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“不吃晚饭就可以瘦下来吗？”“节食可以帮助我减肥吗？”我们可能经常会碰到身边的朋友或客户，询问类似这样的问题。似乎相对于维持运动，很多客户都喜欢采用节食的方式来减重，然而，事实的真相真的是如此吗？ 什么是”间歇性禁食“？ “间歇性禁食”是2018年谷歌饮食相关搜索的十大热门问题，网络信息炒作它是一种有效的体重控制策略，能够减少某些年龄相关疾病的发病率，甚至可以提高记忆力延长寿命.....，在炒作之下，很多人会相信“间歇性禁食”能够为自己带来益处，然而实际上，所有对于“间歇性禁食”的研究并没有那么明确的结果。 “间歇性禁食”实际上是指限制某个时间段的食物摄入，常见的“间歇性禁食”实施方法有以下三种： 1. 限时禁食：每天禁食12~21h，然后在某个时间进食，进食时不限制食物种类和热量。 2. 隔日禁食：一整天不摄入食物，例如在24h内摄入食物，然后之后的24h禁食。 3. 改良禁食：严格限制食物摄入的日期，例如一周七天，五天正常饮食，随机两天完全禁食或严格限制卡路里。 图1 间歇性禁食的常见实施方法 间歇性禁食和体重管理 禁食可以成为体重管理的高级方法，但是并不一定会比简单的减少热量摄入更好。2015年针对间歇性禁食的12项临床试验荟萃分析发现，采用间歇性禁食和常规的热量控制，两种体重控制方式导致的体重减轻量和身体成分并没有显著差异（Seimon等，2015）。 同样，在2018年的研究中发现，超重和肥胖人群在使用间歇性禁食法和常规热量控制法，这两种方法所导致的体重减轻的量是相当一致的。再次证明了间歇性禁食法并不比在正常饮食中合理控制热量要好（Harris等，2018）。 1 人们为什么会喜欢用“禁食”来减肥？ 相对于有规律计划的去遵循某个运动或饮食计划，大部分减重人群的第一意识，都会想到采用更加简单粗暴的去采用“禁食法”，然而“禁食法”并不会在短期内产生更好的效果，并且从坚持度来看，“禁食法”好像会更难让人坚持下去。而此时，科学的信息教育对于客户尤为重要。 对于人们而言，“间歇性禁食”的地位应该是一种体重管理的高级策略。在实行这种方法之前，你必须掌握一定的营养基础。 2 减少加工食品的摄入会更有效！ 2019年的一项研究建议，人们每天在高加工食品的摄入热量不应该超过500kcal的热量。“限制加工食品的摄入可能是预防和治疗肥胖的有效策略”（Hall等，2019）。 想要改善健康和减重的客户可以通过减少高度加工的食物，并且摄入更多的水果和蔬菜来获益，然后再采取更高级别的饮食策略，如“禁食”。 “间歇性禁食”的现实问题 “间歇性禁食”的支持者会单方面认为禁食很简单，但是，现实事实和研究表明并没有那么简单。 在12个月的随机对照试验中，隔日禁食组的辍学率较高，这表明禁食可能对于肥胖学生更具挑战性。而从长远来看，一整天没有食物或坚持每周几天摄入非常低的热量的想法，似乎非常不可实现（Trepanowski等，2017）。 由于社交活动和频繁和压力水平的上升，想要在诱惑和不可控因素众多的生活中，“严格禁食”会变得非常不可思议。情绪化、压力饮食和对食物渴望的现实因素，似乎会增加“计划-行为差距”。换句话说，就算你有最好的禁食计划，但是在生活中的很多方面会影响到你计划的实施（Reichenberger等，2019）。 “间歇性禁食”是不是适合所有人？ 研究表明“禁食”可能会对女性的排卵和生育产生不利影响。例如，Fujiwara和Nakata（2010）发现，不吃早餐与大学生女性的月经紊乱有关。在随后2018年的研究中，他们还发现了空腹状态对雌性大鼠的排卵产生负面影响的证据。虽然动物研究不等同人类，但它确实表明了禁食对身体的影响需要进一步研究。 “间歇性禁食”对以下人群不适用：
此外，备孕期的妇女也不建议使用“禁食”，因为“禁食”可能会对激素水平产生不利影响。 结论 由于缺乏高质量、大规模的纵向研究和对照数据，以及禁食方法繁多，在没有长期研究的条件下，现在对“间歇性禁食”的益处和缺点下具体的定论还为时过早。 根据目前的研究，我们还无法真正确定“间歇性禁食”对控制体重和改善代谢健康的真正益处和有害影响。 因此如果你的客户或朋友想要尝试“间歇性禁食”时，你最好的选择是让他们知道“禁食法”并不一定能够带来良好的身体状态和体重控制，而且有人群限制。你应该提醒身边的人，健康饮食的基本原则不应该是不吃，而是使用各种新鲜食物，控制食品份量，减少饱和脂肪和加工食品的摄入。这样做，你可以在你的可接受范围内持续地保持良好状态，改善整体健康。 参考文献 Fujiwara, T. and Nakata, R. (2010). Skipping breakfast is associated with reproductive dysfunction in post-adolescent female college students. Appetite,55, 3, 714-717. Fujiwara, T. et al. (2018). Time restriction of food intake during the circadian cycle is a possible regulator of reproductive function in postadolescent female rats. Current Developments in Nutrition, 3, 4. Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Harris, L. et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports,16, 2, 507-547. Harvie, M. and Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—A narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences,7, 1, 4. Mcrae, M.P. (2017). Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: An umbrella review of meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine,16, 4, 289-299. Reichenberger, J. et al. (2019). “I will fast … tomorrow”: Intentions to restrict eating and actual restriction in daily life and their person-level predictors. Appetite, 140, 10-18. Seimon, R.V. et al. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153-172.Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177, 7, 930-938. |
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