 虽然天气越来越热了 但是丝毫没有减少小伙伴们参加 “广西疾控”微信公众号 “全民健步走，步数兑好礼”活动的热情  疾控君在这里要问问大家 你们知道健步走的正确姿势么？ 可能你会说， 健步走不就是走路么？ 当然不是啦！ 健步走≠走路  虽然健步走看似是一项简单的运动，但要达到健身的效果也是有很多注意事项的，无论是姿势、时间、强度都有着大学问，一不小心，健身就会变成伤身。那么，健步走究竟有哪些雷区和注意事项？疾控君已经整理好了，这就为您奉上！ 这些“雷区”你踩了没？ 01 运动前不热身、运动后不拉伸 运动前不热身就直接开始，肌肉没有得到充分的拉伸，运动更容易疲劳，也容易造成肌肉损伤。 运动结束不做拉伸运动或直接停下休息，储存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花等症状。 02 姿势过于放松 许多人在健步走开始还能做到抬头挺胸，但渐渐地，身体就放松下来，甚至变成“弯腰驼背”，看似轻松，其实这样的姿势更容易带来疲劳感，而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也变得短促，容易影响心肺功能。 03 步伐过大 很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行，但是这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。 04 不摆臂或摆臂幅度过大 运动时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易摔倒；有些人又喜欢将手臂甩过肩膀的高度，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。其实这样会影响走路频率，导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。 05 没有正确地补充水分 运动中不喝水，运动完一次喝很多，是错误的。我们建议分次补水，尤其是现在气温升高，运动中一定要适当补充水分，分次补充，不要一次饮用过多，尤其不要饮用冰水，会对胃肠造成刺激。 06 盲目追求步数 健步走虽然有利于健康，但运动要掌握适当的方法，每个人承受的运动量不一样，一味大量走路可能会损伤腿部。如果长期超负荷地运动，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，也可能出现关节、韧带、骨骼损伤。 健步走的正确姿势 身体姿势  抬头挺胸，身体成一条直线，头顶仿佛有绳子在提拉，肩膀放松，眼睛直视前方。 上肢姿势 手肘微曲，自然摆动，不需要过度用力摆臂，也可以准备两个手杖，既能帮助保持身体平衡，也能使上肢参与行走，消耗更多热量，接近慢跑的锻炼效果。  脚步动作  脚踏地要稳，一侧足跟先着地，然后是足外侧，再到脚尖，最后全脚掌撑地。脚尖踩地时脚趾内收“抓地”，能缓冲足弓压力。抬脚时不要拖地，也不必故意抬脚过高。脚尖指向正前方，避免内八和外八。尽量做到脚步轻盈，不要为了动作标准而过度用力。 呼吸频率 注意呼吸的节奏要均匀，切忌大口喘气。可以采用腹式呼吸，即吸气时让腹部凸起，吐气时让腹部回缩的呼吸法。  步伐大小  步伐要适中，大约以身高*0.3公分为一步。体重较大的需要相对小步伐以稳定重心把握平衡。 需要注意的小细节 热身和拉伸必不可少 走之前，至少有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。  选择合适的时间地点   运动时应选择适宜的气候环境，天气晴朗，阳光、温度和湿度适宜，可以选择在上午9～10点或者下午4～6点进行。 运动中人体肺活量会增加，如在马路边行走会吸入更多的尘土和有害气体。最好是在公园等远离马路的地方，理想道路应该是草地、土地、地胶路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面走，因为相对来说会对膝盖不好。 最少连续10分钟 健步走推荐量为每天1小时。有减肥需求的人，可适当增量，但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。 微微出汗为最好 健步走并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。如果担心运动强度不够，可以自测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。 一双好鞋很重要 走路要选择宽松、透气、有弹性的运动类服装。最重要的是选择一双合适的步行鞋。鞋底有弹性，这样可减少各关节承受的冲击；鞋底要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，保护踝关节。 不看不知道，一看吓一跳，原来健步走还是一个“技术活”呀，所以，从今天开始，让我们用正确的姿势开始健步走吧。 编辑：健康教育与传媒科 （图片来源于网络）
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