怎样健身才合理？

郑骏泓 2019-07-15

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我是邱计东，健身时间差不多10年了，很高兴回答你的问题。

你想知道怎么样健身才是合理

目前大部分人健身要的是健康，减肥，身材好看，我们就以这个角度出发来分析如果健身。健身的选择种类很多，并不是去健身房撸铁才是健身。

健身的选择

1.力量运动

健身房撸铁：

以一个健身一个月的小白为例，可以先安排一个训练计划，一周3-5练，40分钟力量运动+20分钟有氧运动

周一：胸部训练

史密斯平板推胸 4组12个

上斜哑铃推胸 4组12个

坐姿器械推胸 4组12个

蝴蝶机夹胸 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周二：背部训练

助力引体向上 4组力竭

杠铃划船 4组12个

高位下拉 4组12个

坐姿划船 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周三：手臂训练

史密斯窄距卧推 4组12个

站姿杠铃弯举 4组12个

龙门架直杆臂屈伸 4组12个

牧师凳弯举 4组12个

平板凳臂屈伸 4组12个

哑铃锤式弯举4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周四：休息

周五：肩部训练

史密斯推肩 6组12个

站姿哑铃飞鸟 4组12个

俯身哑铃飞鸟 4组12个

蝴蝶机反向夹胸4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周六：腿部训练

史密斯深蹲 4组12个

哑铃箭步蹲 4组12个

倒蹲 4组12个

俯身勾腿 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周日：休息

这是一份周训练的简单训练计划，适合健身新手上路，老司机忽略。具体动作做法网上很多，可以去看。

2.有氧运动

跑步：目前全世界参入人数最多的运动，就是跑步了，不需要器械无需场地，没有时间限制，一双跑鞋甚至不需要跑鞋都可以运动起来。它对于身体下半肢和心肺功能都有很好的锻炼效果。对于身体严重超重，有关节类疾病的人不适用。

跳绳：相对于跑步会更有乐趣一些，可以玩出花样来，跳绳是运动中热量效果很高的运动，因为需要克服自身重力，对于运动时间比较短又想达到很大强度的人是个很好的选择。跳绳对于膝盖的冲击很大，体重超标太多，膝关节不太好的不建议跳绳。

游泳：夏天游泳健身是个非常好的选择，既舒服有能让全身达到很好的锻炼，游泳对于体重比较大，关节有各种问题的，是个非常好的选择，水的浮力可以最大程度减少关节压力。游泳健身要注意达到强度，很多人去游泳池游泳的时候在里面飘着，不太动，这个是玩水，不能叫游泳，你得连续不断的动起来，给自己定个目标游2000米或者3000米，这样才能达到强度。

椭圆机：椭圆机对于很多体重超标太多，关节不太好的人来说是非常好的运动选择，椭圆机的正确做法是脚后跟要贴在踏板上，不要抬起来，抬起来踩椭圆机小腿发力会比较多，我们要尽量让臀部大腿发力。如果要选择在家买一台器械椭圆机比跑步机更加适合，因为他的噪音比较好，对于膝盖保护更好。

动感单车：对于很多觉得运动非常枯燥，很难坚持的同学动感单车是不错的选择，首先动感单车没有跑步跳绳那样对于膝盖冲击大，体重超标的人关节不是问题很大的人也能尝试，运动效果也比较大，减肥期间推荐。

划船机：划船机是少数可以锻炼到全身的有氧运动器械，并且对于身体关节冲击很小，各种人群均适合，对于一些圆肩驼背的人来说划船机可以很好的锻炼到背部肌肉，还能有一些改善。

跑步机：目前市场上使用率最高，最流行用的人最多的器械，跑步机上跑步和户外跑做选择的话，我更加喜欢户外跑步机属于被动跑步对于膝盖冲击比较大，不太适合体重的同学使用，如果你非得用，建议调一个坡度，再上面快走就可以了。这样锻炼效果可以达到，也不至于伤膝盖。强烈不建议买居家买跑步机，因为你买的几千块钱的便宜跑步机对于膝盖损伤很大！并且你可能买了它一年也就用几次，还超级占用空间。