欢迎来到这一期的健身食课,我是小编阿冰。
力量体操能帮你打造一副运动员的体型,提升你的力量,让你更加的灵活。 其次,才是你的协调性,稳定性和身体的感知。 所以与其只给你展示一些动作像是俯卧撑,引体向上或者双杠,那是这样的新手都能看到这个文章,我们将展示一些更加基础的一些动作,他们能让你真正准备好锻炼。 不光是提升力量和增肌,这些动作还会锻炼你的活动度。这对于技巧像是倒立,L字支撑,单腿深蹲的都非常的重要。 它会加强你的韧带和关节,这对预防疾病非常重要,尤其是你在你后期进阶或者高阶动作时,这一类动作是支撑的动作。 它们也很多种不同的姿势。共同点就是支撑点的上方身体不动的,你可以做双杠支撑 倒立支撑 桥式支撑 俯卧撑起始位支撑 或者是侧面平板支撑 它们都有一个共同点,你得稳定身体来对抗重力。因为重心都是在你支撑点的上方。 这个非常重要,因为假如你不用肌肉去稳定自己的话,在关节受压时候,你就不得不应对不必要的压力。不同的支撑姿势会练到不同的肌肉,从而有不同的效果。 动作一:俯卧撑起始位支撑 (动作要点)在做俯卧撑起始位支撑的时候,这个动作做对了之后,你就激活了整个前链。做法是将手推入地面,将肩胛骨往前伸,骨盆后倾,圆背,保持腿伸直。 整个动作会训练的主要肌肉:腹肌,前锯肌,三角前束,髋部屈肌,股四头 动作二:侧面支撑(动作要点)从这个姿势,你能轻松地转到侧面支撑。概念是一样的,都是对抗重力稳定你的身体,此时你身体将激活别的肌肉来保持这个姿势了。 整个动作会训练的主要肌肉:腹肌,前锯肌,三角前束,髋外展肌,臀肌 动作三:桥式支撑颠倒的俯卧撑姿势,也就是桥式支撑,能很好地激活脊柱、肩膀、腿部和手臂相关的肌肉。 现在你练到了自己的整个后链,同时拉伸了前链。 主要锻炼的肌肉有斜方肌中部,竖脊肌。 这个姿势你要伸展脊柱和腿。你的手要伸直且置于身后,目标是将身体尽量抬高,同时将肩胛夹到在一起。你可以采用曲腿或直腿来做这个动作,后者更难一些。 动作四:双杠支撑(动作要点)下个动作是双杠支撑。这次你将肩胛下沉,身体保持紧张且伸直手臂,但不要锁死肘关节。 主要锻炼肌肉是斜方肌下部,腹肌和肱三头。 第四,胸部背阔肌。 动作五:倒立支撑下个基础训练姿势是倒立支撑。对新手,我们建议做躯体是因为这容易得多,你不必应对整个体重,对平衡要求低很多。 主要训练肌肉三角肌前中束,此时你将肩胛往上推,目标是上半身垂直和肩膀打开。 很多人无法打开肩膀。因为他们缺乏肩膀,活动度和稳定性。除了这些动作,我们还建议你用吊环来做支撑。或许你在为这玩意不适合新手,但你会惊喜自己进步很快。 用这玩意做支撑将大幅提升与深层肌肉的协调和关节稳定性。这对你将来的训练是至关重要的。 尤其是练力量体操,所以尽量早点练习。 如果你已经习惯了基础支撑,可以加上额外的旋转。这看似容易实际上非常难(难哭了)。 旋转会锻炼到你的二头,强化你肘部周围的韧带,激活你的肩袖肌群 ,从而使肩膀强壮和稳定。 所有的姿势都是专注于直臂 的,你得先学会这些,这里做俯卧撑和双杠那样的动作。当然,你也可以先练习曲臂支撑。随着你进步,你会发现还有很多的支撑动作。 好了支撑的就讲到这里了。 这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见,谢谢大家大家拜拜。 感谢你观看本文章,你的评论点赞转发就是对小编最大的支持,另外如有要转载,请备注来自作者“健身食课” |
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