我们都读过很多励志鸡汤，诸如自律的人生才会更成功，好的习惯成就好的人生等等。每次看完这些励志文章，我们都会信心满满，热血沸腾，也开始下定决心，让自己培养一些好的习惯，定下多少天养成好习惯的目标，但每次都是三分钟热度。我们会怀疑，是自己不够自律吗？是自己的能力出了问题吗？其实不然，是我们的策略出了问题。那我们该如何开始呢？在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》（以下简称《微习惯》）一书中，作者斯蒂芬‧盖斯提出了一种很有效的习惯养成策略，这个策略就是微习惯。 你也许会认为作者斯蒂芬‧盖斯肯定是什么了不起的人物，其实，他和我们一样，就是一个普通人，他自己也深受不良习惯的影响，生活现状也不尽如人意。为此，他想要改变，从普通的人的角度，开始研究培养习惯的过程，并将他自己的心得体会写成《微习惯》一书，分享给我们。 微习惯.PNG 在《微习惯》一书中，作者斯蒂芬‧盖斯不仅提出微习惯的定义，而且他还分享了培养微习惯的步骤，此外，他还指出培养微习惯需要遵循的原则，层层阐述、层层递进，帮助我们培养微习惯，以此养成更多的好习惯。 01/微习惯的定义你有没有立下过这样的目标？每天健身一个小时，争取养成健身的好习惯，用三个月锻炼出好身材。刚开始的时候，好像并不是很难。在你坚持了三天之后，由于种种原因，你没能完成计划。再后来，工作越来越忙，连定下目标这件事也慢慢忘记了。三个月过后，自己的身材一点变化也没有。你会有些懊悔，怪自己没有坚持下来。其实不然，是策略出了问题。养成好习惯的初心是好的，但是策略不对，也不能实现目标。 那我们该采取什么样的策略呢？这个策略就是微习惯。在《微习惯》一书中，作者斯蒂芬‧盖斯指出，“如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。” 比如，你的健身计划是每天做100个俯卧撑，那么微习惯就可以缩减为每天只做一个俯卧撑；你计划每天读半小时的书，那么微习惯就可以缩减为每天只读1页书。你会发现，缩减后的版本很简单啊，可以说是毫不费力就可以完成啊。正是因为简单，所以每天都可以做到，日积月累，就会达到意想不到的效果。 02/微习惯策略养成步骤在了解了微习惯的定义之后，你是不是已经按奈不住，想要开始行动了？那该怎么使用微习惯策略培养好习惯呢？在《微习惯》一书中，作者斯蒂芬‧盖斯给我们分享了他总结出来的八个步骤。 第一步，列出适合你的微习惯并制定计划。拿出纸笔，写下你想要养成的好习惯，从这些习惯里选择适合你的，将好习惯缩减成微习惯，制定每天的计划或者周计划。比如，你想养成健身的习惯，可以规定自己每天只跑步十分钟，或者只做一个俯卧撑。 第二步，深入挖掘每个微习惯的内在价值。你已经列好了微习惯，接下来要问自己一个问题：为什么要实现它们？比如，你想养成健身的习惯，是为了有一个好的身体。那为什么要有一个好的身体呢？因为只有有好的身体，才能更好地工作和生活。这样刨根问底、追根溯源，不仅知道微习惯的内在价值，自己也会更加有动力。 第三步，明确习惯依据，把习惯纳入日程表。制定了计划之后，还要把习惯纳入日程表。如果你以时间为依据的话，可以做早上六点起床类似的微习惯；如果是以行为为依据的话，可以做健身、读书等微习惯，规定自己每天读1页书，什么时间做都可以，睡觉前完成。 第四步，建立回报机制，用奖励提升成就感。你已经每天都在完成微习惯，在坚持了一段时间后，可以给自己一个小小的奖励，这样会更有成就感。 第五步，对计划完成情况进行记录和追踪。我们还可以把每天要做的微习惯写到日程表里，在每天晚上睡觉前，查看是否完成，若完成可以打钩，若未完成就要赶紧去完成。这样的记录更直接，也可以提醒自己。 第六步，微量开始，超额完成。在微习惯坚持了一段时间之后，你会发现，你对于这个习惯不再抵触，这个时候你就可以尝试超额完成目标。比如，你每天读1页书，时间长了以后，你可以试着读10页书，这样不断练习之后，会更好地养成读书的好习惯。 第七步，服从计划安排，不要给自己过高的期待值。在你试着超额完成目标时，你的自信会膨胀，这时候，你会想着更改目标，比如你之前的目标是每天读1页书，你通常都能读10页，于是你就想给自己的目标定为每天10页书。但是过高的期望会带来执行的难度。要将精力放到坚持每天读书上，而不是读书的量上。 第八步，要留意习惯养成的标志。在坚持了一段时间后，你会发现，对于这个习惯你不再抵触，就像吃饭一样自然，那么恭喜你，这个习惯已经养成了，你可以寻找下一个微习惯的目标了。 03/微习惯策略养成规则了解了微习惯策略养成的步骤之后，相信你已经开始准备写下你自己的微习惯。那么在实际行动过程中，还有一些注意事项和规则。作者斯蒂芬‧盖斯在《微习惯》一书中列出了八个规则，其中比较重要的规则如下： ●在行动过程中，不要自欺欺人。在每天执行微习惯的过程中，有时你给自己规定每天一个俯卧撑，但是在心里却偷偷要求自己多完成几个。这样不仅会增加完成的难度，而且还会消耗更多的意志力。要注意，我们的目标是养成健身的好习惯，而不是每天完成多少量。 ●经常回报自己。在完成微习惯之后，可以对自己进行奖励。你可以奖励自己周末出去玩儿、买件新衣服或者用美食犒劳自己。这些回报会激励你继续坚持微习惯。再次坚持了之后，再对自己进行奖励，这样就会形成正反馈循环，你也会一直坚持下去。 ●如果你感到强烈抵触，可以缩小目标。有些微习惯会让你产生强烈的抵触情绪，这时候你可以后退，试着缩小目标。比如，你规定自己每天读1页书，但对于看书这件事你特别反感。这时候，你可以缩小目标，将目标调整为坐在书桌前，把书打开。这样慢慢减少抵触情绪，等不再抵触时，再调整目标。 此外，在《微习惯》一书中，还有其他五条关于微习惯策略的规则，你可以在行动过程中，去参考这些规则。重要的是，一定要在行动过程中，去验证这些规则，看看这些规则是否能够很好地帮助自己养成好习惯。 尽管好习惯的养成不是一朝一夕的事情，但是我们也不用着急，因为我们知道了，用微习惯策略，可以培养好习惯。不要小看微习惯、小步骤的力量，一天天的坚持、一点点的改变，积少成多、积小成大，相信我们会收获意想不到的成果，拥有一个全新的人生。 |
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