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本期导读： 人人都希望能够变得自律，但看了那么多关于自律的攻略，为什么还是难以做到自律？要解决这个问题，首先要对“自律”的本质进行分析，“自律”的核心到底是什么？其实，核心并非是大多人以为的自制力，而是大脑对成本与收益的判断。因此，想要形成自律的习惯，关键是基于这个原理，搭建好三个自控系统： 任务清单（To do list） 习惯养成（Habit） 时间管理（Time Management） 本文是2019年7月推送的第17篇干货，计5346字，阅读时间12分钟。 文 | 程驿 来源 |道长的思维铺子（ID：daozhangsiwei） 为什么你此前总是拖延，难以达成目标？ 为什么你总是很难坚持一个习惯？ 究其根本，都是因为我们没有理解“自律”的本质。 1 “自律”的真相是什么？ 先来看这两个案例： A. 每天坚持跑步5km； B. 周末早上5点半起床。 看上去每一项都需要你消耗自制力才能完成。 但如果我们在每一项之前，换一个条件定语，看看有什么不一样： A. 很喜欢的女生让你每天陪她跑步5km； B. 周末去马尔代夫，周末早上飞机需要5点半起床。 做这些事还需要你消耗自制力吗？绝对不会，你会动力十足完成很好。 为什么会这样？同样的行为，条件不一样，后者却完全不需要消耗自制力。那么，在什么状态下，会出现“自制力”这种感受。 通常你做一件事，会呈现三种状态： A. 收益明显高于成本，比如刚刚说到“很喜欢的女生让你每天陪她跑步5km”，你会立即行动； B. 收益明显低于成本，比如突然查出来跑步让你膝盖积水了，你会选择立即停止； C. 收益和成本难以判断，比如跑步到底能不能减肥？你并不清楚。  你肯定知道，人的大脑有很多模块，比如《理性动物》提到的自我保护、求偶模块、群体认同、渴望食物等等。 图中A和B的状态，是某个模块明显占优。比如，A是“求偶模块”明显占优，B是“自我保护”明显占优。 但在C状态下，你大脑中很多模块都在相互掐架。比如，“社会认同”的模块支持你跑，“节省能量”的模块总想让你休息。 这时，你的大脑会调动“认知资源”来平衡各方利益。同时大脑一部分想阻止另一部分，而这个“另一部分”又想挣脱束缚。此时做事，就会非常疲倦。  很多时候，我们做事或养成一个习惯，总是感觉心里有东西往另一方扯。这种博弈的感受，就是“自制力”的来源。所以很多习惯，你再怎么坚持，也没有什么用。 没想到吧，自律的核心并不是什么自制力的问题，而是“认知资源”的问题。 因为我们没有那么多精力把每件事都彻底搞明白，所以很多时候都不清楚一件事的“成本”和“收益”。 由此我们得到三个关键变量：认知资源、收益、成本。理解它们的本质，能帮助你建立正确的“任务清单”“习惯养成”“时间管理”等自控系统。 2 任务清单（To do list） To do list的正确用法究竟是什么？这关乎变量中的第一个概念“认知资源”。 先来列一个清单： 上淘宝购买两瓶Kraft（卡夫）芝士粉； 周末看《复联4》电影； 研究该购买哪些家庭保险； 设计一个知识类产品。 你会发现，前两项任务我们都会很轻松完成，后两项任务容易拖延。问题是什么？因为两者调度的“认知资源”不一样的。任务越不清晰，所耗费的“认知资源”就越高。 以前做六西格玛项目时，我们通常会把事情按“PTEO原则”划分为四个等级。这就是我介绍的第一份清单—— P（Program）项目 “设计一个知识类产品”就是一个项目，动机、目的、需求、责任人、路径等什么都没有。需要极高调度“认知资源”。 T（Task）任务 “研究该购买哪些家庭保险”就是一次任务，有明确的动机和目的，也有明确的责任人，但没有明确的步骤。 E（Event）事件 “购买两瓶Kraft芝士粉”和“周末看《复联4》电影”都是一次事件，可以理解为包含了你已知明确“操作”的打包合集。 O（Operation）操作 “购买两瓶Kraft芝士粉”可以拆解为：打开淘宝网页搜索“Kraft芝士粉”点击销量排名选择商品立即下单收货。这五项操作非常清晰明确，直接可以做，我们通常也叫“傻瓜式操作”。 多数人更热衷完成那些重复性的事件和操作，一旦清单里填写了大量项目和任务，最终就不了了之。因为拆分项目和任务，需要刻意练习，所以他们总是指望别人来拆分，来教他们怎么做。这就是多数人行动力很差的根本原因。  所以，To do list的核心玩法是什么？我的习惯是： 1. 建立任务 随机添加，可能是P、T、E、O中的其中一项； 2. 设置一个专门的WBS（Work Breakdown Structure，任务分解）时间 每天早上8:30，花15-30分钟，把当天或接下来几天的任务做一个详细拆解，尽量把P、T变为E、O； 3. 傻瓜式完成 做事情时尽量不需要调动“认知资源”，即可轻松完成。 按照这种方法，现在我平均每周能够完成2个项目，五六个任务，以及20项事件。TickTick这个软件，可以在实现任务计划的同时，顺便完成统计。 3 习惯养成（Habit） 似乎我们都认为，习惯是需要21天建立起来的，这是所谓的“21天效应”。 我在查阅了全网论文后发现，这一观点的源头出自一个医学博士，在研究截肢患者对新行为的养成时，他提出了“21天效应”，但它并不是一个普世理论。 多数习惯根本用不了21天，比如一个小孩如果触摸第一次触摸到火，手被烧的很痛，他永远都养成了“不要用手摸火”这个习惯。 而有的习惯，即便你重复1年，比如坚持健身，很可能1年后说放弃还是放弃。 习惯养成的核心，只有一条，就是获得“明显的收益”。 什么是“明显的收益”？ 这个收益不一定是当下及时反馈的，但“输入-反馈”一定符合你认知模型（包括感知）的稳定状态。 比如，开始健身（输入），肌肉就开始涨（反馈），“输入-反馈”达到稳定状态；而进入瓶颈期，这种稳定状态就消失了。由于我们未能看到符合感知和认知内的反馈，我们对于自己身体变化没有信心，于是很多人选择放弃。 为什么要强调是符合感知和认知内的反馈？因为身体肯定是在变化的，只是我们没意识到而已。  你可以仔细观察自己的各种习惯，通常只有这种一直“输入-反馈”呈稳态的情况，才会被我们保留下来。比如，吃饭（输入）产生满腹感（反馈），喝水（输入）能够解渴（反馈），这是一种线性的稳定关系。 所以，“习惯养成”的核心玩法是什么？这就是我介绍的第二份清单： 1. 目标 两周健康饮食； 2. 输出 每天坚持多吃蔬菜和肉类、少摄入碳水； 3、反馈 统计自己体重、体脂、腰围等各类数据。 如果实在找不出反馈的事情，比如我经常研究各学科烧脑知识，我就把每项任务与“梦想清单”中的项目进行捆绑，完成一项，就可以买一个镜头。 总之，习惯一定需要反馈。也许“水滴石穿”是个很伟大的道理，但我们必须克服人性，没有持续的反馈很难坚持。 4 时间管理（Time Management） 什么是正确的“时间管理”？ “时间”其实更像是你蓄水池里的水，一生都是固定的，也是按固定节奏流逝。无论你怎么管理，“时间”都是不变的，你要如何做“时间管理”？ 文章开头我们说到，最重要的三个变量是“认知资源”“收益”和“成本”，而“时间管理”更针对的是你对“成本”的管控。 唯一可管理的“成本”，其实是指在时间中的另一个重要的东西——注意力。 柳比歇夫，前苏联昆虫学家、哲学家、数学家。他26岁时，独创了一种“时间统计法”，以记录自己在每个事件上所花费的时间。举例来看，以下是他一天的记录： 1946年4月7日 分类昆虫学，画两张无名袋蛾的图 - 3小时15分 鉴定袋蛾 - 20分 附加工作：给斯拉瓦写信 - 2小时45分 社会工作：植物保护小组开会 - 2小时25分 休息：给依戈尔写信 - 10分； 《乌克扬诺夫斯克真理报》- 10分； 列夫托尔斯泰的《塞瓦斯托波尔故事》- 1小时25分 基本工作合计：6小时20分 这种习惯他坚持统计了一生。 从2017年开始，我也效仿了这个习惯，当时用ATracker这个App一直把我的所有时间给记录下来。这些用于做每件事的时间，被柳比耶夫称为“纯时间”。  但是后来，我发现在统计中，还有一项事情非常重要，那就是精确计算每天注意力消耗的比例。比如，除了自身类别，我还把时间分为这几个部分，这是我介绍的第三份清单： S级-深度思考 写作、烧脑式交流、产品研发等，极其耗脑的状态，通常专注2个小时，大脑会非常累； A级-整合状态 项目的整理和排期、拆书、数据分析等，没有S级那么烧脑，核心工作是根据固定规则去做整合的工作； B级-浏览状态 包括阅读、刷新闻、刷视频、看电影等，看的内容是喜欢的，但眼睛一直盯着屏幕，也会比较累； C级-日常损耗 吃饭、洗漱、做家务中等，日常生活中注意力低损耗的状态； R级-修复状态 冥想、运动和睡眠，能让我恢复精力的充电方式。  像柳比耶夫那样统计纯时间的好处在于，你会非常惊愕自己浪费的各种时间。 比如，我现在每天睡7.5个小时，即便把吃饭、遛狗、洗澡以及各项个工作等所有时间统计进去，每天也只能记录平均13个小时时间，每天总有3.5个小时不翼而飞。 而统计注意力损耗时间的好处在于，可以对自己高注意力做刻意练习。 《暗时间》的作者刘未鹏曾说：“因为你只是在记忆，并没有涉及推理，只有靠推理才能深入理解一个事物，看到别人看不到的地方，这部分推理的过程就是你的思维时间。” 本文涉及到了多款我比较推荐的工具型App，我在文末简单罗列下App清单，供大家参考。 App只是工具，背后的原理才更重要，希望大家都能找到适合自己的App，帮助自己建立强大的“自控系统”。 任务清单App 最佳推荐：TickTick（滴答清单） 推荐理由：所有Todo的功能全部具备，而且对完成项目有统计功能，有成就反馈。 第二推荐：Anydo 习惯养成App 最佳推荐：HabitMinder 推荐理由：除了每天打卡，还可以统计每项任务的详细数据，比如每天喝了多少升水。 第二推荐：Today 时间管理App 最佳推荐：Jiffy 推荐理由：颜值超赞，可在每个大项下建立分支，且可插入标签（刚刚说到的注意力级别），并有详细的图标统计。 第二推荐：ATracker |
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