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“民以食为天”，吃在人们的生活中一直扮演着重要角色。随着生活水平的提高，看上去人们似乎吃得越来越好，可实际上，很多人却并“不会吃”，各种错误的饮食习惯导致慢性疾病的患病率与日俱增，给健康带来极大的风险。 据统计，2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡原因包括心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。而其中，中国因不良饮食习惯和结构导致的死亡率和患病率，甚至远超高油高糖饮食的美国。 那到底有哪些不良饮食习惯正在悄悄损害我们的健康呢？ 1.追求趁热吃 “赶快趁热吃”是我们餐桌上最常听到的一句话，很多人都觉得食物趁热的时候吃口感更好、味道更香。但是，人体的口腔上皮和食道壁一般只能承受40℃~60℃的食物，太热的饮食容易烫伤口腔及食道黏膜，长期如此反复刺激，便可能引起癌变，发展为口腔癌、食管癌。 我国流行病学调查就发现，我国东南沿海爱喝热茶、热饮的地区，其居民食管癌发病率就高于其他不爱喝热茶的地区。 建议 无论是吃还是喝，都不应太过心急，尽量等食物凉到40℃左右的温热状态再入口。尤其是吃火锅、涮菜、砂锅等随煮随吃的食物时，更是要注意，最好把烫好的食材都先放碗里凉一凉，然后再吃。 2.挑挑拣拣选着吃 每个人都有自己喜欢吃的菜和不喜欢吃的菜，如果在一桌菜里只挑自己喜欢的下嘴，那可能会造成胃肠功能紊乱，影响消化吸收。 而且各类食材中的营养成分和含量也都有所不同，不爱吃蔬菜的人，体内可能会缺少各种维生素、矿物质和膳食纤维；不爱吃肉的人，优质蛋白、铁等元素可能不足；不爱吃鱼虾、蛋黄的人，维生素D可能缺乏…… 建议 为了健康考虑，不喜欢的菜可以少吃，但不建议完全不吃。如果实在不能接受某种食物，那就需从营养成分上考虑其他替代食物，如不喜欢吃胡萝卜，那可以尽量多吃些西红柿，以避免维生素A和胡萝卜素缺乏。 3.狼吞虎咽吃太快 生活节奏的加快，使得人吃饭的速度也会不自觉变快。尤其是早餐和午餐，为了赶时间上班、上学，常常是狼吞虎咽。 但吃得太快，一是容易呛到，可能造成食道损伤；二是食物没有经过充分咀嚼，不好消化，会加重肠胃负担，导致胃胀、烧心、消化不良等症；再者，肠胃无法及时把饱腹信号传递给大脑，可能增加进食量，导致肥胖。 建议 每顿饭最少需吃15分钟，细嚼慢咽，尤其是老年人，就算是一口饭也应多咀嚼几次，以减轻肠胃压力。 4.一心多用随便吃 吃饭时看电视，是很多家庭都有的习惯，而现在，除了看电视之外，很多人还会边看手机边吃饭。 这种习惯会直接影响肠胃的消化吸收，而且一心多用，难免会忽略自己吃进嘴的食物，一方面会造成饮食结构单一、营养不良，另一方面会让人在不知不觉中吃得过多。 根据相关机构的调查，美国人的超重比例是同样爱吃奶酪、甜点等高热量饮食的法国人的一倍还多，主要原因就是美国人习惯边看电视边吃饭，而法国人吃饭时则较为专心。 建议 吃饭时不要开电视，最好将手机也收起来。大家可以在餐桌上适当聊天，轻松愉快的氛围更利于食物的充分消化吸收。 5.早上不吃饭 有些人是因为早上来不及了不吃早饭，有些人是因为起床太晚直接吃了中饭，还有些人原本就没有吃早餐的习惯。 一顿两顿可能没有多大问题，但时间久了，不仅会影响一天的精神状态，影响大脑记忆力，降低学习和工作效率；还会影响胆汁功能，诱发胆结石的发生。 建议 一日之计在于晨，早餐最好每天吃，餐点尽量丰盛且清淡，避免吃油条、油饼等油腻食物，尽量不要用零食替代早餐。 6.睡前吃夜宵 睡前吃夜宵，睡觉时食物基本还停留在胃中，易引发腹胀、消化不良，对睡眠会造成较大影响。 而且，有研究显示，进食到睡眠的间隔时间太短会增加胃酸反流的发生几率，而胃酸反流不仅会带来“烧心”的不适症状，还会损伤食管黏膜，长期如此会产生“不典型增生”，增加患食管癌的风险。 建议 吃饭和睡觉之间最好能间隔3小时以上的时间，如果睡前真的很饿想吃宵夜，那不宜吃得太饱，半个苹果、一小杯牛奶、几粒坚果、一片面包等既不会给胃带来过大负担，也不会影响夜间休息。 7.长期吃太饱 长期吃得太饱，肠胃始终处于饱胀状态，胃黏膜得不到休息、修复的时间，就容易诱发消化不良、胃痛、腹泻、腹胀、倦怠乏力等症状。同时胃黏膜还可能出现损坏，造成胃黏膜溃疡和糜烂，增加患胃癌的风险。 长期饱食，除了对消化系统不利之外，还可能导致营养过剩，并引发高脂血症、糖尿病、高血压等疾病。 建议 每餐七分饱最合适，当自己已经略有饱腹感，但还是忍不住想再吃点的时候，基本就可以停筷了。 杂 《黄帝内经·素问》中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食准则。聪明的养生者就应该吃得“杂”一些，什么食物都吃一点，尽量做到不挑食，荤素营养搭配。 少 过饥或过饱，都不是健康状态，坚持每餐吃到七分饱，对食物有自制能力，身体各功能才能正常运作，人可以更健康、长寿。 淡 口味宜清淡，少糖、少油、少盐，少吃重口味的食物，以保护心脑血管，降低糖尿病、高血压、动脉硬化等症的发生可能。 素 多吃应季的新鲜水果蔬菜，以补充人体必需的维生素和矿物质，同时减少脂肪和坏胆固醇摄入。但不宜把水果当正餐吃，这样可能导致营养不良、糖尿病等症。 粗 多吃膳食纤维多的食物，如燕麦、糙米、黑豆、地瓜等粗粮，以及笋、芹菜、茄子纤维素含量高的蔬果，以增加肠胃动力，对心血管也有益处。 |
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