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增肌增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的增肌增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。 我们在健身过程中，会见到很多蛋白粉之类的补剂，这就是在我们进行力量训练后补充蛋白的途径之一；可以看出，增肌就是一个先进行肌纤维撕裂，再通过补充蛋白质、氨基酸，维生素等营养物质进行修复、增粗肌纤维，以达到增加肌肉密度，增加健康体重的这样一个过程。 在进行针对性的抗阻训练之前，首先要对自己有比较清晰的了解，比如肺活量、肌肉耐力与力量、有无其他关节疾病、隐藏性疾病等等，有了对自己身体一定认识之后，才能更好的融入到训练中，进而提升自身。 那我们应该如果选择训练的强度（力量）呢 ？ 增肌，我们一般会以30分钟-60分钟为一次训练，因强度偏高，训练时间不宜过长，会影响锻炼效果、效率降低、疲劳感加剧、营养供给不足、易损伤等等。 增肌训练，一般选用当你竭尽全力时最多只能连续完成6-8次(或8-12次)相对应重量，该重量便是利于肌肉增长的重量，这里提到的最多连续完成的次数称为“最大重复值”，也就是我们经常提到的“RM”。每个人的力量水平不一样，所以应限定的“RM”也就不一样！我们上面提到的6-8RM、8-12RM，也是依据不同力量的人群限定，具体情况依据自身做调整。 一般来说，6-12RM是适合想增肌的小伙伴，主要是增加肌肉围度和体积。 建议每次训练以一到两个部位训练为主，动作到位，幅度合理，配合呼吸。 我们上面已经提到，增肌就是一个肌纤维撕裂，再进行修复缝补、增粗的过程，所以，我们要在运动计划中，给我们的肌肉做及时的补充，保证均衡的营养，以达到最理想的增肌效果。 在饮食方面，需要注意合理安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。 建议男士的饮食比例（碳水化合物，蛋白质，脂肪）：5:4:1或5:3:2 建议女士的饮食比例：（碳水化合物，蛋白质，脂肪）：4:4:2或4:3:2 食物来源可以参考一下： 优质碳水化合物：燕麦，面条，米饭，薯类，水果，豆类等。 优质蛋白质:牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶，奶酪等。 健康油脂:亚麻油，深海鱼油，橄榄油，坚果，牛油果等。 以上是我的看法与建议，希望可以帮到您。 在我国很多的武侠剧之中，主角为了练成功夫，不吃饭睡觉没日没夜的锻炼，到了最后功夫大成，将敌人打的落花流水，但是在现实之中却并不是这样，如果我们也像那样折腾的话，可能战斗力会比闭关之前的还要低。 很多的健身达人都会告诫别人每组训练之间休息最高应该在十五秒到三十秒之间，千万不能超过一两分钟，其实这是非常不合理的，很多在网上的健身达人推荐的健身的方法也是十分不正确的，如果我们在训练之后不能够让身体休息好，那在进行下一组训练的时候，就会感觉身上使不出力气，这种无力感并不是肌肉的原因而是你的神经没有力气了。 在进行抗阻运动时，每一次的运动都会在肌肉之中产生大量的大量乳酸，并且存在于乳酸之中的氢离子会阻碍神经细胞之间的神经递质的传导，我们想要增加的是肌肉而不是神经，所以要想增肌一定要保证充足的休息，进而保证我们的训练强度，以达到预期的效果。 这就像一个很简单的例子，如果你想让自己的拳头打出去更加有力量，就要将拳头退回来蓄势之后再打出去，只有这样打出去的拳头的威力才会更大，你想想是不是这样？ 同理只有我们保证给肌肉一个缓冲的时间，让我们的神经得到休息，是使肌肉中的乳酸得到缓解和稀释才会有一个比较好的增肌的效果，我们所说的组间充足的休息就像是退拳一样，这是为我们下一次的锻炼能够得到更好效果的一个准备。 在我们健身的过程之中想要真正的提高我们的训练的强度还有训练的效果，建议用一组做6～10下就做不动的动作或者重量，然后再休息两分钟左右做下一组，这样的一个强度就可以了。 那讲到这里很多的人又会疑惑，很多人说的组间休息15～30秒是怎么回事儿哪？其实这种短时间的休息也是对的，只不过要在特定的情况下才行，这种强度会让自己身体内的糖原大量的消耗，糖原的分子结构式是一个糖原携带三个水分子，体内糖原的大量的消耗的同时也会获得更多的恢复，所以肌肉储存的水分子也就越多，水分子多了肌肉也就大了，这种强度还有一种好处就是会让肌肉的耐力得到增强。 肌肉的耐力训练也是健身中比较基础的一个部分，对于那些已经是训练老手的朋友，甚至身体的力量和肌肉的增加已经很长时间没有进步的朋友，可是试着让自己的组间休息时间增加到两分钟，会有不错的效果呦～ 很多的大神的训练的方法并不一定适合新手，因为一个是新手和大神的身体各项的数据相差很多，还有一个就是对于各种健身方法的水平也不一样，所以说适合别人的方法不一定适合自己，盲目的学习别人的训练方法每天累的不行，可能还会达不到预期的效果，只有找到适合自己的才是最好的。 增肌其实就是身体处于正氮平衡合成蛋白质的过程，身体肌肉与脂肪不同，脂肪每时每刻都在被分解，而肌肉不一样，肌肉和饮食挂钩，处于正氮平衡时肌肉就是被合成状态，负氮就是在被分解，而增肌不仅需要这些元素，还需要一定的刺激，身体才会将营养送进肌肉合成肌肉，使其生长才行，所以在选择训练时也要选择合适的动作进行增肌。 1.增肌一般选择撸铁来进行，主要分为固定器械和自由器械，增肌应该以自由器械为主，这类器械通常轨迹不固定，有很高的灵活度，更能够全面的刺激各个部位，作为主要的健身器械使用。 2.动作选用大肌群协同发力的动作，如深蹲、卧推、硬拉、划船等动作，打肌群能够使用的重量较大，强度较高能够刺激雄性激素分泌，对增肌整体来说都是必要的。 3.保持强度的提升，比如重量提升，容量加大，组间休息时间缩短，训练频次变多，都是提升强度的一个手段，但是提升幅度不宜过大，容易造成身体吃不消，需要慢慢提升，比如训练两次循环尝试增加重量，或者容量之类，都是不错的选择。 以上出了一些训练以外最重要的还是执行，拥有一套完美的计划如果无法执行也是空谈，所以最终还是得结合自身情况在制出符合自身的计划，并且坚持下去这个才是最重要的。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦 |
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