老年人脚关节保健操 健腿操让你人老腿不老

一、老人多做的关节操

　　1.叩头操：以颈椎为轴，依次向前、后、左、右低头、仰头及侧屈头，共做32次。然后再顺时针和逆时针方向转头，各做2次。

　　2.甩手操：两腿开立，含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次前后、左右摆动2分钟。

　　3.扩胸操：屈肘，两臂平置胸前，做扩胸、展臂各4次。再两臂上举，伸臂拉肩4次，然后直臂下垂，做后摆4次。

　　4.腰背操：两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背，做体前屈，两臂下垂，然后团身抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

　　5.指关节操：握拳与手指平伸交替进行，连做8—16次，握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒。

　　6.腕关节操：两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，连做8—16次。

　　7.肘关节操：手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸肘，反复进行多次。

　　8.肩关节操：一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，连做8次。

　　9.踝关节操：取坐位，两踝关节分别做屈伸及两侧旋转运动，连做8次。

　　10.膝关节操：连做下蹲运动15次，向前抬腿运动15次。

二、老年人每天做套强筋壮骨护腿操

　　1.拍打六经和气血。坐位，先用两手掌分别拍打两腿的前、后、外侧，方向是从大腿根部拍打至双脚，各重复20 次;再拍打两腿内侧，方向是从两足内踝上方拍打至大腿内侧根部，重复20 次。拍打力度以肌肉轻微震动，可耐受为度。下肢前后内外各个平面分布着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱等六条经脉，顺着气血走行的方向拍打，有助疏通经脉、调和气血。

　　2.上下理筋祛瘀陈。坐位，两手分别抓握两腿的前后内外侧，方向是从大腿根部至双脚，每个侧面各抓握10 次。此法可疏理腿部六条经筋，借助抓握的力量来回摩擦，有助强筋祛瘀。

　　3.按摩穴位补肝肾。顺时针按揉两腿的太溪、太冲、三阴交、阳陵泉穴各1分钟(如图示)。太溪是肾经的原穴，位于足内踝尖与跟腱中间的凹陷处;太冲是肝经的原穴，位于足背第一二趾骨基底结合部前方凹陷、可触及动脉搏动处。顺时针按揉太溪和太冲可培补肝肾。三阴交是肝脾肾三经脉气交会的地方，位于足内踝尖直向上四横指处，顺时针按揉该穴可补益肝肾气血，加强太溪、太冲补肝肾的作用。阳陵泉为“筋会”，能够治疗一切和“筋”相关的病，位于外膝眼直向下四横指处，顺时针按揉该穴可舒筋强筋。

　　4.抓揉膝周壮筋骨。坐位，两手五指张开，分别放在两侧膝关节上，一只手同时按四穴(如图示)，食指控制内膝眼、中指控制外膝眼，大拇指控制血海(位于股四头肌内侧头隆起处)，小指控制梁丘(位于髌底外侧端向上两横指处)，无名指放在膝关节外侧中央，稍用力抓揉5分钟。四穴分布于膝关节周围，如众星拱月般保护着膝关节，其中血海和梁丘都是气血充盛之处，按揉这两个穴位对于膝、腿和脚的气血补益很有好处。抓揉膝周，对于强壮筋骨、恢复膝关节的屈伸功能十分有益。

三、七步健腿操让你人老腿不老

　　1.干洗腿：

　　用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10-20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

　　2.揉腿肚：

　　用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做六节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。

　　3.甩小腿：

　　一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

　　4.揉双膝：

　　两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

　　5.扳足趾：

　　端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力。

　　6.搓脚心：

　　双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　7.暖双足：

　　暖足就是要经常保持双足温暖，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。

四、最适合老人的八大伸腿健身操

　　1、踮脚走路练屈肌

　　踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

　　2、卧位运动趾与踝

　　仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。

　　3、足跟走路练伸肌

　　即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

　　4、坐位蹬滚子运动

　　把长40厘米，直径10~20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

　　5、倒退行走益循环

　　倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

　　6、侧方行走练平衡

　　侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

　　7、踩足按摩促回流

　　如果有3～5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50~100次，对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助，也可自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健，您不妨试试看。

　　8、四肢爬行降血压

　　用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。