整脊功，史上最全的脊柱锻炼法

脊柱健康，百病不生，整脊功，通过“阴、阳、转、合、开，颤、抖、摇、甩、拍”十组动作，来全面锻炼脊柱。

整脊功共分为上下2个部分，共10个动作，这10个动作分别为上部分的“阴阳转合开”及下部分的“颤抖摇甩拍”。其中上半部分主要偏重于脊柱进行一定幅度的拉伸、旋转，即伸筋拔骨；下半部分则偏重于对脊柱进行小幅度的拉伸、旋转或者微活动，即松筋解脉；通过大、小结合的反复练习，达到调理脊柱、矫正脊柱，恢复脊柱健康的目的。

第一式阴式。自然垂体站姿，调整步姿。第一动，双手十指自然交叉，翻掌上托，拉伸脊柱，微顿脚跟，震动脊柱，然后微微后仰，并左右摆动。第二动，双手俯身下压，尽量不要过于弯曲腰部。第三动，双手交叉，掌心向外，做环形旋转。阴式动作主要是专项调整脊柱。

第二式阳式。自然垂体站姿，调整步姿。该式动作与第一式动作相反，通过手臂的对称打开，锻炼脊柱外围相关的肌肉骨骼。第一动双手在身体上方两侧展开，做脊柱左右摆动。第二动，双手于身体前方做同向及一上一下的对拉后伸，头部随上手微动，并保持双手掌心向前。第三动，双手同方向，做左右方向甩动，手臂位置略低于肩。

第三式转式。该式协调阴式和阳式，做脊柱的全方位、多幅度旋转。第一动，双手十指交叉放于颈部，微昂头，做颈椎左右微调，然后逐渐向下牵拉脊柱做左右微调运动。第二动，双手十指背后交叉拉伸，直立及俯身做左右晃动，拉动脊柱。第三动，双手微微环抱，向前俯身，用脊柱的力量左右压肘尖。

第四式合式。该式动作主要练习脊柱的合力。第一动下合，自然垂体站姿，微微屈膝下蹲，双手手背相对置于胸前，力量内合下收。第二动前合，双肩前扣，做脊柱前后圆动。第三动后合，双肩后张相合，做脊柱前后圆动。第四动上合，双肩微微上夹，做脊柱左右摆动。

第五式开式。该式动作主要练习脊柱的分力。第一动前开，双手在身体前方平伸，保持双肩稳定，做交替前伸。第二动侧开，然后双手向两侧平伸微上翘，做左右交替伸展，然后双臂保持一条直线，做左右上下展开半旋转。第三动后开，双手于身体两侧向后背伸，角度从下到中，再到上。然后在背伸姿势下，做双手臂从上到下滑动，再从下滑动到上，充分刺激打开脊柱的督脉和膀胱经系统。

第六式颤式。该式动作整体震动脊柱。自然垂体站姿，调整步法。第一动，双手为掌，掌心向内，内收置于腰间，然后脚后跟离地，屈膝微松胯，做脊柱上下颤动。第二动，然后膝关节伸直，脚跟微落，继续做颤动。

第七式抖式。该式动作主要是左右抖动脊柱，协调脊柱力量。第一动单向抖，双手腹前同向划弧，向一侧发抖劲，如向背后扔物一般，两侧交替进行。第二动双向抖，双手腹前交替划圆，然后同时向身体后侧方发抖劲，如双手同时扔物一般。

第八式摇式。该式动作主要是摇动脊柱。自然垂体站姿，调整步法，微微屈膝下蹲。第一动，双手掌心向内放于腰部两侧，做腰椎左右摇动。第二动双手微微竖直上提，力量提至胸椎，做胸椎左右摇动。第三动双手置于双侧锁骨下，做胸椎上段及颈椎根部的左右摇动。

第九式甩式。该式动作主要协调脊柱与四肢关系。可以先练习手臂甩动，再练习腿部甩动，最后把手脚结合，靠脊柱的力量把手脚甩出去，力量贯通脊柱四肢。

第十式拍式。放松脊柱，通过放松拍打震动人体主要阳经系统，调整运动过程中可能出现的损伤，并达到最后气血畅通的目的。