真人图示丨适合心血管疾病患者的力量锻炼，跑步或步行前做最好！

心血管疾病患者的力量练习，常用的方法有如下3种：

• 徒手训练，即克服自身体重（如俯卧撑、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展和提踵）；

• 自由重量训练（包括哑铃，弹力带练习）；

• 器械训练，即不同身体部位的器械运动。

我们今天就针对不同情况患者的力量训练做个示范：

一、体力好的患者

下述徒手篇和弹力带篇，您在以后每次步行或者跑步前选择任意一套（根据自己的实际情况，可选择弹力带也可以不选择弹力带）进行2组练习，将会帮助您预防运动损伤和降低风险。

①徒手篇

下面我们一起来学习一下：

第1个练习

靠墙静蹲练习

静蹲的时间可从10秒开始，逐渐增加至20秒即可。

第2个练习

仰卧卷腹

您可以选择在瑜伽垫上练习。要求：

腰臀部不能离开垫子，上半身进行起立即可，保持2秒后还原到起始位置。

第3个练习

台式俯卧撑

  

可以选择一个合适高度的桌子，将身体重心放低一些，慢慢向下弯曲双臂，躯干保持直立，然后放松。

②弹力带篇

其次，我们也可以充分利用我们身边的弹力带来进行练习。

建议这些患者每次8-10次的练习即可，做2组。

当一个难度可以做到20次时，就可以换成较长、较厚的弹力带。

第1个练习

弹力带伸膝练习

坐好之后，用下肢将弹力带缓缓向前拉动，再慢慢还原。

第2个练习

弹力带坐式划船

坐好之后，用双手将弹力带缓缓向后拉动，再慢慢还原。

第3个练习

弹力带前推练习

坐好之后，用双手将弹力带缓缓向前拉动，再慢慢还原。

注意：

1. 力量练习强度尤其要注意循序渐进。

刚开始力量练习时，一般每组8—12次，每次力量锻炼，以第二天酸胀有感觉为宜。

每次锻炼完，必须有一天间隔休息，直至无酸痛，才可以进行同一部位第二次的力量练习。

2. 训练前必须有5～10 min的有氧运动热身。

3. 推荐初始运动强度：

• 上肢为一次最大负荷量（即在保持正确的方法且没有疲劳感的情况下，仅1次重复能举起的最大重量）的30%～40%；

• 下肢为一次最大负荷量的50%～60%；

• 通常抗阻运动的最大运动强度不超过一次最大负荷量的80%。

Borg评分是一个简单实用的评估运动强度的方法，推荐运动强度为11～13分（中等强度即可）。

4. 切记运动过程中的正确呼吸方式：

举起时呼气，放下时吸气，避免屏气动作。

二、体力弱的患者

这部分内容主要针对于我们的老年患者朋友，随着年龄的增长，他们更是容易出现跌倒等突发情况，为了提高老年患者朋友们的身体能力，更好地对抗疾病，我们设计了以下练习方式。

以后每次步行前任意选择一套（可以用哑铃，也可以不用）练习2组即可，将会防止您在运动过程中出现一些关节风险问题。

①徒手篇

第1个练习

静蹲练习

  

保持3-5秒即可，然后还原到起始位置，在起来的过程中，注意躯干和墙壁紧贴，双脚与墙壁保持适宜的距离，以蹲下膝盖不超过脚尖，双大腿有微微发酸的感觉即可，最后完全站起来（必要时用双手撑墙以保持稳定）。

第2个练习

臀桥练习

您可以选择在瑜伽垫上练习。

这个练习，我们可以做成动态练习，也就是抬起腰臀部后，保持2秒后，然后放松。

第3个练习

靠墙俯卧撑

 

这个练习，我们可以做成动态练习，也就是双手靠近墙壁去推墙，然后放松。

①哑铃篇

其次，我们也可以充分利用我们身边的矿泉水瓶，通过装不同程度的水来对抗不同的阻力，当然还可以通过小哑铃来进行练习。

第1个练习

哑铃弯举

 

第3个练习

哑铃侧举

第3个练习

哑铃提踵

注意：

力量练习对于我们的老年患者朋友来说，可以采用小重量、重复次数多的训练方法，如12次以上的重复，比较合适。

一个动作能轻松重复15次，才可以加重量，换成更重一点的强度，即加强度。

三、什么时期开始训练？

对于力量练习的时期选择，如果无禁忌证，康复早期可开始关节活动范围内的肌肉活动和1～3kg重量的力量练习，促进患者体能尽快恢复。

• 经皮冠状动脉介入治疗（支架）后的力量练习：

在术后至少3周，且应在连续2周有医学监护的有氧训练之后进行；

• 心肌梗死或冠状动脉旁路移植术（搭桥）后的力量练习：

应在术后至少5周，且应在连续4周有医学监护的有氧训练之后进行；

冠状动脉旁路移植术后3个月内不应进行中到高强度上肢力量训练，以免影响胸骨的稳定性和胸骨伤口的愈合。

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来源：北医人民心脏康复，授权转载