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那么我们平时进行增肌训练的方式大致上可以分为两种，一种是小重量多次数的训练，比如练肩、手臂的时候，会用小重量重复高次数。 而另一种方式是大重量训练，也就是采用比较高的负荷程度，来达成肌肉的破坏效果，进而完成增肌。比如深蹲练腿、卧推练胸都会用大重量来进行。  但是在这里有些人就理解岔了，认为增肌的话，小重量多次数的训练效果，等于大重量少次数的训练效果。所以他们明明可以负担更大重量，但是却用小重量增肌。 其实这种认识是错误的，要想增肌效果明显，大重量训练才是王道，而之所以采用小重量，是因为做不了大重量才迫不得已去用小重量，而小重量增肌，尽管重复次数很多，但增肌效果非常缓慢。  增肌效果受什么影响？ 我们要向明白重量对于增肌效果的影响，我们就需要明白增肌的原理以及影响因素，之后我们才能理解重量与增肌的关系。 1. 肌肉纤维破坏程度 我们如果想要增肌的话，那么就需要在训练中将肌肉纤维进行撕裂破坏，这样训练结束后肌肉纤维就会自动修复，在修复过程中，就会变粗，进而我们的整体肌肉就变大了。 而这个增肌过程就叫超量恢复，意思就是我们原本的肌肉纤维比较细，但是在恢复的过程中，身体因为受到破坏刺激的缘故，所以会修复过量从而变粗。 所以增肌的第一个条件就是，要把我们的肌肉纤维撕裂掉，如果你的训练强度还不足以撕裂肌肉纤维，那么就不具备增肌效果。  2. 肌肉纤维募集数量 一条肌肉纤维能有多粗对不对？要想我们的整个肌肉变大，那得好几十万条肌肉纤维一起变粗，才能影响我们的肌肉变化。 所以肌肉纤维的募集量也非常重要，肌肉纤维募集数量越多，那么整体的增肌效果就会越好，而募集效率不多的情况下，增肌效果就会减弱。 所以增肌的第二个影响因素就是肌肉纤维的募集数量，在训练中，一般我们称这种肌肉纤维募集数量，叫肌肉刺激深度。  3. 训练后的营养补充 三分练七分吃，光练不吃还不行，训练后需要大量的营养补充，才能帮助我们的身体修复被破坏后的肌肉纤维，进而完成肌肉纤维的超量恢复。 而在这个过程中，我们的饮食补充和肠胃吸收能力，都是影响整个营养补充的主要因素，所以吃的很好很多，不见得你利用了很多。 这就是增肌的第三个影响因素，营养补充方面，一定要做到位，尤其是蛋白质这个元素，是增肌最主要的原料。  小重量增肌有何缺点？ 那么显而易见，小重量训练只能满足第一个条件，也就是小重量也可以破坏我们的肌肉纤维，但是后两个条件小重量却不占优势。 1. 小重量训练募集效果差，对肌肉达不到深层刺激 小重量增肌可以刺激我们的肌肉纤维，并且如果重复次数够多的话，那么还是照样可以撕裂我们的肌肉纤维达到破坏效果。 但是小重量训练对于肌肉纤维的募集效果并不是很好，也就是对于深层肌肉纤维，小重量训练并不能让这些纤维唤醒，因为神经压迫性太小，所以调动不起来。  而大重量训练，由于本身压迫性非常强烈，所以身体在应对大重量训练的时候会感受到危机，所以交感神经会调用我们的深层肌肉纤维，来配合训练。 所以用大重量训练的优势就是可以募集深层肌肉纤维，让肌肉纤维的破坏量更大，这样整体的肌肉变化也会更大。  2. 小重量训练对身体压迫性小，不能强化瘦子的吸收能力 很多胖子都在练大重量，而很多瘦子却执着于小重量，因为胖子确实天生力气大，瘦子力量水平不是很高。但是实际训练的话，二者要反过来。 瘦子要尽可能的采用大重量进行训练，而胖子要用小重量训练。瘦子要想长肉，吸收能力非常重要，而吸收能力的强化，大重量训练非常合适。  小重量训练结束后，尽管肌肉也会有酸痛的感觉，但是压迫性却没有大重量训练来的猛烈，所以我们的神经系统受不到刺激，进而吸收欲望几乎不变。 而用大重量进行训练的话，对身体神经系统会产生强烈的危机感与压迫感，那么神经系统也会提高身体吸收能力，以便于身体能够得到快速补充。  为什么还要用小重量增肌？ 那么小重量增肌效果并不明显，为什么很多健身玩家都建议我们在练小肌群的时候，用小重量多次数的形式呢？其实这主要是从两方面进行考虑。 1. 安全性 对于肩膀、腹肌、手臂这一类小肌群，之所以采用小重量训练，是为了动作的安全性而考虑，大重量训练毕竟不是那么安全。 比如哑铃侧平举这个动作进行的时候，如果你用大重量来练的话，那么就有可能在平举的同时手臂发生旋转，进而造成肩峰撞击。 再比如练腹肌的时候，负重卷腹这个动作，就很容易造成腰部代偿的情况，腹肌练不好的同时，我们的腰部可能会受伤。  2. 精确性 那么我们增肌除了训练重量以外，孤立刺激也非常重要，有些人重量提上去了，但是却没有练到目标部位，被其他部位代偿了重量，那么训练效果也不好。 比如练肱二头肌的时候，重量如果太大的话，就会出现背部和肩部代偿，而且肱二头肌动作幅度也会缩短，所以训练效果就大打折扣。 所以为了精确体会肌肉发力，以及为了更好的刺激目标肌肉，所以迫不得已才会使用小重量多次数的形式。  综上所述，我们要向增肌效果更好，其实还是以大重量训练为主，而小重量训练则是一个辅助作用，迫不得已的情况下才会使用小重量。 |
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