腹直肌分离是腹壁的一种分离,指的是腹直肌之间的空隙达到2.7cm,这个空隙的正常距离是2厘米,超过2厘米就要考虑采取措施进行干预。不用专业术语描述就是,腹直肌分离意味着在你左右腹肌之间出现空隙,使得腹部向前突出,腹部由此向外扩展了不少的空间,这也导致子宫、肠子和其他内脏也更为向前分布。 腹直肌分离的严重程度取决于腹直肌之间的空隙有多大,腹直肌之间的空隙越大,情况越严重,在一些比较严重的案例中,腹部、子宫、肠道和其他内脏器官会向前移动,可能会引发其他的未知症状。由于腹直肌分离造成核心力量减弱,核心不稳定,就会引发注入腰疼、膝盖疼痛、踝关节扭伤等问题。 测量腹直肌分离的方法也比较简单,让测试者仰卧,做卷腹动作,此时可以看到两侧腹直肌之间有纵向的深沟,此时测量两块腹直肌之间的距离即可,超过2厘米,就要考虑进行干预。
引发腹直肌分离的最常见原因是怀孕,如果在产后半年的时间腹直肌仍然无法恢复到原位的话,就会称为产后腹直肌分离症。除此之外,还有其他的一些原因也会导致腹直肌分离,比如:
好消息是你通过下面5个动作的训练可以帮助你修复腹直肌分离的问题。按照下面每个动作要求的次数完成1组训练,训练3-5组。
屈膝仰卧地面,在膝盖之间夹上一条毛巾,然后双腿爱保持屈膝的状态下抬高膝盖、放低腿部。 注意:再放低腿部的时候始终保持脚步抬离地面。 训练10次
屈膝仰卧地面,在双腿之间夹上一个靠垫,然后双腿夹着靠垫进行左右摆动。 注意:摆动的时候保持腰椎的稳定,避免腰椎过度转动。 训练20次
屈膝仰卧地面,将双腿抬离地面,然后双腿交替向前慢慢伸直、屈膝。 注意:动作要做的非常缓慢。 训练20次
肘撑侧卧地面,上方的手放在身体前面维持身体平衡,将下方的腿屈膝,上方的腿伸直抬离地面,然后用脚先做顺时针的画圈,然后再逆时针画圈。 每条腿训练20次
双腿与肩同宽站立,双手相握举在头顶,然后用手带动身体进行顺时针转圈,接着再进行逆时针转体。 每个方向转动10次加油,一起练起来吧! |
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