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回顾： 今天我们继续阅读《微习惯》。 昨天我们讲解了，建立微习惯的第三步和第四步。 在第三步中，我们要明确我们的习惯依据。具体的习惯依据有两种，一种是根据时间，另一种是根据行为方式。 你也可以选择非具体习惯，也就是有多个依据的习惯。 在第四步中，我们在建立习惯开始，就要给大脑额外提供一个回报，将行为和不相关的回报联系起来。 最后，就可以凭借满足感来让自己的大脑维持这个行为。 今天，我们将继续讲解接下来的四个步骤，也就是从第五步到第八步，让我们开始今天的共读吧。 第五步：记录与追踪完成情况 小美的闺蜜明年就要结婚了，她邀请小美到时在她婚礼上当伴娘。 小美答应了，可是她却为自己的小肚腩而苦恼不已。毕竟，到时穿着伴娘服，小肚子却凸出来，那得多难看啊！ 但小美想到以前总是减肥失败的经历，又不想行动。后来，朋友推荐了她《微习惯》这本书。 小美决定采用微习惯策略来培养习惯。她给自己制定了一个微目标，也就是每天转1个呼啦圈。她希望通过这个微习惯，最终来达到瘦小肚腩的效果。 现在，小美来到了微习惯策略的第五步，也就是要记录和追踪微习惯的进展。 尽管用手机来追踪有很多好处，比如各种习惯养成应用有提醒和打卡功能，而且带着手机也可以随时检查。 但是小美觉得在手机上打卡享受到的成就感，不如用纸笔打钩来得真实。 因此，小美决定采用跟作者一样的方法，也就是用日历每天来核对自己的任务完成情况，并打钩。 她火急火燎从淘宝网上下单，买了一张全年365天的计划表。 之后，就将计划表贴在自己房间的墙上，并在计划表旁边贴上一张白纸，写上自己想要培养的微习惯，也就是每天转1个呼啦圈。 通过这种做法，小美没有遗忘她的微习惯，因为日历上都写得明明白白了，而且每天晚上睡觉前，小美都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。 看着墙上的日历，上面都是打好的勾，小美也享受到了巨大的成就感和满足感。 第六步：微量开始，超额完成 小美实施每天转1个呼啦圈这个微习惯两周了，但是最近小美内心很挫败。因为她感觉每天转1个呼啦圈，目标太小了，什么时候才能真正瘦下来？ 这时候，小美需要建立微习惯的第六个步骤：微量开始，超额完成。 小美的疑惑是：如果一个目标设定得太过于渺小，那它是怎样给我们带来进步的？ 我们知道，一旦我们有充足的动力去做一件事情，那就不需要意志力了。 比如你看到一段减肥视频，燃起了戒零食的斗志，这个时候你的心血来潮，是不需要你的意志力去强迫你行动的。 而这个正是微习惯的关键策略，在完成微习惯的过程中，我们依赖的是少量的意志力。 不过，在我们达成目标后，我们会有成就感，而这股成就感就成为激励我们继续努力的动力，促使我们超额完成任务。 所以，一旦开始微习惯，你肯定不会只做1个俯卧撑或者只写几个字。就好像作者在开始任何一个微习惯时，超过90%的情况下都会超额完成任务，而且还超额很多。 虽然微习惯目标很小，但它并不存在上限。如果你想要一天写上4000字，你就去做吧。 即使累到筋疲力尽，你只要保证第二天仍能达到最低目标，那就没有问题。 不过，小美还是担心，如果每天都只是刚好完成1个呼啦圈，那该怎么办？这样就不能养成习惯了吗？ 对此，作者在书中谈到，如果你每天只是完成微目标就不再继续下去了，但是你依然坚持微习惯，它还是会最终形成习惯的。 而一旦每天的微目标成为习惯后，潜意识大脑就会发挥重要作用了，你不用思考就能自然而然每天都去转1个呼啦圈，因为它已经成为你生活中的一部分了。 在这个基础上，你想多转几个呼啦圈也相对容易。所以，微习惯是觉得不会阻碍你的进步的。 第七步：服从计划安排，摆脱高期待值 在过去的一个月里，小美每天都能转到30个呼啦圈，这让她开心的同时，也让她大为苦恼。 因为她发现，她的内心对每天转1个呼啦圈这个目标，产生了强烈的抵触。 她想起自己前一天转了30个呼啦圈，因此第二天必须最少转到30个才能达到目标，这给她造成了很大的心里负担。 小美的这种情况，是很多人在执行微习惯过程中都会出现的，这也是微习惯第七步要告诉我们的：服从计划安排，摆脱高期待值。 在超额完成目标后，我们的大脑会监测到我们过去每天转了30个呼啦圈，而不是1个呼啦圈。 这时候，你会发现你的目标暗中膨胀了，大脑也会设定一个新的期待值。它希望我们每天都能转30个呼啦圈，这就给我们带来负担和压力了。 所以一定要提醒自己，我们每天的目标并没有变，还是每天转1个呼啦圈。我们要把期待值放在坚持目标上，而不是放在每天完成了多少任务量上。 不积硅步，无以至千里；不积小流，无以成江海。塑造我们生活的最大武器便是坚持，这是让行为转变为习惯的唯一途径。 看完了第七步后，小美提醒自己，每天的目标还是1个呼啦圈。 因此，除了偶尔不在状态的时候，小美只是刚好转了1个呼啦圈。其他时候，小美经常能转30个，有时还能转到50个。 第八步：留意习惯养成的标志 现在，小美每天都在转着呼啦圈，这个习惯已经停不下来了，她想要知道这是否意味着她已经养成习惯了？ 于是，她来到了建立微习惯的第八步：留意习惯养成的标志。在这一步，代表行为已成为习惯的信号有以下三种。 首先，你没有抵触情绪，认为这个行为似乎做起来容易，不做反而更难，而且你可以信心十足地说“我常锻炼”“我每天都在转呼啦圈”。 其次，你不需要做出决定就会开始该行为，比如，你不会想“好吧，我该去转呼啦圈了”。 你会很自然就开始转起呼啦圈来。你也不再担心自己会漏掉一天，因为行为变成习惯后，你会一直做这件事。 最后，习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，你不会因为在做这件事而激动不已，比如你肯定不会因为每天都有刷牙这个习惯而兴奋。 这时候，你的行为已经常态化了，这就是习惯。 小美根据这几个习惯标志，对照了一下自己的行为。最终，她知道自己已经离不开每天转呼啦圈这个习惯了。 今日共读《微习惯》▼ 【结语】 今天我们讲解了，建立微习惯八个步骤中的最后四步，也就是从第五步到第八步。 第五步,我们可以用手机上的应用来追踪微习惯进展，不过，相比起手机应用，我们每天用日历来核对打钩，这种方法能让我们的成就感更加真实。 第六步，当我们每次完成规定的目标后，成就感会激励我们继续超额完成任务。 即使每天只完成微目标，坚持一段时间后，它还是会成为习惯，我们就可以在这个基础上，进一步发展我们的目标，所以微习惯不会阻碍我们的进步。 第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。我们每天的目标应该是固定不变的，但是我们可以超额完成目标。 第八步，当一个行为变成习惯后，我们首先就不会有抵触情绪；其次我们不用做决定就能开始行动；最后，我们不会有强烈的情绪波动。 明天，我们将讲解在执行微习惯策略时，我们要注意的四大规则，让我们期待明天的阅读吧。 【今日话题】 在养成一个习惯时，你会如何追踪你的习惯进展？ 你更倾向于用手机还是纸笔？ 本文内容经后浪出版公司授权发布，若需使用，请联系出版公司授权。 |
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