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在《有时，目标大一点、难一点好》中，精读君提到，通用电气前CEO杰克·韦尔奇发现，有时目标要大一点、难一点好，据此提出“拓展性目标”概念。 但大目标、难目标完成概率很低。以作家斯蒂芬·盖斯为例，从高中开始就想把每天锻炼30分钟变成习惯，也付出不少努力，但10年里一直没有坚持下来。偶尔斗志大爆发，也只能坚持两周。 对普通人而言，微小一点、容易一点目标，才更有条件达成。以习惯培养为例，盖斯从微习惯培养开始：做1个俯卧撑，看1页书或者写50个字。看起来不值一提微习惯，却让盖斯养成10年都没有养成每天锻炼30分钟习惯。个中原因，值得深思。 什么是微习惯？为什么微习惯也是习惯？这些问题，读友们可以参考精读君通识词典词条《427：微习惯》。全文附后，期待你能读有所得。 精读君 《427：微习惯》 前置思考 请阅读以下关于习惯培养的一段材料，并思考：这给你什么启发？ 很多人都挣扎在对生活现状不满意却又懒得改变上，对别人生活羡慕，对自己放任自流。斯蒂芬·盖斯，一个普通宅肥男，此前也是如此，喜欢舒服，逃避改变。 2012年12月28日，新年将近，斯蒂芬·盖斯回顾2012年，结果不太满意，希望能在2013年活得精彩一些。 一个最强烈想法就是健身，他说：“我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱可能性，都比我在生活中获得的成功大。 从高中开始，我就一直想把锻炼变成习惯。我付出不少努力，但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？ 偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃了。” 可1月1日毕竟是一个表决心日子，于是他打算原地锻炼30分钟。但他站在那里，毫无动力。 他甚至给自己“打鸡血”，还试着听快节奏音乐，试着幻想自己，拥有能在沙滩上炫的完美身材。 各种方法都试过，一点儿作用都没有。看着镜中自己身材走形，无精打采，十分沮丧。于是，他想，不要30分钟了，就做1个俯卧撑吧。 于是，他趴在地上做了1个俯卧撑，可是，既然都已经摆好姿势，索性多做几个吧。紧接着，他又打算再挑战1个引体向上…… 从那天起，他开始继续使用相同策略：每次设立目标都尽可能小，这样容易坚持。设立微型目标：完成了，再来1个…… 每次用超简单挑战来引诱自己后，每次能完成甚至超额完成，而那种久违能够完成目标新感觉，太棒了。 逐渐的，他把1个俯卧撑，变成看似不可能30分钟锻炼，写下《挑战1个俯卧撑》。这篇文章，也成为盖斯博客上迄今为止人气最高文章之一。两年后，他拥有梦想中体格，写的文章是过去4倍。
Q1：什么是微习惯？ A： 1、微习惯，是一个组合概念：微+习惯。这个概念源自前置思考中盖斯同名书籍《微习惯》。 其中，习惯是一种重复性的、通常为无意识日常行为规律。它往往通过对某种行为不断重复而获得；或者是思维和性格某种倾向，以及一种习惯性态度和行为。 微，意思是微小，例如，前置思考中提到，做1个俯卧撑，就很微小，数量很少。组合起来，微习惯指的是： 一种数量或者质量上显著降低标准、近乎微不足道习惯。 2、再微小，也是习惯。 我们来看看盖斯微习惯：做1个俯卧撑，看1页书或者写50个字。这里的微，是指数量或者质量上标准降低。 对于做1个俯卧撑而言，数量少，质量上仍然要标准，意即姿势正确；对于看1页书而言，数量少，阅读质量要求，可以在一个弹性范围内；对于写50个字而言，数量少，质量上由于字数限制，标准明显降低。 但即便微小，仍然是习惯。读友们请注意习惯定义，有两个关键词，重复性、无意识。 虽然每天只做1个俯卧撑，看1页书或者写50个字，但是每天都做，具有重复性。同时，完成这些行为是在无意识中，就好像每天刷牙一样，不用打任何鸡血，不用依赖意志，做起来不费吹灰之力。 也就是说，类似于“麻雀虽小，五脏俱全”，微习惯再微小，在本质上，仍然是习惯。想要培养习惯，微习惯是一个合适中间目标。 今天的词条，精读君简介微习惯，供读友们参考，提高习惯培养能力。
Q2：怎样理解微习惯？ A： 1、认知作用机制。 如果抽象来看，无论我们要达成什么目标，包括养成好习惯，都会涉及到两个重要变量，一个是动力，一个是阻力。 运用我们中学物理学知识，如果要让一个物体从静止转成运动，加速前进，关键就在于，让动力大于阻力。 其中，常见动力包括目标、动机、毅力、激励、成就等。常见阻力包括难度、延迟反应、失败、负性情绪、不作为偏误、享乐等。 从这个视角，我们来分析：为什么盖斯此前10年，都没有养成锻炼习惯？ 从阻力来看，每天锻炼30分钟，难度很大；减肥效果，可能几个月都不明显；遇到工作忙等因素影响，容易出现锻炼欠账，产生挫折感；本能不太想动，尤其是累了、有负性情绪时...... 这些都是拦路虎，每只虎，力量都不小。 从动力来看，立志、下决心时有目标、有动机，但鸡血只能维持一阵，接下来就会打回原形，均值回归；毅力是有一些，但时多时少；由于各种阻力存在，减肥效果不明显，难有成就感，因而也缺乏激励...... 也就是说，动力是有，有时还很强劲，可惜的是，动力不太靠谱，时多时少，时有时无。 两相对比，就会发现，一开始鸡血满满时，动力大于阻力，于是能够坚持一段时间；等到动力下降，不足以克服阻力时，就会“三天打渔，两天晒网”，最后完全放弃。 那么，微习惯如何应对上述问题？ 微习惯之所以有效，总的来说，是顺应人性，尤其是大脑工作方式，从而有更大成功概率，帮助我们养成好习惯。 具体一点说，微习惯是一种非常微小积极行为，小到不可能失败。 从阻力来看，虽然无法改善延迟反应，但大幅降低难度，基本不受负性情绪、外部不可抗力影响，对大脑造成负担很小，因而不会失败。 就做1个俯卧撑，就看1页书，就写50个字而已，几分钟就可以完成，我们不容易产生抵触情绪。 也就是说，阻力很小。对应的，我们也不需要大动力，只要动力比这个阻力大一点点，就能够坚持。 因此，我们不需要鸡血、意志力。这些从来都稀缺：鸡血不可能天天供应，意志力容易耗损很难持续。 实施微习惯，我们只要靠一点配套激励、坚持所带成就感，以及大脑工作惯性，就够用了。 一开始可能需要一点毅力，去强迫自己执行微习惯；坚持一段不长时间后，就会形成一种惯性，不需要大脑付出额外注意力，就能自然而然自动地执行。 2、掌握实施流程。 《微习惯》一书中给出8步流程，为便于记忆，精读君整理成3步流程，具体如下： 第一步：制定微习惯实施方案 这一步，有5个要点，分别是： ①足够微小，小到不可思议。 例如，每天记1个单词，做1个俯卧撑，看1个精读君通识词典词条，看1页书，每日一写写100个字。 ②控制微习惯数量，尽量少。 例如，3个微习惯。如果还有难度，只练习1个微习惯。 ③挖掘各个微习惯内在价值。 采用归因中“5个为什么分析法”及5W2H分析法，追问：为什么要养成这个微习惯？如果微习惯没有反映自身需求，变成自身认同信念（要争取成为定见），而是外界勉强植入，就容易产生抵触情绪，增大阻力。 ④明确习惯依据，纳入日程。 培养习惯常见依据有两种，时间和行为方式，可以根据自身需要来灵活安排。例如，根据时间，早上起来做1个俯卧撑，睡前读1页书；根据行为，每天处理完手头事务后，写100字反思。微习惯虽然微小，但本质是习惯。而习惯重要特征就是，纳入每天日程，每天都要做。 ⑤设定配套激励，奖励提升。 根据微习惯完成、坚持情况，适当奖励自己，发自内心让自己感到快乐，提升成就感，重建自信。例如，7天完成微习惯，奖励喝一杯喜欢咖啡；坚持1个月，奖励1个喜欢礼品...... 第二步：记录追踪并量化反馈 根据每个微习惯不同，选择不同跟踪工具，最好有电子化工具，例如手环计步数、每日一写自动统计打卡次数等。 如果没有配套工具，可以手动记录，例如，书看到哪一页，就标上日期；或者制作一个纸质表格，每天填写；或者简单画“正”字计数等。 这一步中的量化反馈，主要是用来判断，微习惯实施方案是否可行；如果不可行，要归因并修订方案。 第三步：持续加量，再调目标 微习惯出发点，是让我们更容易行动，先养成习惯，增加动力，减少阻力，然后再一步步增加难度。 因此，微习惯可以从每天1个俯卧撑开始，但最终目标是要达到它应有水平。例如，盖斯最终习惯目标，仍然是每天锻炼30分钟。 也就是说，微量开始，持续超量。这个过程中，要注意以下2个要点： ①完成计划安排，摆脱高期望值。 由于微习惯非常微小，因此，很多人一开始就会超额完成。而在潜意识层面，超额完成任务后，大脑会设定一个新的、更高期望值，它承载你以前设定过的典型目标，带来的负担和压力。 这时一定要提醒自己，每天目标并没有改变，只要做完微习惯任务就好，可以超量，但不要马上提高目标。如果连续超量足够天数，对于新目标有足够把握，则可以提高目标。 生活需要循序渐进，如果在现有生活中，突然要增加各种习惯，难度太大；而如果保持耐心，先养成习惯，再提高难度，就会慢慢适应。 ②留意习惯养成的标志和信号。 代表已成为习惯信号有：没有抵触情绪；认同你的行为，并自信地说出你正在做的事，例如“我是个持续写作者”；行动时无须考虑；不再担心坚持不下去了；常态化......
3、遵循培养原则。 《微习惯》一书还给出实施微习惯策略8个原则，精读君摘录如下： ①绝不要自欺欺人。 ②满意每一个进步。 ③经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。 ④保持头脑清醒。 ⑤感到强烈抵触时，后退并缩小目标。 ⑥提醒自己这件事很轻松。 ⑦绝不要小看微步骤。 ⑧用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。 以上这些策略，多数已蕴含在上述微习惯实施流程中，精读君就不再展开。读友们如果需要了解更多，可以找原书《微习惯》来看。 总而言之，关于习惯培养，精读君要强调的是：保守再保守。宁愿高估阻力，低估动力，而不是相反。培养习惯更重要。先有习惯，再加难度，而不是相反。 习惯培养，就像龟兔赛跑，多数人行为模式像兔子，打鸡血时跑很快，坚持不久，就开始打盹。 而终身学习者通常是以跑马拉松心态来培养习惯。既然是长跑，重在持久，就不是短跑，重在短期速度。每天坚持微习惯，日拱一卒，看似慢腾腾乌龟，却赢在终点。 在词条的最后，精读君要提醒的是，注意考察可能性空间。 生活可能性空间很大，有起有落，有高有低，有时忙碌，有时清闲，有时状态好，有时状态差。哪些行为是无论如何变化，都能每天坚持做的呢？答案就是：微习惯。 后置思考： ②哪些好习惯没有养成，你觉得主因是什么？ ↓免费试读《精读君通识词典》前30个词条 |
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