫步频率的跳， 不定点移动 较大范围移动配合小步法的练习与我们打球时的步法相同非常吻合 往期类似文章链接：网球脚步不到位必看 5个重心降低的跳绳 重心更加降低了，类似于接发球时需要将重心降低更低 转体撞球5次
转体再撞球，转体的环节可以增强运动员的空间感，本体感觉 6个弹力绳火箭推 这个热身强度一点不小，我们已经可以听到费德勒呼哧呼哧的了 10个单手接球（弓步）
又是一个有亮点的抛接球，动作模式不管从步伐到手上都与截击动作模式非常吻合，跑圈。 网到底线跨步跳1次
热身快结束了，再上一点强度，不过只有一次 网到底线跑1次
身体前倾的冲刺，也是只做一组，比赛时有向前跑的情况，这里的热身也覆盖到了，冲刺时，标准的身体前倾启动姿势 22个抛接球 最后再用抛接球结束，一头一尾都是相同的这个动作，但是我们明显看到，抛接球的幅度增大了，除了左右的移动，偶尔还有高球 总结 费德勒的热身专项性很强，几乎覆盖了网球场上所有的动作； 所有的动作用慢跑来衔接，没有完全静止的时候，这样对心肺功能也是一个不小的刺激； 拉伸也是热身非常重要的一部分，不过在家里已经做完了； 训练热身视频： |
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