费德勒训练收藏版：热身攻略 战术训练全解析！| 温故知新

温故知新栏目是为广大球友设立的技术回顾专栏，小编从过去数百篇技术文章中精选出若干最受好评的，免去球友自行翻阅之苦。相信在你进阶的不同阶段，重温每一项技术时，也会得到不同的感悟。

热身篇

热身一：移动接抛球训练

训练目的：慢跑热身后，通过接抛球的训练可以让自己的专注力迅速拉回场上，潜意识告诫自己要100%的投入训练中。

训练道具：3枚网球

训练方法：与搭档面对面，受训者横向移动的过程中随机接抛网球，这里需要注意两人之间的节奏感尽量保证“同接同抛”，如果觉得三颗球有些难以应付，也可以降为两颗球。

训练频次：30次左右，直至受训者的专注力接近最佳回归状态

热身二：垫步慢摇跳绳训练

训练目的：步频唤醒

训练道具：跳绳

训练方法：与其他跳绳训练的方法不同，roger会把摇绳的频次放慢，在两次跳动过程中加入3频次的抬脚垫步（方法是通过跟腱发力抬起脚后跟即可）。

训练频次：10次

热身三：弹力绳火箭推训练

训练目的：肩、臀腿力量唤醒

训练道具：弹力绳

训练方法：双脚打开与肩同宽，手持弹力带两端，做手脚的同步深蹲，注意两点，一深蹲时膝盖不过脚尖，体会后坐的感觉；二手往上举起的时候不要耸肩（注意弹力带的磅数合理，避免肩部受伤）

训练频次：8次一组，一共做两组

热身四：技术性撞球训练

训练目的：正反手唤醒训练

训练道具：软性训练球（足球、排球亦可）

训练方法：与正常打球持拍的动作要求类似，想象自己双手拿拍，做双正双反的转体上步“回球”。

训练频次：6次一组，做两组即可；

热身五：单腿撞球训练

训练目的：腿、核心力量训练

训练道具：软性训练球（足球、排球亦可）

训练方法：与上面的训练略有差异，大家注意这次扔球的方式有所不同：落地弹起后费德勒屈膝将球顶回不但能练到腿和核心力量肌群而且还顺带把处理低浅球的部分也一并兼顾到。

训练频次：单腿5~6次，两条腿各来一遍

热身六：抛接急停撞球训练

训练目的：腿部爆发力、网前技术唤醒

训练道具：软性训练球（足球、排球亦可）

训练方法：要么都说好的体能师非常的昂贵，roger的每个训练都属于复合型热身，这个动作从开始的垫步接抛、爆发“上网”急停下蹲，一个训练就把腿部爆发力连同网前技术一并兼顾到，需要注意急停时，不要损伤到膝盖。

训练频次：6次

热身七：步伐复合型训练

训练目的：步伐训练、降重心训练

训练道具：跳绳、训练锥/片

训练方法：

步伐训练一（动图1），与上方两点训练锥呈三角站位，按半蝶形状从“起始到A点再到起始到B点回起始”的路线进行移动，移动过程中注意全部都是由外及内绕过障碍；结束后穿插5频次的“垫补慢摇跳绳训练”；

步伐训练二（动图2），这次由训练搭档进行随机发号施令，从上到下，从左及右依次标记为“ABCD”，受训者听到口令后，从中心位迅速由外及内绕过障碍，再重新回到正方中心，频次为4次，紧接着如图3做6频次的降重心跳绳训练；

热身八：转身碰球训练

训练目的：步伐训练、协调性训练

训练道具：软性训练球（足球、排球亦可）

训练方法：在热身四的基础上，前置一组前后垫步转体，强化步频以及协调性；

训练频次：左右各一次

热身九：单手接抛球训练

训练目的：截击唤醒

训练道具：软性训练球（足球、排球亦可）

训练方法：整个训练从手到脚全部模拟截击的各项动作做随机的单手接抛球训练；

训练频次：10次左右

热身十：跨步训练+冲刺跑训练

训练目的：移动能力

训练道具：无

训练方法：从球网到底线分别做一组跨步跑训练和冲刺跑训练，强化在球场上处理向前运动的移动能力；

热身十一：高低位随机移动接抛球训练

训练目的：热身自测、灵活性

训练道具：网球

训练方法：与一开始的热身训练相同，这次使用更多的网球、更快的接抛、更随机的上下左右喂球的方式，调动起受训者的专注力以及灵活性，也是检测受训者是否热身充分的好方法。

训练频次：30次左右

热身其他：慢跑&拉伸

1.费德勒在训练前实际上已经在家里完成了充分的拉伸，但是这里的拉伸一定是动态拉伸而不是静态的，研究显示，动作准备期间，做静态拉伸反而会影响运动员的收缩力量，所以大家要做就做动态拉伸；

2.在训练动作间隙可加入如上图所示的慢跑、拉伸，保证自己热身的充分性；

赛前篇

赛前热身一：底线正反手拉拍打深球

一般业余选手喜欢先从小场开始专项训练逐渐再到底线拉拍，但费德勒采取的方式不不同，他喜欢直接从底线开始体会球感及击球深度，这样也可以帮助他尽快适应不同的场地环境，如果业余选手也有碰到陌生球场打球的情况，不妨模仿下这种做法。

训练频次：3分钟

赛前热身二：一区内、外角发球

费德勒也强调了，在职业选手中许多球员的练发球也不尽相同，比如罗迪克喜欢上来就很用力地练习，但wuli三岁喜欢先从一区内、外角发球开始，用并不费力的方式尝试快速找到发球手感及准度，这样可以有效地保存比赛体力。

训练频次：10个

赛前热身二：二区内、外角发球

在发球手感和准度的基础上，逐步在二区以40%、60%、80%的发球能力递进式进行二区内、外角的发球训练，从一二区的发球练习可以感觉出roger这样安排是不是更加聪明一些？

训练频次：10个

赛前热身三：五板技战术训练

在发球训练结束后，费德勒紧接着就安排“正手侧身-正手跑动-反手跑动-随上球-截击”的五板经典技战术训练，这样就可以完美兼顾到各项技术手感、步伐的恢复，这样也比单独训练网前要高效许多。

训练频次：5组

赛中篇

赛中训练习惯一：尝试揣测对手的打球心理、习惯

既然定义为训练赛，那就不能只是以单纯的常规比赛去看待，从直播的对话中我们可以看到，Roger在训练赛中喜欢尝试去揣测对手（普伊）的打球心理以及打球习惯，这是职业选手必备素质，如果大家在平时训练赛的时候也能加强这部分的洞察力，久而久之，你的网球IQ也会得到飞速提升，也许这正是你突破下一个级别的瓶颈所在。

赛中训练习惯二：时刻保持手感

恢复手感（视频中提到即便是度假也要练习发球，否则很容易丢失手感）建立比赛节奏（视频中提到平时训练都喜欢先接发，而比赛就要先发球。的确大多是球员都有这样的习惯），熟悉自己惯有的得分手段。

赛中训练习惯三：技战术组合多变

视频中老费也提到，既然是训练赛何不尝试变换不同的打法？发球上网、切削上网、二发变奏等，丰富自己的武器库才是训练赛的核心目的，揣测对手重要，防止被其看透更甚。

赛后篇

赛后小游戏：网前追身球PK

玩法：两人分站网前小场两侧，5个球一组，打丢或被对手打中身体则丢一分，来个三局看看谁的追身球更腻害？至于这个游戏的结果嘛.......

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训练启示录

1.先是热身慢跑即可，已达到机体微热，之后是动态拉伸（这里不建议大家做静态拉伸，因为会影响到运动员的收缩力量）然后是肌群激活，再然后是视频部分演示的神经激活以及动作整合。另外，像费德勒这样的大牌如果是比赛，他的按摩师会在赛前给他按摩一个小时后，进行一些速度练习，再按摩3-5分钟。按摩手法根据整个神经、筋膜还有软组织、肌肉扳机点、结节等来进行，以预防伤病发生；

2.训练赛的目的是为了丰富自己的技战术组合、保持手感以及强化自己的网球IQ，而不是为了赢得这不为人知的比赛；

3.合理、高效的赛前热身才是正确选择，不要把体力与精力太多的浪费在赛前训练上；

4.三岁毕竟还是三岁，打到幸运球后虽然嘴上说“sorry”但心理还是蛮窃喜的嘛！

好啦！今天费老师的训练课就上到这！