训练计划——蛙泳专项核心力量

这次我们就通过动作分析，了解相关肌群，最后给出一套训练计划来帮助立立提升他的蛙泳成绩吧。

一.动作分析

在蛙泳的整个动作周期，外划挺身、内划夹肘和低头前伸中的每一个环节，都需要保持运动链上的肌群的协调发力，目的是保持流线型减少阻力。

而立立的的技术动作中，核心没有收紧，这样带来两个问题：

1.矢状面的阻力增加

上半身抬起让我们的矢状面横截面积增加，相对于核心紧绷时身体抬起的角度，身体失去较好的流线型，阻力因此增加。就像飞机落地时时，如果我们坐在窗边，可以看到机翼会张开增加流体阻力，以此帮助飞机停下。

2.影响蹬腿动作发力

如果核心不能保持“刚性”，那我们在蹬腿时就少了一个“基础”。当我们核心收紧、骨盆固定的时候，髋关节的活动度最大，肌肉收缩更有力，我们才可以做出更有力的蹬腿动作。我们可以试着想象把一根鞋带和一根筷子放在水里，看看哪个可以推得更远。筷子会把“推”力更好的向前传导，而鞋带会把力全部卸掉。

二.相关肌群

核心一词通常指腰骶-骨盆区域、臀部、腹部和下背部的肌肉。为了方便识别和应用，通常按照深层、中层和浅层来分类。

深层包括椎骨和椎间盘；沿脊柱的一些小肌肉。

中层肌肉包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌深部纤维、膈肌、骨盆底肌肉组织以及相邻筋膜。这些通常被称为核心的肌肉层。对游泳时核心稳定非常重要。

外层由跨越许多椎骨的更大、更有力的肌肉组成，主要负责在躯干内缠身大幅度动作和力。此区域中的肌肉包括腹直肌、竖脊肌、腹外和腹内斜肌、髂肌以及背阔肌。

这次重点在解决蛙泳技术中的专项力量问题，所以我们主要关注腹横肌、前侧的腹直肌和背部的竖脊肌。

下面我们分别聊聊这三块肌肉：

1.腹横肌

腹横肌肌纤维呈水平走向，包围腹腔。它的主要功能是压缩腹腔，稳定腰和骨盆区域，帮助用力呼吸。在游泳时较重的呼吸阶段，腹壁的肌肉通过向腹部内容物施压，从而迫使横膈膜向上，以帮助用力呼吸。

2.腹直肌

腹直肌的主要功能是躯干弯曲和躯干侧屈，我们锻炼仰卧起坐就是为了练它。此外，腹直肌通过向上拉耻骨，来防止前骨盆倾斜。在蛙泳的前伸过程中需要腹直肌帮助我们拉紧胸廓和骨盆，维持身体流线型。

3.竖脊肌

竖脊肌从骶骨到颅骨垂直延伸，主要功能是躯干伸展和侧屈。蛙泳的挺背动作就是由它负责。

三.训练动作与计划

1.训练动作

（1）腹式呼吸

吸气鼓肚子，呼气收肚子

肋骨下降

腹式呼吸可以有效激活我们的稳定肌，帮助我们在下一个训练动作打好基础。

（2）核心支撑前推

腹部收紧

目标是前侧的腹直肌。骨盆需要保持稳定状态，前伸时感觉肚子前侧有紧张的感觉。如果肚子没有感觉请停下，找教练或者朋友看看是不是腰椎曲度弓形较大。

（3）山羊挺身

屁股收紧

这是一个练习下背部的常见动作，相信很多健身爱好者都有过练习。在练习山羊挺身时，希望大家可以收紧臀部，维持骨盆稳定的基础上锻炼竖脊肌。

（4）蛙泳核心力量

a.外划训练

用弹力带找外划阶段时，相关肌群发力的感觉。保持臀部收紧，背部发力紧绷，肩关节收紧，外划45度后回到起始状态。

b.前伸训练

双手拉回弹力带，在前伸时弹力带会把我们向前拉，所以我们需要稳定控制的好自己的核心，感受背部收紧的感觉。

c.配合训练

将外划训练和前伸训练组合到一起，注意力放在外划拉起时的腹部感觉和前伸低头时的背部感觉。

2.训练计划

单次陆上蛙泳专项力量训练计划

腹式呼吸 16次 x 3组

核心支撑前推 16次 x 3组

山羊挺身 16次 x 3组

外划训练 16次 + 内划训练16次 +配合训练16次 x 3组

各项组间休息 30秒

这份计划只是整体训练中的一部分，如果我们是蛙泳主项，一周练一次即可。

四.总结

立立的蛙泳动作问题，相信也是很多游泳爱好者都可能遇见的问题。收紧核心，保持好流线型，外划感受腹部收紧，内划感受背部收紧。定期完成陆上训练计划，保持蛙泳技术的稳定性。在这里特别感谢立立提出的问题。

另外，专项游泳力量训练建立在呼吸模式正常的基础上，如果我们呼吸功能有问题，可以参考这个视频。希望对大家帮助。

如何增加相应力量训练，增加外划抓水的水感

（1）外划抓水动作分析

外划抓水动作的关节涉及肩关节、肘关节和腕关节；参与骨骼为肩胛骨、肱骨和小臂的尺、桡骨；

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圆肌、背阔肌、肱三头肌和腕曲肌，这些解剖结构支持我们外划时的肩胛骨稳定、大臂内收和腕关节控制等细节动作。

外划抓水——蛙泳至关重要的起点

（2）增加外划抓水动作相应肌群的训练方法

a.为外划抓水提供稳定基座——菱形肌与肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌训练

字母I

字母Y

字母W

俯身趴在地面，感觉两片肩胛骨中间的位置在收缩。

水平外旋-肩袖肌群训练

稳定好肩胛骨

固定肩胛骨，屈肘90度，小幅度外旋。找到肩胛骨后侧发力的感觉。

b.为外划抓水提供主要动力——背阔肌、大圆肌与三头肌训练

引体向上（或高位下拉）-背阔肌与大圆肌训练

注意核心收紧

像蛙泳动作一样送肩，然后拉起，保证大圆肌和背阔肌的收缩。

臂屈伸下压-三头肌训练

肘部靠近身体，大臂不动，肘部屈伸。

c.为外划抓水提供方向控制——腕屈肌训练

哑铃腕屈伸——腕屈肌训练

坐姿双手拿哑铃，慢速做屈伸。

d.找到外划抓水的感觉——整合训练

弹力带模仿训练

刚才训练的肌群都协调发力了么？

俯身做外划抓水动作模仿，保证上述练习的肌群都可以参与进来。重点在于大臂（肱骨）内旋，外旋幅度可以体现在手掌旋转角度，约45度。

这个细节要注意

结语

想游蛙泳时把身子抬起来，可以充分地呼吸，就必须掌握好外划抓水的动作感觉。这种感觉不可以盲目地模仿，要找到问题的根源。通常是因为我们在基础阶段没有打下扎实的技术基础，另外就是我们没有力量去支撑技术，以及改善技术。

通过外划抓水动作分析，找到相应可以提升力量的肌群，我们将为自己的技术动作打下坚实的基础。

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