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张景琦 不管你信不信，今年最火的减脂饮食法都是8小时饮食法！受岛国娱乐节目影响，各路大V纷纷转发扩散。但是你真的相信在8小时里随便吃还能瘦？别天真了！8小时虽然有益于减脂，但具体效果还得看你如何操作！史上最强8小时饮食法科普登场！ 注意：请带着智商看这篇文章！ 1. 什么是8小时饮食法？8小时饮食法是间歇性禁食法（Intermittent Fasting ，IF）的一个分支。 所谓间歇性禁食法，就是指在一天中的某个连续时段内进食，在其他时段里禁食。 间歇性禁食法（以下简称IF）是近几年科学界的新宠。BBC在2012年就对IF进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在数十年前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究IF了。 8小时饮食法：选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时段停止摄入任何含有热量的食物。 何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。8小时饮食法的推崇者 JIM STOPPANI 博士的8小时饮食计划是：16:00~24:00 吃饭，其他时段禁食（每天使用该方案）。你也可以尝试在12:00~20:00吃饭，其他时段禁食。  2. 为什么选择8小时饮食法？研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者减少体重和脂肪，降低胆固醇和甘油三酯含量，增加血液中的红血球和血红蛋白含量，改善大脑功能，降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命（相关文献请在NCBI搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting）。 8小时饮食法的食物选择非常人性化，你任然可以适当地选择一些自己喜欢的高热量食物，如蛋糕、冰激凌和甜点等。换句话说，进行8小时饮食法时，你可以一边吃着自己喜欢的高热量食物，一边拥有马甲线和大美腿！ 真的和岛国娱乐节目里说的那样，8小时随便吃还能瘦呀？ 别做梦了！ 8小时饮食法的确有助于脂肪燃烧，但是具体效果还要看你到底如何操作！ 此外，8小时饮食法是一种易于坚持的减脂饮食法，你可以长期使用它，只要不出现任何的不良健康影响（Jim Stoppani，2016）。 作者按：并不是所有人都适合8小时饮食法，如果你认为8小时饮食法不符合你的生活习惯，完全可以放弃它。  3. 8小时饮食法的原理是什么？耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，从而促进脂肪燃烧。 解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，提高新陈代谢，促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗，导致体重下降。 举个简单的例子：进行常规饮食时，要想产生500ATP（能量），身体要燃烧100克脂肪；然而进行8小时饮食法时，要想产生500ATP（能量），身体需要燃烧150克脂肪。懂了吗？这就是8小时饮食法的威力！  4. 如何使用8小时饮食法？4.1 选择进食时间段 对普通人（不锻炼）而言，你可以在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。 对健身者而言，8小时饮食法的进食时间段应该与训练紧密相连。有2种方案：①将训练安排在8小时的进食时间段内；②空腹训练，训练后的30分钟内开始8小时的进食时间。例如8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点。 4.2 禁食时间内如何做 禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0热量食物，如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。 4.3 进食时间内如何做 如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变，那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择同样的食物，摄入相同的食物量，这时，你的体重也会下降。 如果你想更快更健康地减脂，我的建议是：优化饮食结构，在8小时内，摄入充足的蛋白质（非运动人群每天0.8g/kg，运动人群每天1.2-2.2g/kg）和脂肪（每天0.5-1g/kg），选择健康的慢碳主食（中低GI食物，即粗粮），并保证蔬菜的充足摄入（当然，可以适量的选择自己喜欢的高热量零食）。  5. 8小时饮食法10大经典问题1. 我在8小时内可以吃几顿饭？ 答：想吃几顿吃几顿。 进行8小时饮食法时，你可以一天吃3顿饭，也可以吃4顿甚至5顿。以一天3顿饭为例：第一顿饭为早饭，第二顿饭为午饭，第三顿饭为晚饭。假设你的进食时间为12:00-20:00，第一顿饭为12点，第二顿饭为16点，第三顿饭为20点，那么这三顿饭依次为早、午、晚饭。 把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来讲，8小时饮食法变相地降低了热量摄入，对减脂也有一定益处。 2. 如果我想达到更好的效果，在8小时内是不是可以吃得更少点？ 答：在8小时内，千万不要吃太少，这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失。 如果你认为利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥，那一定会得不偿失。你必须在8小时内摄入充足的营养，才能获得健康、理想的身材。对大多数人而言，我的建议是：如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变，那么继续保持这样的饮食，只需要改变进食时间，就能获得理想的效果。 3. 8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭？ 答：完全不是！按照常规饮食法，如果不吃早饭或晚餐，每天的营养摄入量就会不足，影响健康。而进行8小时饮食法时，你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说，你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。 4. 采用8小时饮食法，我每天可以吃多少高热量零食？ 答：进行8小时饮食法时，你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会毁了自己。假设在减脂期，你每天需要摄入2000卡路里热量，进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入2200甚至2500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3、4000卡路里热量，那么继续胖下去就怪不得别人了。 8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。假设平日你每天吃100个包子可以【健康地】瘦下来，那么使用8小时饮食法时，你依然【应该】吃100个甚至120个包子！ 5. 我每天都需要选择同一时间段进食吗？ 答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况，你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12~20点，如果明天临时有事，可以调整为14~22点。 6. 8小时饮食法适合增肌人群使用吗？ 答：不适合。 7. 每天只吃8小时会饿吗？ 答：刚开始进行8小时饮食法时，你很可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。 8. 每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗？ 答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高，这样最有利于减脂。 9. 8小时以外可以喝蛋白粉吗？或者吃支链氨基酸？ 答：不能，如果摄入了蛋白质（氨基酸），就不算是真正的禁食状态。 10. 我第一次尝试8小时饮食法，怎么做才可以更快地适应它？ 答：首先，你可以先试试12小时饮食法，在12小时内进食，其他时段禁食。当适应后，再试试11小时饮食法，11个小时进食，13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。 需要注意，8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好，也更容易执行，没问题，放心选择吧！  6. 推荐阅读文献Armstrong LE, Maresh CM, Keith NR, Elliott TA, Vanheest JL, Scheett TP, Stoppani J, Judelson DA, De Souza MJ. Heat acclimation and physical training adaptations of young women using different contraceptive hormones. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 May;288(5):E868-75. Carlson, A. J. and Hoelzel, F. Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. J Nutr. 1946 Mar;31:363-75. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1534-47. Hildebrandt, Exercise attenuates the fasting-induce transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. Am J Physiol Metab 278:E1078-E1086, 2000.7. Mattson, M. P. and Wan, R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-3 Pilegaard, H., et al. Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes 52:657-662, 2003. Stote, K. S., et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr 85:981-988, 2007. Trabelsi, K., et al. Effects of Ramadan fasting on biochemical and anthropometric parameters in physically active men. Asian Journal of Sports Medicine 2(3):134-144, 2011. http://www./nutrition/intermittent-fasting
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