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此第一段为书籍图片转文字 沉肩坠肘 沉肩坠肘是指练拳时肩不上耸，将肩骨松开，使两肩自然向下松垂，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉人丹田穴，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。 《拳论》说:“打拳运动全在手领，转换全在松肩，功久 则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转换不灵"。 “胳膊如在肩上挂着一般”。“两肘当沉下， 不沉则肩上扬，不 适于用”。讲的都是沉肩坠肘的基本要领。 两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田穴无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不提精神:更不可耸肩，耸肩气血上涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说:“肩塌下，不可架起来。” 又说:“两肩要常松下， 见有泛起，即将松下;然不得已 上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。” 沉肩坠肘是相互关联的，沉肩是坠肘的基础，坠肘是沉肩的进一步发展。做到了沉肩坠肘才能使胸部得到最大限度的放松，使气息平稳下沉，也使肢体圆活，利于动作的变化。沉肩坠肘无论在定式还是在动态中均应时时处处得到贯彻，这是陈式太极举新架二路的基本要领要求。 为什么要松肩 肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。反之，肩不能松，则必僵硬，便影响了手法的灵敏性。这就是所谓的松肩作用。手法要求有欲动之势，无散漫之意，主要在于两肩必须松开，不使丝毫之力。手势本无一定，不管抬起、垂下、伸出、屈回总要有相应之意，何时意动何时手到，换句话说，就是得心应手。 只有先放松下来，我们才能将自己的身体协调到最佳状态。 松肩的练法，就是用意想像把肩部的肱骨头向里和肩胛骨相贴紧，之后，马上离开再向下引长。 掌握松肩的方法，只要用意念想一下“肩井穴”就可以了。 第二、为什么要沉肘 因为要把全身的力量运到手上去，故而不但要松肩，还必须沉肘。所谓“肩松气到肘，肘沉气到手，手心空气到指梢”就是这个意思，这也就是沉肘所起的作用。 掌握了这层意思，相信大家的学习能力已经提升了一个阶段。 沉肘的练法，就是以意想着肘尖好似接触到地面上，使手腕产生有活动女的感觉就成了。 掌握沉肘4的方法，只要肘尖常有下坠之意，或用意一想“曲池穴”就成g了。 沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。 坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。 沉肩坠肘 刚练拳架常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。 松肩 肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。 沉肘 肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。 沉肩松肩。 攻苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳3，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。” 沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。 沉肩坠肘。沉肩坠肘与含胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。 太极拳第三大要领：沉肩坠肘松筋骨沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。 沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。 坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。 松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。 两肩务要松开，下垂。切忌耸肩，否则气涌于上。 两肘要向下松垂，两臂自然弯曲。即所谓曲中求直，蓄而后发之意。 何谓松肩？ 以意将两肩松开，气向下沉，意中加一静字，谓之松肩。 8)何谓沉肘？以意运气，行于两肘，手腕要能灵活，肘尖常有下垂之意，谓之沉肘。 ? 松肩坠肘:肩关节是由前面的锁骨和后面的肩胛形成一个关节，而又与胸骨也形成了关节，肩胛骨的外端与肱骨形成了关节，为球状关节有额外轴，矢状轴和垂直轴，一臂绕三个轴分别进行屈伸、内收外展、旋内和旋外的活动，特别要指出的是肩关节外展只能达到70度左右，如继续上举则是依靠胛骨的协同活动来实现的。这里要说锁骨是一个S形的直骨，它将肩关节支出体两侧，使两臂自然垂直而是在全身重力线的后侧，以保持身体的稳定平衡，是人类直立的一个关健，也是上肢灵活的关键。锁骨可以因与胸骨形成的胸锁关节，有上旋与下旋的轻微活动，因为它是S形的直骨，就可以因上旋使其向外支出，下旋则可以向内收肩关节的作有。同时对胸廓也有一定的作用，上旋时胸廓向外则是吸，反之则是呼，再与肩胛骨配合即形成了“化拿发打”劲路。锁骨向上旋则是吸，两侧肩胛骨向内向前，形成“空胸紧背”。因为是吸则胸前是空，也就是膨大，是“化劲”手掌多为阴掌。肩井穴开、上浮、旋是有顶头悬的感应(上如浮云。)此时视线是放出，气魄大，是在外弧，是虚、是阳动，手臂多是走弧为主，是沿垂直轴运动，臂以内旋和外旋为主。如锁骨向下旋时肩胛骨因之向内收，后背圆，两肩胛骨之间距离开是圆背(背不圆力不全)是“发劲”。手臂多为向前或向下的方向，也就是阳掌，肩井穴是收、下沉至涌泉穴，是实、是阴动(发劲)也就是沿额状轴运动，臂的动作以屈伸为主。而内收与外展则是在前二者的动作中都有。可以看出“化”是吸，而“发”则是呼。肩的病是“寒肩”即端肩，因为寒肩使锁骨与肩胛骨和肩关节的配合失灵，则失去了肩关节的灵活性，也就是丢。肩关节与上肢与躯干活动的身法，以肩关节与躯干相接，而肩关节又是全身最活动的关节。可以外展内旋，上下都可以活动。可以旋360度。这是上肢活动的特点，但它是悬挂在躯干的两侧。因此肩关节与肩的一侧必须有一个直立的，而且能有支撑力的一个垂直的支撑体，这时上肢才有游离作用形成力的关系，即局部杠杆作用与全体的杠杆作用。由此可见“松肩”绝不是单纯的松开肩关节， 我们说“松肩”首先是肩井穴与涌泉穴形成的一个穴位间的通道，也就含有经络运动。表面上是肩井涌泉的穴位关系，但其经络运动和与全身关系，就是一个复杂的支撑关系。首先由穴位透发的关系来分析肩井穴与云门穴、极泉穴的关系，云门穴可透发出10公分。而极泉穴在腋下以球形活动来对肩的支持，至胸中膻中穴形成空胸、场的关系。与两乳下气冲、冲门、阴陵、涌泉入地三尺，这就是与空胸的关系，与实腹的关系。与胯、裆、臀的关系与膝关节、足踝以下及地气的关系。这样看来肩井穴找涌泉穴，这个上下贯通的通道，要有一个垂直轴 的 1/12页 作用与几个经络的关系。只有这样形成的一个垂直的支撑，才能有上肢的力的关系以及气运化的基础，“化拿发打”、“粘黏连随”的功能。由此可见我们认识一个穴位要有穴位的位置、形状大小、感觉、感应和其他穴位相呼应形成的功能。这就是经络系统为什么是运动的根本，它可以使上下相随，外三合，内三合，气运身、气场、气势的关系有机结合形成一个统一活动，也就是程序化所产生的效果:“整体化”。肩井穴本身形态的意念是配合阴掌阳掌的。 我们再谈一下松肩井气到肘，不是松肩关节可以气到肘关节，我们认为松肩是上述的条件，以肩井穴的意念形状找涌泉形成通道做为，松肩的主体意念(肩的重力线)，在这种条件下，由夹脊开合产生的背圆的气感，才能由肩外侧以治瘫穴的感应为基础而气到肘，注意是气到肘而不是“力”。 坠肘不是肘关节单纯下坠或下垂，肘关节基石是三个关节，分别为滑车、圆柱、球状差节。前臂的活动综合起来可绕额状轴进行屈伸，绕垂直轴进行旋内和旋外。肘是要有肘接地的感应，而气到气，如何接地，明显的绝不是力而是意。拳经上讲“肘在曲使”，当肘关节曲屈，主要能有曲池透少海穴的气透感觉，这种透发离体后意达于地面，即不能入地也不离地，也就是不及不离的一种接地感。使肘关节虽然游离但能在意念上接受地气的支持，这一意境一定能保持，但要注意肘接地，是肘尖与地面垂直，这个垂直点与地面形成不及不离的意，这个点不能超过脚圈(肘圈也脚圈要基本一致的)，对平衡稳定以及气运身都有决定性的意义。同时对“松静灵活”的“灵活”有一定的作用，拳论上讲“活泼于中”，肘是上肢的中节，腰是全身的中节，膝是下肢的中节，肘与膝全不是由外形去找，而是在“活泼于中”的意念基础上，即不失中又有活泼，又相互支持才是肘与膝合的基础，肘有肘打，即八法之一，“肘在曲使”的屈曲与肘打的打字要有机的结合，与“力由脊发”，就是上面说的“松肩气到肘”是开夹脊运货的气感，通过治瘫穴的作用而到肘(背不圆力不全)。另外一个形成对肘的屈曲，是手与肘的关系在阳掌这种掌是透发劲的掌法。中指尖通过内劳宫、大陵与肘尖形成垂直的意念与同时接地的坠肘，形成一个漏斗状的上臂形状，即“肘在曲使”的形成基础。肘打很厉害有十几种肘打之法，再与其他动作结合形成多种整体的劲，这将在论述劲的时候或再作专题讨论之。以上大体谈了一下“松肩坠肘”，不难看出它是一个多程度完成的一个整体化的过程。这个整体化的“松肩坠肘”同时又是以一个程序的活动来参与其他程度中去，再形成一定的程度过程和整体动作。最后说一下肩井穴的意动与手的阴掌和阳掌的关系。手阳掌向前向下是桡尺骨形成交叉，而阴掌则是手心向上和向后，此时桡尺骨形成平行。在肩井穴的感应是阳掌时，肩井穴是收是沉，而阳掌则是肩井穴是浮是旋。 沉肩坠肘 沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。 松肩 肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。 肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。 l 某些太极拳前辈的一个不传之秘——“空肩” 作者 魏坤梁 练太极拳者之所以能够使得攻击者“终不得力”和“处处落空”，从而能够不用力地化解掉别人的攻击也就是实施沾粘连随，与使得全身传递性的力量畅透地贯通到手臂攻击别人，肩关节放松是其中一个重要的关键。无怪乎仅168个字的6首太极拳古拳谱，第1首的第1句中就有“两膀松”之语。肩关节放松在外形上的反映就是杨澄甫先生所首先提出、近代1925年至上世纪末百年间被各太极拳家的著作纷纷奉为经典引述的《太极拳术十要》中的“沉肩坠肘”。通过实践探究可以知道：太极拳的“沉肩坠肘”之所以能够具有使得攻击者“终不得力”和“处处落空”的效果，除了手臂对于其动作不能有主动用力而始终象软鞭子似的外，还必须使得肩对于手臂的动作，仅仅是提供身躯力量传递至手臂的输送通路，是不给予主动力量的，或者说就力量的提供与支撑而言，肩就象是不存在似的。“不存在似的”也就是“空”的。因此，练太极拳者之肩关节放松也可以称为“空肩”。这就是说：如果肩关节放松没有“空肩”的效果，那就不是太极拳的肩关节放松。比如气功锻炼的肩关节放松是没有“空肩”效果的，因此气功锻炼的肩关节放松与太极拳锻炼的肩关节放松是两回事。 李雅轩先生就用了“空肩”这一个词，他的《发劲歌》的第1句就是“空肩软臂一身松”。这“空肩软臂一身松”显然包含了杨澄甫先生所反复教导、但还没有形成明确文字表述的一脉真传，是包含于《杨氏老谱》所说的“决不可失其绵软”、“外终柔软而迎敌”之中的一个举足轻重的重要要领。李雅轩先生所说的“空肩”显然是就效果与方法对杨澄甫先生所说的“沉肩坠肘”的重要说明。因此，只有具有“空肩”效果的“沉肩坠肘”才是太极拳的“沉肩坠肘”；但“空肩”也就是“太极拳的肩关节放松”显然又不等于是“沉肩坠肘”。因为“沉肩坠肘”主要是反映了练太极拳者肩臂肘之外形状态，而外形状态不等于就是效果与方法；“空肩”效果并不仅仅是“沉肩坠肘”的外形状态所能够包括的。这就是说“空肩”还包含了“沉肩坠肘”之外形所包括不了的内容。 2010年有一次在沪遇到一位著名传统太极拳老前辈的弟子，我向他谈起我对“空肩”的体会，他说：“你既然这样说了，我也就告诉你：这空肩是我老师的对外不传之秘。”确实，就目前而言，许多练太极拳者并没有真正明白太极拳锻炼的肩关节放松是怎么回事，“空肩”在许多练太极拳者的认识中是一个空白，不少网上视频与音像甚至反映某些被称为有正宗传统师承的人对此也是浑然不知的，“空肩”对于许多练太极拳者确实是一个不识庐山真面目的“秘密”；这样的“秘密”如果不了解，恐怕苦练几年、几十年，甚至一辈子也是得不到“空肩”效果的；当然，许多练太极拳者由于没有“空肩”的概念，自认为做到肩放松了，其实并没有明白太极拳的肩放松是怎么回事，这是太极拳失传蜕变为外家拳的重要原因之一，也是许多人感到太极拳有不得其门而入之太难学的一个重要原因。难怪某些太极拳老前辈要将其视为非弟子之人的不传之秘了。这种情况反映出不少正宗传承正如陈炎林先生在《太极拳刀剑杆散手合编》中所说的是属于“泰半失传”、“阙而不全、略而不详”，甚至是“亦仅皮毛耳”的，并不是所有的正宗传承都是毫无失真之完整合格的。然而，另一方面，既然“空肩”的武术效果就是肩关节之肌放松与能够实现使得攻击者“终不得力”、“处处落空”之沾粘连随，那么，从通过实践追求这样的武术效果出发，根据古代太极拳经典拳谱已经明确介绍的要领旁推侧究，“空肩”的方法也是完全可以被渐渐悟通而洞悉无遗的。那么，太极拳的肩关节放松也就是“空肩”究竟是怎样的呢？我的体悟如下： （一）要做到“空肩”，就必须做到所有手的动作都是“其根在脚”与“主宰于腰”的。许多练太极拳者与练外家拳者都说其动作是“其根在脚”、“主宰于腰”的，其实许多人所谓的“其根在脚”、“主宰于腰”与太极拳的“其根在脚”、“主宰于腰”是两回事。太极拳的“其根在脚”、“主宰于腰”，从力学角度说，是说所有手的动作其力量都主要是腰脊以反作用的形式传递提供给手的，腰脊的力量则是始于脚的；这样，手的力量运动方向与身躯的力量运动方向往往总是相反的，古太极拳谱所说的“有前即有后”就包括了这种情况；而且，在这种情况中身躯是不发生主动力量的，身躯对于胯就象是载于船上的货箱对于船，身躯的前进、后退、左右转动等运动都是胯载着发生的。这样，手臂向各方向运动与身躯的关系、身躯之朝向运动方向的一侧与背向运动方向的一侧的关系，就象是被推着行驶的手推车之朝向行驶方向的一侧与背向行驶方向的一侧的关系似的，或者就象是飞行的火箭与火箭喷发力的关系似的。行驶着之手推车的前部分是后部分所推动的，火箭的飞行是靠着向运行方向相反方向的喷发力由于反作用的转换与传递推进的；太极拳之身躯的腹背或左右两侧的关系、手臂与腰脊的关系也是如此，身躯朝向运动方向的一侧是背向行驶方向的一侧所推动的；手臂向前运动的力量是由于腰脊向后撑发生的力量由于反作用而由身躯传递至手臂的，手臂的向右运动的力量则是由于腰脊向左撑发生的力量由于反作用而由身躯传递至手臂的等等。比如揽雀尾按，胸腹部是背部所推动的、手的向前按的力量是由于腰脊的向后撑所引起的，因此，虽然整个身躯是被后腿推着向前移，其实整个身躯是向后撑的；云手中身躯往左移，身躯的左侧是右侧所推动的（身躯右侧又是向右撑的）、手由上向左云的力量是由于腰脊的向右撑所引起的，因此，虽然整个身躯是被右腿推着向左移，其实整个身躯是向右撑的；由于力量的传递必然会发生衰减，因此揽雀尾按腰脊向后的力量必然大于手臂向前的力量，并且越是靠近手臂运动的方向，就越是放松也就是越“虚”；这种情况可以用“前虚后实”来表示，这个“前”是指运动肢体也就是手臂的末梢即手，“后”是指躯体中的运动中枢就是腰脊。拳术谚语中有“腰催肩，肩催肘，肘催手”之语，这句谚语反映了肩在力量传递过程中发生了支点、积蓄与转换的杠杆作用。然而，对于太极拳而言，肩就象是手臂在体内的延长部分，手臂就象是直接长在腰脊上的，或者说肩在力量传递过程中，就象是一条弹动的链条中的一个环，因此，肩在力量传递过程中是没有中转杠杆作用的。也就是肩对手臂的运动是没有支撑作用的，这样肩才是可以始终放松的。因此，“肩催肘”是违反“两膀松”与“力由脊发”的，对于太极拳学练而言是错误的。很多人练太极拳，手臂的向前运动是整个身躯的同方向推动所引起的，这样，由于没有反作用力量的发生和传递，手臂是不可能成为太极拳所说之放松的，肩在手臂的向前运动中也是不可能不发生同向之支撑作用的，肩就必定是僵硬的，也就是说“空肩”是不可能的；在这种情况中，脚仅仅是对身体的下支撑，对于手臂的力量是无关的，腰对于手臂的力量也是无关的，因此，这种情况对于太极拳而言是不能称为“其根在脚”与“主宰于腰”的。而有的人虽然也做到了手臂与身躯的运动方向相反，然而没有做到“主宰于腰”而以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，肩对手臂的运动发生反向支撑作用了，肩也必定是僵硬的。而没有“空肩”之人当肩胸部遭到别人的攻击，要想具有使得攻击者“终不得力”和“处处落空”的效果那是不可能的。因此，要做到“空肩”，不仅要做到“其根在脚”，也就是将脚撑地产生的反向力量传递至手，而且要以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，这样才是“主宰于腰”。太极拳古拳谱所谓的“力由脊发”的“脊”指的只能是整个身躯的最下部位即腰骶部位。而要做到太极拳古拳谱所谓的“其根在脚”与“主宰于腰”的力量传递，手臂与身躯没有肌放松是不可能的，所以，要做到“空肩”，必须首先要做到全身肌放松；做到全身肌放松能够“其根在脚”了，再达到能够“空肩”的一个重要关键就是将身躯反作用的支撑点移到腰骶部位。当然，太极拳初学者一般做不到全身肌放松，出现传递性的力量几乎是不可能的，即使气功锻炼有素者也是如此，因为太极拳所谓的“放松”主要是建立在使用相反力量基础上的动态的放松，因此，太极拳初学者应该先做到手臂与身躯力量方向相反的方法练拳，可以先将背脊约第5至第12胸椎这一部位作为身躯反作用的支撑点，这样当一定的反作用用力，能够有传递性力量发生传递时，身躯反作用支撑的部位就会有微微发胀的感觉，要刻意避免肩部出现发胀的感觉；然后再在以后的锻炼中，将身躯反作用的支撑点渐渐往下移，直至移到腰骶部。只有到了身躯反作用的支撑点移到了腰骶部，随着传递性力量的发生使用，手臂与身躯才会真正达到太极拳所谓的“放松”；“空肩”才可能实现。 （二）要做到“空肩”，很多动作之胯与手臂的体位运动方向应该是相反的，并且手臂与肩的运动是由胯（髋关节）之以被动为主的运动所带动的。具体概括地说，很多的手臂往前运动，胯是在腰骶部通过脚的作用下同时暗暗往后运动的。这是因为很多往前运动的手臂与这一侧的肩胸很可能首当其冲接受到敌人攻击，而由于胯的体位是往后运动的，手臂与这一侧的肩胸部位在接受到敌人攻击力量时，这一侧的胯不仅不会顶抗，而且能够借敌人之力“左重则左虚、右重则右杳”地发生“随人而动”的被动的向后弧形运动，从而带动手臂与这一侧的肩胸部位也“随人而动”地向后弧形运动；由于肩胸部位的运动是被胯的运动所带动的，因而肩胸部位是放松的和不发生顶抗的，敌人的攻击力量就作用不到己方身躯的重心。而敌人就会感到对方的肩胸部位就象是浮在水面上的葫芦，会“不先不后”、“缓应急随”地随其攻击而动，不仅这攻击力量不能在对方的肩胸部位落到实处、作用不到对方的身体重心，而且敌人往往会因为攻击落空而形成背势，甚至站立失控。比如右手腕相搭的四正推手，双方搭手瞬间，往往一方左手上滑至另一方的大臂上部或肩胸部位与右手同时前推，另一方往往会被发出；而另一方如果达到了“空肩”，身躯就会发生向后弧形转动，这一方的攻击就必然落空。这“空肩”效果发生的一个重要因素就是另一方右手前伸与对方手腕相搭时，其右胯是暗暗往后转的，因此在对方突然攻击时，另一方的身躯能够借对方攻击的力量随之往后往左弧形移动（即身躯右转），而且这弧形转动的快慢与幅度全是由对方攻击的快慢与幅度所决定的，因为这身躯弧形转动的动力近似全是由对方攻击的力量所供给的。这就是说这种“空肩”的化解主要不是自主的主动反应，身躯弧形转动的化解中存在着很大的被动成分。所以，另一方的这种“空肩”化解能够不假思索地缓应急随、无过不及。由此可见在这种化解因素中，“空肩”效果的表现在肩胸部位，操纵枢纽是在腰腿，动力提供是在对方。 胯与手运动方向相反与人类很多日常习惯是相反的。因此是必须在练拳中有意识地培养、强化直至形成条件反射而成为无意识之“懂劲”反应的。套路练习中既有很多动作胯与手的体位运动方向是相同的，也有很多动作胯与手的体位运动方向应该是相反的，这些胯与手的体位运动方向相反的动作就需要有意识地培养与强化。比如揽雀尾左掤抱球的右手往前运动，右胯就应该是同时暗暗往后转的；而左手前掤时，左胯也应该是同时暗暗往后转的。白鹤亮翅的右手往前提起，主要是体现了化解，右胯也应该是同时暗暗往后转的。肘底看捶打捶时的左手与左胯的运动方向也是相反的。搬拦捶搬拳时、打拳时右拳与右胯的运动方向也是相反的。云手时的右手往前往左往上运动，右胯则应该同时暗暗往后转，运动方向也是相反的。左分脚时左脚前踢是往前运动，左胯也是暗暗同时往后运动的等等；必须明白这种相反运动，不是相互配合，而是体内力量传递过程中的先后链条与前因后果，即胯的运动是力量链条之先、是前因，手的运动是力量链条之后，是后果，这就象一条弹动的鞭子，胯是在近把手处，手是在近鞭梢处，鞭子近鞭梢处的弹动是由鞭子近把手处的弹动的延续和所引起的。如果不是这样，“空肩”也难以形成。当然，胯之与手的体位运动方向相反的动作幅度很小，功夫越高，外形变化越是难以通过观察发觉。 （三）要做到“空肩”，无论是练拳还是推手、散手实践中，只要存在着有向哪一侧化解对方攻击的可能，哪一侧的大臂与肩内侧就应该预先尤其含胸而形成圆弧形，化解中这一侧的大臂与肩内侧所形成的圆弧形要保持基本不变；手臂的动作不能由肩领先和由肩带动而身躯发生倾斜，要力求避免这一侧的肩后部出现发胀的感觉。比如右手相搭的单推手，对方攻击之瞬间就要保证右大臂与肩内侧尤其含胸，这含胸是指由脚上传的力量引起收腹，再引起锁骨内侧的胸部往内吸，感觉肱骨上端与胸部的连接被拉开而形成圆弧形，不能将肩头主动往前裹来形成“含胸”，这种肩头主动往前裹的动作是没有“空肩”效果的错误的“含胸”；含胸化解中右大臂与肩内侧所形成的圆弧形要安静地保持基本不变；也就是在化解至对方落空之前，右大臂肩内侧所形成的角度要保持基本不变，这是能够不假思索、缓应急随地使得对方“终不得力”、使得对方攻击的力量作用不到自己身躯的重要条件，也是使得自己身躯的力量顺畅传递至手臂攻击对方的重要条件。对于化解对方的攻击，圆弧形转身是一种十分有效的方法，也是太极拳尤其擅长的特征性的功夫，而化解方向一侧的动态含胸则可以使得不假思索、无过不及地借人之力实现弧形转身尤其顺遂灵活；动态含胸可以使得胸部动态后移甚至达几公分，这样的后移就意味着获得了更多的化解机会和余地；而由于弧形转身与动态含胸，会有躯体后背成向后凸弧形的感觉，可以达到手臂直接被腰骶部带动，这样，肩部就可以始终处于休息状态而对手臂的动作不起支配作用，因此，化解方向一侧的大臂与肩内侧尤其含胸而形成圆弧形无疑是“空肩”的重要组成部分。 这种含胸反应在练拳中是应该认真培养的，套路中很多动作都存在着有向一侧化解对方攻击的可能，这些动作就必须做到这一侧的尤其含胸而大臂与肩内侧形成圆弧形。比如揽雀尾左掤抱球的右手往前运动、白鹤亮翅的右手往前提起、右手后移的倒撵猴，这些动作右侧主要都是化解，右大臂与肩内侧就应该尤其含胸而形成圆弧形。单鞭的左手左移、肘底看捶的左手上提、左手后移的倒撵猴，左侧也都属于化解，左侧就要尤其含胸而左大臂与肩内侧形成圆弧形。搬拦捶搬拳时、打拳时右拳有可能遭到对方的反攻击，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形。云手时的右手往前往左运动是化解，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形。左分脚时右手往后分是属于化解，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形等等。 太极拳的“空肩”与全身各种要领都有整体关联影响，比如身躯的中正自然竖直是“空肩”的重要条件，如果动作中顺肩而肩向动作方向倾斜领先，这一肩是不可能“空肩”的。然以上三方面方法对于“空肩”尤其内在而难以从外在姿态观察中了解，而且也是“空肩”关键性的三个重要方法。所以，对于“空肩”的锻炼，这个三方面是应该尤其注意的 松肩： 肩为上肢的根节，从肱骨头到肩胛骨。肩胛骨这个部位就像是一个盘子，叫做肩盂(关节盂)，肱骨头与肩盂相吻合形成肩关节，来回能转动。周天太极拳要求松肩，松肩的目的与作用，是为了把全身劲力传输到手上去，并达到对方身上。因为手是跟对方接触的，只有放松肩部肌肉，消除对气血的阻力，才能把劲力传输过去。如果不松肩，僵硬的手上再使一点力，比如握紧拳头，那么，你的手臂就会有飘的感觉。你把肩关节一松，那你手上的气血马上就过去了。所以，练拳的时候也要松肩，肩一紧张，手就凉，气血到不了末梢。所以，必须放松肩关节。松肩的方法很简单，即意想肩井穴，肩关节就松开了。在技击中，即便是用肩直接去靠击对方，也必须松煎，那样深沉劲才会释放出来。 坠肘： 也有叫做沉肘的。沉即下沉，坠也是下坠。肘关节，就是大臂、小臂曲折后的突出部。坠肘，就是使肘关节常保持松沉的状态。坠肘与松肩有着密切的连带关系。因为肘为上肢的中节，手为稍节。要使全身劲力达到手上去，在放松根节(肩)之后，必须通过中节才能达到稍节。所以，肘(中节)必须要松沉。如果肩松了，肘没有松沉，还是僵硬的，那样气血就会回到肩上去。因此，肘必须要沉下去。肩一松，肘一沉，意、气、力就到手上了。老拳谱上说：“肩松气到肘，肘沉气到手，手心一空，气贯指稍。”无论是出拳或发掌，都必须松肩坠肘才有内劲。坠肘的目的和作用与松肩同。习练坠肘的要诀是，意想曲池穴从肘外下去找少海穴即得。松肩坠肘应时刻注意养成习惯。 沉肩：肩膀不往上耸，手向上边走，不把肩膀带起来，就是沉肩。 坠肘：肘尖向下、向外伸展，不可以上翻，上翻就把肩膀带起来了。 沉肩坠肘和裹裆护盹 太极拳所有的动作都要求松肩。松肩的核心是空腋。如何空腋，传统太极拳是想象腋窝部好像夹着馒头，如果使劲，馒头会瘪，如果不使劲，馒头会掉，这样练拳，就容易做到沉肩了。为什么要这样做，容易把腋窝处的极泉穴（属于心经）打开，气血容易过去。松肩还有一种练法是想象着肩井穴沉到肘部麻筋处（尺神经沟）。而坠肘因此也就容易实现了。 裹裆的要诀有三，第一，调裆；第二，吊裆；第三，圆裆。其实质是把前阴、后阴、会阴都封闭住，这样，护盹（胃部）的作用就能发挥了。胃，阳也，位居腹中，主中气。中气足，则生命力就旺盛。古代中医家刘完素等认为，胃的化气功能，则任何疾病都能逆转。练太极拳要求护盹，则能让胸、肩更好的放松。这里的必须要实现的太极功夫就是会阴提，尾闾下垂，收敛臀部（不要翘臀）、百会处虚灵顶劲应该同时完成。如何完成，一点点训练就能实现。 沉肩：双肩下沉，与垮有勾连之意，肩与跨合。不可耸肩、扣肩等。这是人体内天地交合之意（头为天、垮为地），在身外则是把天之阳气勾连下来，形成大的天地交参状态，这是实现天人合一（人天本一）的必由之途。 坠肘：肘部有下坠之意，与沉肩配合，肘与膝合，上下一体，阴阳一体。 关于“沉肩坠肘”，他认为可理解为“松肩扣肘”。肘尖是气的钥匙，抬则气浮，下垂微扣则气沉。例如双手前按，肘尖微扣，颈旁肩头肌会微微上提，促进含胸扩背，束肋下气，气沉丹田，这是生理的自然反应，即使意念不想下沉丹田，但只要两肘微扣，吐气时很自然地会气沉丹田。“肩平而齐，胸膊相系”也是指两肘微扣，这样才能两膊相系。其他招式单鞭、白鹤亮翅、搂膝拗步等都是如此。单纯“垂肘”做不到气沉丹田，因此“垂肘”不够全面，应为“扣肘”较妥切。但也注意：两肘内扣时要做到肘不贴肋，肘肋间要有一拳之隔。 何谓“沉肩坠肘”？ 答：或曰沉肩坠肘，肩为上肢首要环节，要松沉灵活，不可耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，动作不稳，肘要下重，自然弯曲，不可僵直，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔，手臂下落时，必以两肘下沉带动两掌下按。 沉肩坠肘，亦不可用急过分，反致紧张，上臂不可紧靠身体，腋下要需，“肘不贴肋”以保灵活。 松肩: 两肩要自然松开，不可上纵，不可用力，两肩要自然下垂。 沉肘: 两肘尖要自然下沉，使肩、肘和手腕都能灵活运动。 松 肩 肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。“腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不会被人压扁，力量又能出得去。 (六)沉 肘 肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。 松肩、沉肘，二者关系十分密切。肘不松垂，肩头必然耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、，拔背也会受到影响。 二、沉肩 肩不上架，体内真元之暴则不上浮。能沉肩者，气自下沉到丹田窍中。 练太极拳必要练气沉丹田，习武之人都知道，丹田是人t力量的集合地，在实战中发挥着巨大的作用。 歌日：“不带它法使然力，自自然然到丹田，肩要松沉方是好，得力之时肘下垂，肘力垂下要外张，才有劲力好肘功，能沉肩必垂肘，能张肘必开胸，心开气顺心体宽，莫让心窝闷得慌，胸宽虚广好功夫，五行中位自生克，来来去去真舒畅，心窝松好全身松，肘力即可逞英豪，腰上要往上挺拔，腰下坐下腰圆实。” 此时，中轴脊骨节节自然抻拔，壮体本由中脊椎正，正脊骨节松紧自然升弹劲，一身无病，脊必中正，唯有脊柱正备如弓，拳打入神劲力生。 松肩沉肘 太极拳身法有松肩沉肘的基本要求，又称松肩垂肘、沉肩坠肘、垂肩沉肘或松膀沉肘。这里的松和沉是不可分割的两个侧面。正如陈鑫所述：“肩膀头骨缝要开，始则不开，不可使之强开。功夫未到开时，心说已开，究竟未开。必攻苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，活泼泼地毫无滞机，皆系于此，此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。” 所谓松肩沉肘，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂，从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合劲以曲蓄而有余的技击原理。拳谚有“肘不贴肋、肘不离肋”两句规范沉肩垂肘的很辩证的话。肘不贴肋，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。肘不离肋，就是在保证肘有回旋余地的情况下，尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋、两腰等要害部位。以免肘部扬起，造成举高腋空，侧门(两肋为侧门)洞开，侧门空虚，易为敌所乘。拳谚云：“手如两肩门”。则肩关节就是门轴，即为枢纽。上肢又为手三阳经，即手阳明(大肠)经，手太阳(小肠)经，手少阳(三焦)经，及手三阴经，手太阴(肺)经，手少阴(心)经，手厥阴(心包)经之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能屈坠，扬肘悬起，肩、肘、腕等关节自然难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻则不能放人致远，近乎外家之断劲矣。而守则不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝，起不到“两扇门”的作用。此外，不能松肩沉肘，势必因寒肩而导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，大脑缺氧少血，从而造成大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸间，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不自然熏蒸，以绵密寂照，冲合丹田。则遍体僵塞，虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时亦因寒肩而致手臂伸缩缠绕，不能松柔圆活，屈伸开合不能自由，易被对手采用撅臂等手法使我受挫。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的提心吊胆，挈心挈肺，使之处于紧张状态。又使气血淤寒于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。则在改善健康方面就难获得预期的效果了。相反，如肩肘关节充分松沉了，手臂的伸缩缠绕就若柳丝荡风，活泼而无滞机，屈伸开合听自由了。从人体运动生物力学分析，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨和锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎和肱骨连在一起，所以沉肩垂肘就会引起连锁的良性效应，使胸、背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。 松肩沉肘 太极拳身法有松肩沉肘的基本要求，又称松肩垂肘、沉肩坠肘、垂肩沉肘或松膀沉肘。这里的松和沉是不可分割的两个侧面。正如陈鑫所述：“肩膀头骨缝要开，始则不开，不可使之强开。功夫未到开时，心说已开，究竟未开。必攻苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，活泼泼地毫无滞机，皆系于此，此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。” 所谓松肩沉肘，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂，从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合劲以曲蓄而有余的技击原理。拳谚有“肘不贴肋、肘不离肋”两句规范沉肩垂肘的很辩证的话。肘不贴肋，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。肘不离肋，就是在保证肘有回旋余地的情况下，尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋、两腰等要害部位。以免肘部扬起，造成举高腋空，侧门(两肋为侧门)洞开，侧门空虚，易为敌所乘。拳谚云：“手如两肩门”。则肩关节就是门轴，即为枢纽。上肢又为手三阳经，即手阳明(大肠)经，手太阳(小肠)经 ，手少阳(三焦)经，及手三阴经，手太阴(肺)经，手少阴(心)经，手厥阴(心包)经之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能屈坠，扬肘悬起，肩、肘、腕等关节自然难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻则不能放人致远，近乎外家之断劲矣。而守则不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝，起不到“两扇门”的作用。此外，不能松肩沉肘，势必因寒肩而导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，大脑缺氧少血，从而造成大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸间，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不自然熏蒸，以绵密寂照，冲合丹田。则遍体僵塞，虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时亦因寒肩而致手臂伸缩缠绕，不能松柔圆活，屈伸开合不能自由，易被对手采用撅臂等手法使我受挫。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的提心吊胆，挈心挈肺，使之处于紧张状态。又使气血淤寒于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。则在改善健康方面就难获得预期的效果了。相反，如肩肘关节充分松沉了，手臂的伸缩缠绕就若柳丝荡风，活泼而无滞机，屈伸开合听自由了。从人体运动生物力学分析，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨和锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎和肱骨连在一起，所以沉肩垂肘就会引起连锁的良性效应，使胸、背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。 |
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