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吃的那么少，为什么肥胖还是甩不掉，总是如影随形呢？ 其实，都跟饮食时间、饮食内容出错有关。 有一个有效不费力的减重方法： 把进食时间限制在一天的某个时段内，即早上8点到晚上8点的时段，每天维持12个小时断食(禁食)，不但活力较旺盛，睡眠品质比较好，尤其可燃烧脂肪，有助减重、抗老。 减重关键：摄取卡路里的时间也别忽略 每当我们看到体重过重的人，脑中第一个闪过的怀疑就适用这个解释模式：这个人一定吃很多(卡路里过多)! 其实，不只是摄取的卡路里数量，还包括了摄取卡路里的时间，所以什么时候吃什么会有很大的差别。 在一个实验中，人们将体重过重的女性分成两组。 所有女性都必须遵循相同的饮食和相同(缩减的)卡路里数量，只有一个差别：第一组吃丰富的早餐和小份的晚餐。 第二组刚好相反(简约的早餐和丰富的晚餐)。 结果：吃丰盛早餐的那组明显地减轻了较多的体重。除此之外，她们在实验结尾的血脂值比另外一组好更多。 这不表示每个人一定要塞进怪兽分量的早餐，尤其有些人刚好早上不容易感觉饿。无论如何我们应该知道，一般来说，一天较早的时间摄取大部分的卡路里比晚一点有利。 早上、中午，适合摄取碳水化合物「炸弹」 前面已经提过，不仅什么时候吃多少很重要，还有什么时候吃什么。德国科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast)，在其新书《吃的科学─对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》中表示，最好应该在早上/中午摄取碳水化合物「炸弹」。 因为早上对胰岛素的敏感度提高，所以身体在这个时候可以相当快速处理泛滥的葡萄糖。接近晚上，同样的碳水化合物数量只会造成身体更多的负担。 另一个原因是睡眠荷尔蒙褪黑激素，它的分泌同样大范围地遵循日夜节奏。白天的亮光会阻止褪黑激素形成。天色变暗，褪黑激素的浓度增加，我们就会感觉累。 制造胰岛素的胰脏细胞也配备有褪黑激素的接收分子(受体)：只要褪黑激素和这些天线连结，胰岛素分泌就会受到抑制。胰脏就好像睡着了。 结果是，晚上和夜里调节血糖的功能受到限制。在深夜，当胰脏已经酣睡的时候，如果我们还大口吃下一座小山似的马铃薯，这时因为胰岛素的分泌减弱，葡萄糖分子比平时在血液中循环更长的时间，风险是：葡萄糖分子会「黏在」我们身体内部。 接近晚上，适合多吃一些高脂肪的食物 从这个角度看来，摄取健康的碳水化合物，如全麦面包、麦片、水果盘等多安排在一天的上半段很理想。 下午则可以摄取蛋白质，如鱼排加沙拉和蔬菜，接近晚上可多吃高脂肪的食物，如酪梨、坚果、橄榄油、乳酪等。 进食时间：早上8点到晚上8点的时段 把进食时间限制在一天的某个时段内，尽管要靠尝试和自我实验，但是作者觉得，早上8点到晚上8点的时段很适合。所以他大部分都在这个12个小时范围内用餐，其余的12个小时禁食。 效果1：在限定时间内吃饭能稳定身体的日夜节奏 把吃饭时间限定在白天里特定的几个小时内有一个优点，我们可以用这种方式配合由天然光线规定的昼夜节奏。 我们身体的所有器官一直到遗传物质也受昼夜节奏的影响。简单说，我们的器官肠、肝脏、胰脏等等由于基因活动适应早上吃饭，它们在基因上期待吃一顿。 身体细胞就像我们一样，不能同时做所有的事。在夜里，细胞不会被养分轰炸，不用消化养分的时候，就是一个很好的时机，例如可以进行清理工作。 一天里坚持在限定时间范围内用餐，可以稳定和强化身体的昼夜规律，经证明也可以改善睡眠品质。 效果2：长禁食和短暂禁食 在时间范围限制下用餐对身体有好处的第二个原因是不吃饭的休息时间。我们人类曾经满足于每天传统的三餐。但是现在不一样了，都市人又吃正餐，又吃点心，还不断偷吃东西，一直到深夜。 因为我们不断把大量营养和能量倾倒在细胞上，所以细胞(受到胰岛素、与胰岛素类似的成长因子IGF-1和mTOR的助长)一直处于成长模式中，粗略地换句话说，我们的细胞不断在老化。 如果一段时间不吃东西，胰岛素和IGF-1的浓度就会下降，mTOR也会安静下来。细胞开始进行有利的自我清洁计画，名为「自噬」。 身体从成长模式转换到维修模式。我们每个夜里都是以这种方式做短暂的禁食疗程，在疗程中，身体会得到维护和「总检修」。 对于吃饭时机和禁食，到处充满了偏见和一知半解。一个顽固的神话说，人们一定要吃早餐。有些人认为较长时间的禁食有害，有些人就视为奇迹疗法。如果冷静地观察，可以把认知总结如下： 早上起来肚子不饿的人，不用因为听说早餐是一天中「最重要的一餐」而强迫自己把早餐塞进去。 实际上，这是将自然的禁食阶段再稍微延长一点的机会。整体来说，把摄取大部分卡路里的时间安排在一天的前半段对身体有利，无论如何不要在睡觉前。 早上对胰岛素的敏感度最高 我们在早上对胰岛素的敏感度最高。身体在这个时候最能处理掉快速吸收的碳水化合物炸弹。身体在一天之中慢慢会有胰岛素阻抗，这表示：焗烤马铃薯和义大利面最好安排在中午，而不是深夜。 把用餐时间局限在一天的某个时段，例如从早上8点到晚上8点，(对体重过重和老年疾病)是有疗效的。 至于在这段时间内，少量多餐或是两三次大餐似乎没有影响，既不影响体重也不影响健康。比较重要的是避免在晚上吃大餐，并且严格遵守夜里不用餐。 为期数天的禁食对身体无害，反而会有效促进身体细胞的自我清洁(自噬)。特别在糖尿病和风湿上都证明有效。 让禁食稍微轻松一点有技巧，注意有人不该禁食 让禁食稍微轻松一点的技巧如下：在禁食前几天就将饮食转换成低碳高脂。因为身体一旦缺少碳水化合物，就会加强转换成燃烧脂肪的模式。 有趣的是，这跟禁食状态有些雷同，禁食时我们也燃烧脂肪：身体在禁食时就像摄取了大量的低碳食物，碳水化合物的仓库肝糖会很快被用尽。 身体必须动用到储存的脂肪。身体机构从现在开始会多由脂肪来推动，而不是葡萄糖。 提醒，有些人根本不该禁食，不能超过好几天不吃。包括怀孕的女性和哺乳的妈妈以及想要怀孕的女性。 孩子应该成长而不是禁食，还有年老的人和体重过轻的人也不该禁食，特别是因为长时间的饥饿疗法不仅会消减脂肪，也会消减珍贵的肌肉量。 |
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