壮骨强身好时节，夏季储备维生素D，不花一分钱。

导读

 骨骼差，很多人缺的不是钙，而是维生素D。因为现在人待在室内的时间太多、户外太少，很少直接接触阳光，VD合成不足。

 首都医科大学附属朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟提醒，人体可将夏季生成的VD储存在肝脏和脂肪中，以便冬春季节时利用，如果夏秋储备不足，在冬春就需要饮食或者营养添加补充。

人体骨骼生长、骨量累积的速度从20岁以后就开始放缓，30岁左右达到顶峰，之后一直在走下坡路。所以补钙、强化骨骼是一件需要终身持续的大事。但需要补钙，未必是缺钙。

现代人物质丰富、饮食多样，牛奶不断、钙片不停，“钙摄入不足”的人并不多。可为什么儿童佝偻、中年腰背疼、老年易骨折等很多貌似“缺钙”引起的疾病仍然高发呢？

实际上很可能是因为缺乏维生素D。

维生素D是什么

维生素非常重要，无需多言。维生素D是常见的四种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）之一，分为两种形式：

• D2：亦称钙化醇、骨化醇，听名字就知道它对骨骼的重要性了；

• D3：亦称胆钙化醇，对人体的作用和机制与VD2相同。

VD是钙的运输车，主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收。没有它，补再多钙都是白费，继而因缺钙导致佝偻和骨质疏松。因此，平常说的“缺钙”未必是钙摄入不足——毕竟喝了那么多牛奶、吃了那么多鱼、虾、肉、蛋——我们缺的很可能是维生素D。

维生素D缺乏的后果

VD是钙质吸收的前提、骨骼强健的基础。缺VD可能会导致佝偻病、骨软化，此外还会引发一系列关联疾病，如风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克罗恩病以及某些免疫性疾病等。除了生理影响，如骨质疏松、肌肉疼痛等，甚至还有心理影响，如季节性情感障碍。

孕期和儿童早期成长阶段如果严重缺乏VD，可能增加乳腺癌和肠癌风险。

缺VD的五个信号

1. 腰背疼。

   成年人80%的腰背疼多是因为缺VD，尤其是城市白领：出门坐车、下车进楼、下班天黑，晒太阳太少，长期缺乏VD，导致腰酸背疼，每天回到家，只想“葛优躺”。

2. 爱抽筋。

   受凉后出现小腿抽筋，不论偶尔还是经常，往往都是因为缺乏VD，只要纠正维生素水平，便能快速、有效地改善这种情况。

3. 爱出汗。

   如夜间出汗、吃饭时出汗，非炎热导致的、过多的出汗也是VD缺乏的一个表现。

4. 关节痛。

   关节疼痛未必是关节炎，也有可能是缺乏VD，补充到正常水平后，症状是会明显减轻。

5. 痛经。

   月经来潮后出现腹痛和腰痛，其实与VD缺乏有关，很多人补充维生素后痛经消失。

怎么补维生素D

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晒太阳

 人体90%的VD来自阳光中的紫外线照射，正确晒太阳是补维生素D最简单有效的方法。掌握好强度和时间，可实现既补充VD，还不容易发生晒伤和皮肤变老。

晒太阳时间地点有讲究

• 上午10点到下午3点间为最佳时间。人体能接收到的紫外线主要是长波紫外线（UVA）和中波紫外线（UVB）。只有UVB才能合成维生素D，UVA会使皮肤加速变老，而早晨和傍晚的阳光中只有UVA，不含UVB。故晒太阳的最好时间在10点至下午3点间。

• 晒多久呢?冬季紫外线太弱，合成VD主要靠春、夏、秋。3~5月和9、10月，每天晒30~60分钟，6月~8月，每天晒20~45分钟。肤色深的人和老年人需要较长时间。

• 出去晒。坐在屋里，隔着玻璃晒太阳不能合成VD。玻璃窗阻挡了90%以上的UVB，达不到合成VD的目的，等于白晒。擦防晒霜同理。

• 皮肤暴露面积越大，合成VD的量越多。因此，在环境允许情况下，尽可能穿少点，至少尽量把四肢裸露出来。

• 注意防护。过高强度、过长时间的紫外线暴露会晒伤皮肤并增加皮肤癌、白内障风险，因此也别晒太久，怕脸晒黑，可以戴帽子。

• 注意补水。阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。

2

吃

 除晒太阳外，还有10%左右的VD是来源于食物摄取。再加上晒得太狠也容易晒伤皮肤，所以不能完全依赖日光浴带给我们充足的VD，吃也很重要。

 常见食物中，富含VD的有动物肝脏、三文鱼、猪油、牛油以及一些菌类、牛奶等。注：一般青菜并不含维生素D。

植物来源：全谷物、蘑菇