这6大练习，让你跑步后不再痛！

西安国康马YH 2019-07-23

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如果你是一个跑步爱好者或者短/长跑运动员，那么良好的足部支撑非常重要（base of support）。提高足部或者踝部的支撑能让你更好的管理外部应力以及足部以上，包括膝部和髋部的动力学链。此外，还能帮助预防或者管理足踝部疼痛。

跑步损伤往往是多种因素所致，也就是说有很多因素在跑步损伤的发生和发展中扮演重要角色。有大量的证据显示下列因素可对跑步损伤造成影响，例如训练应力，特定跑步技巧(节奏，上下震动等)，睡眠，心理因素，组织强度（tissue strength）等。足踝部的力量以及姿势在跑步损伤中的证据仍存在争议。

当前关于跑步损伤管理的共识包括应力管理，损伤病理学原因的患教和运动练习。最有效的练习方案不仅针对膝关节以上部分，也针对膝关节以下部分。虽然膝关节以下部分常常会被忽略，但也比较容易整合进力量训练方案中，这样可以进一步提高力量训练的获益。

我们先快速浏览一下加强足踝部力量的相关证据：

· 将髌股疼痛患者的干预，随机分为两组：一组为膝关节针对性练习联合足部针对性练习/足部矫形，一组为仅膝关节针对性练习。在干预后的4个月随访时发现，前者在疼痛改善方面的获益显著大于后者。

· 在下列疾病中，足部和踝部的姿势已被认为是造成损伤的主要因素：胫后肌腱病（tibialis posterior tendinopathy）、足底筋膜痛或筋膜病、跟腱病、足部应力性骨折和髌股关节疼痛。

· 健康人群进行为期4周的足部练习之后，通过评估舟骨下降（navicular drop）和足弓高度指数（arch height index）发现可以减少足弓坍塌，同时还能改善平衡能力。

· 与为期4周的足部抓毛巾练习（towl curl exercises）相比，健康人群在进行为期4周的缩足练习（short foot exercises）之后，其动态平衡能力改善更为明显。

· 一项系统性研究显示足旋前（pronation）姿势是胫骨内侧应力综合征（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS）和髌股关节疼痛的危险因素。虽然静态时的足部姿势只是潜在风险因素中的一小部分，但在进行MTSS和髌股关节疼痛的危险因素评估时，还是应该考虑静态时的足部姿势。

· 小腿力量（calf）在预防小腿后肌群损伤和管理跟腱病方面是一个重要因素。

练习

1）缩足练习（short foot exercise）

第一个练习是缩足练习，也就是如何练习形成足弓。该练习的目标是利用足部某些肌肉以及大脚趾的收缩形成足弓。想象一下三脚架的三个点，即脚后跟，大脚趾底部以及足外侧三个点。尽量将身体重量平均分布于这三点之上，将大脚趾往脚后跟方向往回缩。保持大脚趾底部一直置于地面之上且不要让脚趾之间互相挤压。你的足弓应该能从地面轻度抬起并且感觉足底已紧绷。每组5次，每次保持30秒。先从双足开始，逐渐进展为单足。

注意：在放松足(此处为左足)，足弓高度低于右足。在收缩位（下图），足长度因为收缩而发生变化（见上图中箭头方向）。脚趾应该还是接触地面，互相之间无挤压。

2）重量转移(weighted pass)

第二个练习从前面的缩足练习发展而来。基本上，我们需要在应力增加的情况下仍然保持足够的足弓弧度并且能够在进行练习时保持该足弓弧度。在进行该练习时，单腿站立，尽量缩足，保持足弓高度，然后将重量（哑铃）从一只手转移至另一只手。其它方法可包括维持足弓的同时进行单腿下蹲（视频1）。

3）前向拽步（forward shuffles）

前向拽步是通过胫前肌来增加力量和耐力的练习。在下蹲位，尽可能使得膝盖越过脚趾。正如图片所示，该患者活动度并不是很好，但你应该能跨过脚趾。保持大脚趾抬高，尽量使膝盖越过脚趾。你要拖着脚往前走，沿着地面滑动。同时，不要伸直膝盖并积极的试着把足部前端抬离垫面。20-30秒之后就能感觉小腿前部激活。在该体位，练习4分钟或者直到胫前肌产生疲劳。

4）足底筋膜式小腿抬高（Plantar Fascia Calf Raises）

跟普通的小腿后肌群抬高相比，该练习能将额外的应力施加于足底筋膜。将卷起的毛巾放在脚趾之下，这样足弓承受更大的应力。该应力有助于足弓获得更好的承受能力。该练习在减轻足底筋膜疼痛患者的疼痛和功能方面也非常有效。

5）比目鱼肌式小腿抬高(Soleus Calf Raises)

坐位时小腿抬高练习仅针对比目鱼肌，这是小腿后肌群（Calf）中的一块肌肉。在奔跑过程中，此肌肉承受着6-8倍身体重量的应力，在跟腱痛/跟腱病和小腿后疼痛中扮演重要角色（特别在上了年纪的跑步爱好者中更常见）。坐在图中设备前面的凳子上，如果可能将脚置于一个小台阶之上。将小腿至于杠铃之下，然后踮起脚后跟，杠铃应该旋转着抬离杠铃架子，之后将脚后跟放下，一直到低于台阶平面。重复数次，直到在最后一次才让杠铃重新归位。若使小腿后肌群获得足够应力，杠铃重量需要相当大，因此确保手臂没有参与杠铃的抬高。另一个练习的方法是站立位屈膝时的脚跟踮起或者脚跟踮起时的靠墙下蹲。