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全球四分之一的癌症病例，来自肥胖或久坐不动的生活方式所引起的发炎；而肌肉VS脂肪/癌细胞就有如两大敌对阵营，当肌肉少活动时，脂肪细胞会侵入肌肉，而癌细胞则旺盛地恣意生长。相反地，运动能改善发炎，有助于恢复抗癌免疫力，消解脂肪与促癌细胞凋亡；还能改善癌症病人的生活品质与疲劳度，降低癌症的复发或死亡率；也可促进脑部分泌快乐荷尔蒙，舒缓压力与活化自然杀手细胞，进而改善抗癌免疫力。 另外，瑜伽或按摩、气功、禅修似乎都可以舒缓癌症患者的身心压力与改善发炎，进而有助于提升抗癌免疫力。例如，气功具有运动的效果，其舒压或温热效应能增加自然杀手细胞的活性，或造成癌细胞凋亡。而禅修产生的身心力量，可调节癌细胞的恶性特质，也能间接减轻压力与发炎，提升抗癌免疫力。 平静或快乐的音乐也可以减轻焦虑、压力或发炎，有助于提升免疫力；能增强病人对治疗副作用的忍受力，提高病人的治疗意志；尤其倾听自己平日喜好的音乐，最能让自己舒压，起到积极疗愈的作用。 有氧运动是最具多重效益的良药 俗话说，只要会走就死不了；尤其腿部肌肉的有氧运动是最佳防癌抗老化良药。62岁的孙先生，43岁时被医院诊断出头颈部癌，并发颈部淋巴结转移，此外还有心律不整、消化性溃疡、糖尿病等困扰，加上家中两个小孩尚年幼，诸多压力让他感到极度绝望，觉得人生就要完蛋了。当他绝望地离开医院，回到熟悉的乡下后，经常赤脚慌神走在田野中，却开启了他愈走愈开朗的契机，于是想到以后干脆走路上班。隔天他便开始每日健走十几公里的山路去上班。3个月之后不只体重降了9公斤，肿瘤也逐渐消退，各种病痛也渐得缓解，生命有如脱胎换骨。 接下来19年他每天运动6小时，正常作息与健康饮食，体质因而逐渐改善；邻居每晚也会跟着他一起去健走。他太太一度患有慢性肾病，也因此逐渐走出健康。他多年来的抗癌心得就是力行适合自己的健走与接近森林田野；在饮食上则多吃无污染的绿色蔬果与富含益生菌的发酵乳；如此大大地改善体质。 靠运动抗癌的小鼠 早在1994年美国威斯康辛大学的科学家就发现，如果在为小鼠移植纤维肉瘤之前或之后强迫小鼠运动一段时间，则不只会减重，且肿瘤的生长速率也会变慢。 巴西的法里拉博士则在2009年进行了游泳可以抗癌的漂亮研究；他们先让一组小鼠游泳六周（每周5天、每天60分钟）；经过4周后，再把200万个癌细胞打入小鼠皮下。2周之后发现有运动的小鼠，肿瘤体积小到只有对照组的27%，而且连肿瘤内促进发炎的巨噬细胞也变少。这现象正符合之前提及的，肿瘤内巨噬细胞愈多，愈会刺激癌症发炎与恶化，导致预后变差。反之，运动改善了肿瘤的发炎，有助于降低癌细胞的恶性度，与恢复抗癌免疫力。 现在已经知道，全球大约四分之一的癌症病例，是由于肥胖或久坐不动的生活方式导致发炎而起；相反地，如果进行有规律的中等强度运动，就可以活化癌细胞的自杀凋亡基因与免疫力，可以降低25~30%的乳癌、子宫内膜癌或大肠癌的机率。因此，世界癌症研究基金会建议，要防癌，最好每天适度运动30分钟。 此外，运动也可以显著改善癌症病人的生活品质与疲劳度、运动耐力与肌肉力量；也有助于提高抗癌疗效，例如可降低约40%的乳癌复发率；对摄护腺癌、早期乳癌或大肠癌病患，则能减少30~50%的整体死亡率。 科学的证据显示，运动所能提供的正面影响远超越人们的想象，包括： ▊ 运动可以让人纾解紧张或忧郁的情绪，影响荷尔蒙，进而改善免疫力：适度运动可帮助脑部分泌脑内啡、血清素、左旋色氨酸与多巴胺；其效果可以长达12小时。这些神经传导物不但可以纾解紧张或忧郁，产生快乐感，改善失眠与自律神经失调，也能提高注意力、记忆力及反应能力。这其中脑内啡可增强人的愉悦感，并能强化自然杀手细胞的数目与活性，有助于提升免疫力。 肌肉运动时所产生的温热也有助于活化自然杀手细胞；肌肉约占体重40~45%；当我们不活动时，大约只有1/4的体温来自肌肉贡献；然而只要开始运动，肌肉所产的温热就会贡献一般体温，新陈代谢与免疫也会跟着活跃，会促使多余养分被燃烧，废物透过汗水、尿液、呼气排出，让人舒爽。 ▊ 能改善发炎，进而改善免疫力：运动能让全身的氧化性压力降下来，改善慢性发炎，有助于减少癌细胞生长的肥料，与增强抗癌免疫力。而减少发炎也是控制肥胖的关键。在一个临床治疗方案中，患者透过每周5天、每天45分钟的有氧运动（每天大约烧掉375大卡）与节食（每天减少500大卡），当达成减重10%的目标后，也能改善整体发炎，并且增加胰岛素的敏感度与减少坏的胆固醇（低密度脂蛋白）的过氧化。 ▊ 能活化全身抑癌基因：长期的耐力运动能激活抗癌蛋白p53，进而促进线粒体的再生与功能，改善癌症的代谢缺陷，或促进癌细胞凋亡与抗癌疗效。 此外，科学家们最近还惊人地发现，腰部以下肌肉的健走能促进新肌肉生成，分泌多种肌肉素，增强去除活性氧的酵素，进而抗老化，这也有助于提升精力与抗癌斗志。最特别的是，肌肉素中的制瘤素能直接诱导癌细胞自杀。 ▊ 会改善能量代谢，减少癌细胞生长的肥料：运动可以促进脂肪燃烧，并藉此清楚沉积在脂肪内的有毒废物；也可以降低血糖，从而降低胰岛素与类胰岛生长因子，降低雄激素或雌激素等促进癌细胞生长的肥料。 许多人认为遗传基因是与生俱来而无法改变，得癌与否早已命中注定。然而我们生活中的运动、食物、感染或压力都会产生附基因变化，进而调整基因表现，间接地恶化或缓解癌症。譬如，当健康但缺乏活动的人在运动几分钟后，与能量代谢有关的基因之甲基化就会减少，进而促进基因表现，肌肉结构与能量代谢因而获得改善。所以只要多多活动，肌肉内有益的基因就会被启动，提升代谢力，进而减少血糖与脂肪对癌细胞的滋养。 ▊ 能增加肿瘤内的血液供应：当肿瘤处在血液循环不顺或低温时，往往产生缺氧或坏死区，造成发炎与癌症恶化。相反地，如果血液循环良好与氧气充足时，癌细胞便难以存活。而有氧运动能显著提高肿瘤内的血流，从而【正常化】癌组织的循环障碍，改善缺氧问题，同时也改善癌症化疗或放疗的效果。 最近的研究更显示，让小鼠自愿性地踩飞轮运动一段时日，虽然摄护腺癌的生长速度与对照组比起来没太大的差异，但是仍然会改善肿瘤内的血管循环，而且与癌细胞转移有关的基因之表达也显著降低了，有助于控制癌症。 ▊ 帮助睡眠：有运动习惯的人较易入睡，而且睡得更沉更持久，有助于稳定情绪；最重要的是，有助于维持抗癌免疫力。但是就寝前切勿激烈运动，以免过度亢奋而适得其反。 ▊ 增加自信与生命力：经常运动会令人产生正向意念、成就感，强化自我价值与信心。美国匹兹堡大学的研究显示，一个人走动的活力程度，能反映出健康状态；每秒钟能健走1米以上的人，会比走得较慢的同年纪人活得更久。因此，只要定期做有氧运动，身体就会自动强化生命活力指标。 ▊ 改善脑力，让我们更聪明：人从30~35岁起，各器官就每年约以1%的速率老化；其中大脑早在20几岁之后就开始走下坡；若是饮食不当、睡眠或运动不足，更会产生大量活性氧，加速脑细胞衰亡。压力通常会导致肾上腺分泌过量的皮质醇，对大脑的海马回造成毒害而导致记忆受损。然而，运动可以增强脑部循环，可以启动抗氧化机制，促进细胞与线粒体的再生；这样脑细胞的连接与效率会变好，有助于保护额叶中的短期记忆结构。 如果你喜欢球类，那打桌球就是最好的健脑选择；它高度耗氧，用到全身肌肉，又要有灵巧的手眼协调与快速反应，眼睛要盯着球看，脑里又要盘算各种打发或是如何杀球；当你计划打出旋转球时，就会同时运动脑部诸多不同区域，可以促进脑细胞见的链接与协调力；此外，桌球很少会造成头部外伤。 ▊ 促进神经干细胞的生长：成人大脑里仍然含有干细胞；如果给予适当刺激，这些干细胞还会分化额外的干细胞或新神经元。但是随着年龄渐增，这些干细胞往往不再轻易增生，甚至还会陷入昏迷状态。现在认为脑细胞内的成骨蛋白会让干细胞变得不易再生；然而，若是给小鼠做飞轮运动，一星期内它们的【成骨蛋白】活性就会减少50%，导致更多的干细胞分裂和新神经元产生；尤其是海马回神经细胞的再生，改善认知功能。 重要的是，运动促进脑细胞再生后，也能改善放射线治疗对脑部的后遗症，以急性淋巴球白血病的病童为例，其中10%在治疗后可能会在脑部发生复发；因此这类病童在化疗后大多会接受脑部放射治疗以预防复发。但是为了这10%的病患，却要牺牲其他90%的人接受放射线，这可能造成脑瘤、脑细胞坏死或萎缩等后遗症。幸运的是，运动已被证明能促进海马回神经细胞的再生，有助于改善认知功能，并减少失智症的发生与恶化。 ▊ 改善肥胖与糖尿病：癌症与肥胖、糖尿病的代谢缺陷其实都很相似，包括无法完全燃烧葡萄糖产生能量；因此，解决之道也很类似，包括适当的有氧运动，因为： 1】运动可以促进葡萄糖被运入细胞以代谢。 2】运动能增加线粒体的生成与功能，促进燃烧葡萄糖，进而改善化疗和放疗的反应。 3】透过运动和饮食调整以减肥，能减少氧化性压力，有助于改善胰岛素阻抗性。 在治疗糖尿病的三大策略（运动、饮食调整、口服降血糖药物与胰岛素注射）中，以运动最具有多重功效，不仅可预防糖尿病，更可改善细胞对胰岛素的敏感性、延缓并发症的发生。 在人体试验中也显示，每日走的步数愈多，罹患糖尿病的风险就愈低；因为代谢提升后，体脂肪与发炎都会降低，对胰岛素的敏感度会提高。因此运动可称为癌症与糖尿病最宝贵的天然疗法。 ▊ 减低心脏病和骨质疏松的机会：有氧运动可以增强体力，有助于心肺功能、关节柔软与肌力提升，有助于预防骨质疏松。 癌症患者如何运动？ 以有氧运动为主轴，让心脏、肌肉有效率地运动氧气，促进葡萄糖、脂肪的燃烧。健走、缓和的游泳或骑脚踏车，都是方便可行；太极拳或气功亦可。健走不但能改善高血压、高血糖与高血脂，还能强化体力与免疫力。 有氧运动时最好逐步增加至每次40分钟，以每日1~2次，每周5~6日为宜。千万别过度，因为时间太长（≧2小时）或过激的运动会降低自然杀手细胞的活性；还会刺激交感神经，造成颗粒球细胞释放活性氧，导致发炎与降低整体免疫力。职业运动员由于经常过度剧烈运动，所产生的活性氧往往导致发炎与脂肪过度氧化；当他们一旦停止运动后，很容易造成脂肪增生而肥胖。 在冬季过冷时节，应该随时注意气温变化，适时调整早晨外出时间，以减少中风或心肌梗塞的风险。 |
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