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能不能空腹去锻炼？ 在运动前后该吃什么东西 ? 在吃饭多久后才可以开始运动 ? 运动完后吃东西会不会变胖？  相信许多人常受此困扰，今天人马妞就和大家分享一下运动前后到底该怎么吃，能让你的运动减脂效果事半功倍～  可以空腹运动吗  NO！ 虽然有说法：空腹运动能燃烧更多的储存脂肪，可是实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。 空腹运动的时候，身体的燃脂效率虽然会小幅度地升高，但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力却会降低。 这样相互抵消，空腹运动对于提高运动效率是没多大影响的，反而在饥饿状态下运动，特别容易低血糖，运动强度无法达到饱和和持续坚持，会很快感觉到累，空腹运动会使健身效率降低。  开始运动前 开始运动前属于供能阶段，在开始锻炼前需要补充足够的高密度能量，更有助于达到热量目标、消耗脂肪、并增加肌肉。  健身前 3 小时 以碳水化合物为主，配合蛋白质和脂肪，和正常一样即可。 比如下午 3:00 左右去锻炼，那么中午你基本可以照常规量吃午饭。不过，消化效率因人而异，尽量避免油腻，而且不能吃太饱。 脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本来消化油脂高的食物就慢，那运动前的那一餐，尤其要注意。  健身前 2 小时 以蛋白质为主的自然平衡饮食。 比如预计 600 大卡的运动量，则可以摄入热量 300 大卡。 例如：蔬菜水果沙拉；或者蔬菜煎蛋卷；或者水果牛奶蛋羹等。  健身前 1 小时 以满吸收的碳水化合物和瘦蛋白为主。 建议摄入约 100-200 大卡的热量食物。 例如：一个水果，加一小盒酸奶；或者一到两片面包，加点坚果酱。  健身前不到 1 小时 以碳水化合物为主。 比如你早起健身，早上吃不下去饭，建议可以喝一杯纯果汁补充能量，等健身后吃早饭。 一般是离运动时间越近，碳水化合物越重要，健身前，吃碳水化合物高的。   运动结束后 锻炼结束后属于合成代谢阶段，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，所以需要补充足够的蛋白质和碳水化合物。 最佳进食时间是运动后的 30-60 分钟，保证身体可以及时从疲劳中恢复过来。 如果运动后感觉到饿，并且要过很久才到正餐时间，适量的饮食补充，可以加强肌肉恢复速度，帮助更好地控制下一餐的饭量，避免暴饮暴食。 比如酸奶饮料、蛋白奶昔、或是水果干、坚果等一类。 或是稍作休息后进食正餐，正餐的组合推荐：土豆 + 鸡胸肉，或是全麦粗粮 + 三文鱼等。 一般来说，我们推荐补充 0.2～0.3 克蛋白质 / 公斤体重，选择碳水化合物和蛋白质的比例大约为 3:1 。简单说就是，很多人健身后需要 15～20 克蛋白质，如果是普通减肥的需要 10 克蛋白质，并加上 30 克碳水化合物就够了。 比如牛奶加水果，酸奶加 + 坚果的组合就十分适合，也可以选择豆制品饮料、豆类和肉类。 喝水必不可少 最后运动前中后千万不要忘记补水，在水分充足的情况下，人会感觉精力更充沛，能坚持更长时间和更高强度的运动。 如果健身一小时以上，出很多汗，或者在室外高温和湿度大的环境下，更要注重饮水，及时补充流失的电解质，可以每 20 分钟喝 150-200ml 水。 |
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