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在吃的问题上，人们总是很容易去迷信一些特殊食物。当你对健康、身材还是对容貌格外在意，也很容易陷入一些饮食方案的迷雾中。 在2019年4月发表于著名医学杂志柳叶刀上的一篇关于全球195个国家的饮食风险系统分析中发现，中国具有最高的心血管疾病年龄标准化死亡率，且具有最高的饮食相关癌症死亡率。 所以我们中国人真的很会吃吗？！ 研究分析发现，少数的一些饮食风险对健康的影响非常大，以中国人占了一个“最高”的心血管疾病为例，最危险的十大饮食因素为： 最危险的饮食因素 1. 饮食中全谷物占比太少（换言之，我们吃太多精细粮食了！应该更多地换成粗粮） 2. 高钠（吃得太咸了！） 3. 水果吃得太少了！ 4. 坚果和植物种子吃得太少了！ 5. 蔬菜吃得不够！ 6. 富含欧米茄-3的海鲜吃得太少！（昨天评论里竟然不少人为饱和脂肪酸“洗地”，说不饱和脂肪酸才伤害健康……这个话题真的还需要再辟谣吗？） 7. 纤维摄入不足。 8. 豆类吃得不足。（豆类是健康食物，真的不会影响你或者孩子的激素水平！） 9. 反式脂肪酸摄入过多。 10.甜饮料喝太多，以及吃太多加工肉类（比如腌制熏肉） 来源：Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 所以，昨天我在文中提醒大家，关于碳水化合物，高了的确不好，但是健康的关键是选择优质碳水化合物——全谷物，比一味地限制“低”碳水化合物更重要。 精细粮食（比如白米饭）吃太多了和高钠一直是中国人饮食习惯中让人诟病的地方，而这个报告又再次提醒了我们，大家对水果也可能吃得不够哦！ 你平时有吃坚果或者植物种子吗？ 内陆地区的朋友，多久吃一次海鲜？ …… 大家对照上面10个危险的饮食因素自查一下，看看自己的饮食中是否存在那些问题。 除了自查饮食习惯，关于饮食搭配，我很希望大家能把我们的“中国居民平衡膳食宝塔”和其他国家权威机构或者学术机构制作的“健康餐盘”对比一下，我不做任何评价，大家就多看几个，在搭配食物时参考参考。 下面这个是“中国居民平衡膳食宝塔”： △谷物为主，全谷物不到一半或刚好过半 下面这是是澳洲NHMRC的，虽然是英文版，但是图示非常清楚，应该都能看懂： △谷物和蔬菜比重差不多； 建议谷物在图示中全是粗粮； 蛋白质类：肉选择瘦肉、禽类、鱼、蛋和豆类； 奶建议选择低脂为主 再来看看这个哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制“健康饮食餐盘”，它有中文版： △谷物建议全部是粗粮 后台回复“餐盘”可下载图片 哈佛大学有为他们这个饮食餐盘做讲解，以来全部引用自哈佛大学网站： “健康饮食餐盘”
注意蔬菜水果的颜色和品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。
全粒完整谷物，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。
选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氢化的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。
不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。 “健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。 “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。 “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品，且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。 来源：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_simplified/ 很多朋友总是想要吃点什么、补点什么.如果你确实为了健康和美貌想要做点什么，我建议，先从饮食入手，比如把你家的谷物逐渐变成粗粮，还比如多吃蔬菜水果，尤其是可以每周吃2份莓类水果，比如我吃的： △除了蔓越莓和蓝莓，冰箱里还有橙、苹果、 橘子、猕猴桃、木瓜、百香果。 每天记得给自己2次水果时间 我经常写，这个吃了没有用，那个吃了没有用，估计很多朋友都看烦了，“你倒是说点有用的啊？” 其实是“有用的”饮食法则看上去太朴素了！我写健康饮食法则的时候，经常会有评论说，这不就是我们知道的那些吗，一点新意都没有……
有用的、科学的饮食法则总是没有这个“吃了皮肤变得水润细腻”，那个“吃了抗衰老”来得有吸引力，所以那些饮食谣言才特别容易传播。
如果你觉得不吃点什么“补品”不舒服，胶原蛋白、阿胶、燕窝真的不推荐，不如根据自身需求补充维生素、矿物质，鱼油，或者葡萄籽精华…… 我也分享过我给孩子吃的零食和用的补充剂：
不是绝对不能补，主要原则还是：饮食为主&缺啥补啥。 参考资料：
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