论一双跑鞋的重要性

作为一个稍有点资历的跑者，常有人问我;

我想跑步，要怎么开始？

我说：首先，要买一双正规的适合你的跑鞋。

我怎么跑步足跟痛？

我说：首先，你的鞋可能有问题。

我怎么总也跑不快？

我说：你想跑得快，首先要穿适合你速度的跑鞋。

对于跑步的人来说，跑鞋是第一重要的。

鞋好不一定没有问题，但鞋不好一定会有问题。

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有人说：人天生就会跑，人类的祖先就是赤足跑的。现在也有各种赤足跑的跑团、跑者，还有赤足自然跑的技术流派。我们经常在马拉松赛场上，看到赤足跑者，吸引了很多人的眼球与赞叹声。

还有人说：真正的高手穿什么鞋都快。去年某个马拉松比赛，一名黑人选手穿拖鞋拿了冠军在网上广为流传。某个跑者穿拖鞋跑到250左右的成绩也被媒体报道过，成为不少人崇拜的偶像甚至竞相效仿。

大约8000年前人类开始穿草鞋，大约5000年前，人类发明了用兽皮制作鞋，其目的就在于不让脚难受或者受伤。可以说，鞋的发明是人类文明史上具有里程碑意义的一件大事。从此，人类可以走更远，跑更快，也能更好地在与自然环境的竞争中取得优势。人类文明的发展史，同时也是一部鞋子的发展史。更多形状、材料、功能的鞋子不断发明出来，越来越轻、舒适、美观、耐用，让人类生活得更幸福。

跑步运动的发展史，也是一部跑鞋的发展史。从以前笨重的布鞋、皮鞋、胶鞋，到现在各种合成材料的跑鞋，可以说每次跑步成绩的巨大进步，都与跑鞋的革命息息相关。

好的跑鞋不仅让跑者跑得更快，同时也得到更好的缓冲、透气、包裹等保护，跑得更舒服安全，减少受伤的可能性。

从笔者几十年观看国际、国内田径比赛来说，只看到南非女子运动员佐拉-巴德不穿鞋比赛，但她的教练是要求她穿鞋的，只是她因为从小在山区长大，家里穷没鞋穿，习惯了赤脚跑。

其它，近百年的田径史上，极个别光脚跑的专业运动员虽然也有，但也是极其个别的现象，他们多是因为少年时代穷买不起鞋穿，在成年条件好以后，还是成了穿鞋的人，比如曾获得1960年罗马奥运会的埃塞俄比亚运动会马拉松冠军的贝基拉，在1964年卫冕东京奥运会马拉松冠军时，已经穿上鞋了。可见，即使是赤足史上最牛的跑者，最终也走上了穿鞋之路，这是人类发展的必然规律。

同样，所有的赤足跑者，他们经过长期的训练可能不逊色于一般跑者，但与高水平跑者比仍是相距甚远。即使是那个穿拖鞋拿冠军的黑人选手，他的成绩在专业选手中也不值一提，他估计也只是偶尔为之。所以说，虽然经过长时间的训练赤足同样可以跑，但显然他既无法跑得快，而且受伤的概率会大大增加。

有理论说：赤足跑可以练出更正确的跑姿，我认为这个说法是不成立的。要说跑姿好，专业运动员当然比一般人要好，但他们都是通过正常的训练而非赤足练出来的。

正确的跑姿，有赖于对技术的正确认识、长时间的训练摸索、全面的身体素质练习，而不是靠赤足跑。

当今世界路跑的最强者基普乔格和基普桑

当然，你要喜欢赤足跑，那也是个人的自由。但从一般跑步爱好者锻炼身体来说，偶尔在塑胶跑道上赤足慢跑一段可以，作为长期的跑步方式，不见得是好方法。

但是具体到每个具体的跑者，什么才是最好的跑鞋并没有一定的标准。即使是号称慢跑鞋之王的亚瑟士K系列，也有很多跑者觉得不舒服不喜欢。可以这么说：不好的鞋对谁都不好，好的跑鞋，也有他对应的合适人群。

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那我们应该如何选择一双合适的跑鞋呢？

跑鞋与你跑步的路面有关，与你的脚型有关，与你的体重有关，与你的跑步能力有关，与你的目标有关，与你的跑步技术有关。

路面：

跑步主要分为场地跑（体育场塑胶跑道）、路跑（主要是沥青路面，也有一些水泥路、石板路，一般建议尽量跑沥青路）、越野跑（土路、草地、碎石路为主，会有少量硬化路面作为过渡）三种。路面不同，鞋的选择也不同。

场地的专业跑鞋是带钉的，业余跑者一般不会穿，即使在体育场跑也还是穿路跑鞋。如果你长期是在体育场刷圈，因为体育场的塑胶跑道比较软，弹性比较好，所以可以穿稍轻的跑鞋，而不需要太好的缓冲效果。

万米之王贝克勒在比赛中，这种带钉的场地跑鞋业余选手一般不会穿

越野跑因为有很多的土地、草地，这些路面在下雨之后，会比较湿滑，所以比较强调抓地性，以防摔倒。同时碎石路等路面对稳定性的要求会比较高。所以如果是跑鞋野，最好是穿专业的越野鞋。尤其是当一场比赛有雨的时候，穿普通的路跑鞋，因其防滑性不够，会增加很多的摔倒风险，甚至因此影响比赛完成。

越野跑在野外进行，地面情况复杂，强调稳定性和防滑性

路跑是业余跑者最常跑的方式，所以选鞋也以路跑鞋为主。

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脚型，对鞋的选择影响也很大。脚型对鞋的影响主要体现在足弓形状和脚掌宽窄两个方面。

足弓分为正常足弓、高足弓和低足弓（扁平足）三种，一般来说高足弓不大多见，低足弓的比较多。

如何判断自己是高足弓、正常足弓、低足弓呢？脚底沾水或者白粉踩在纸面上，看留下的印记属于下面哪一种即知。

不同的足弓类型，对鞋的缓冲、避震、稳定的需求不同。

但不同厂商，对鞋的缓冲、避震、稳定，各有各的定义，为了弄清楚，请看下表：

1、高足弓的跑者，应选择“缓冲/避震”系列的跑鞋，这类鞋会将脚掌外侧设计得更加具有缓冲性以吸引落地时的冲击力。

2、低足弓的跑者，适宜选择支撑/稳定系列的跑鞋，这种跑鞋在足弓内侧加入了一些偏硬材质的来支撑稳定，以帮助矫正落地时的过度内旋。

3、正常足型的跑者可以尝试选择各类跑鞋，但每个人的脚都有其个人特点，所以最好是先到实体店去，试各种鞋款，找到最适合自己的款型。找到适合自己的鞋款后，最好不要频繁更换，因为每种鞋在设计时往往都有不同的考量，再好的鞋，也不是适合每一个跑者。

4、一般而言，一个跑者能找到三款适合自己的跑鞋，分别用于日常中短距离训练、长距离慢跑、比赛竞速，就完全足够了。

除了足弓，脚掌的宽窄对鞋的选择也有影响。有的人脚掌比较宽，有的人比较窄，相应的跑鞋也有宽楦、窄楦、正常楦等不同类型。如果你的脚掌（前掌）比较特殊，最好通过实体店试穿找到自己对应的楦型。

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体重：体重也是决定跑鞋选择的重要因素，一般来说，体重越大的人，对缓冲或者避震的要求就越高。人跑步落地时，身体对地面的冲击是体重的三倍，体重越大冲击就越大。所以体重大的人，一方面不宜跑太快腾空太高，二方面要穿缓冲避震效果好的慢跑鞋。

从鞋的重量来说，一般单只300克以上的属于慢跑鞋，象亚瑟士的K系列、N系列、GT2000都属于经典的慢跑鞋，最受慢跑者欢迎。

亚瑟士的N系列跑鞋，经典的缓冲型慢跑鞋

单只重量在250克左右（220-270之间）的属于中性跑鞋，这种跑鞋适用的范围比较广，既可以用于一般跑者平时训练，也可以用于不太追求成绩的跑者比赛穿着。象阿这达斯的ULTRA BOOST、 美津浓的R系列、李宁的云系列，都属于这一类型。

阿迪达斯的ULTRA BOOST，最舒适的中性跑鞋

单只重量在220克以下，一般在180克左右的属于竞速鞋，最多人穿着的是亚瑟士的虎走，阿迪达斯的Adizero。

亚瑟士的虎走，最具代表性的竞速跑鞋

一般而言，体重较大的跑者，平时训练宜穿慢跑鞋，比赛可以穿中性鞋。体重中等的可以慢跑鞋和中性鞋结合穿。体重较轻，训练水平较高的，可以平时穿中性鞋，偶尔穿竞速鞋，比赛用竞速鞋。一般而言，全马成绩在310以外的，不大适合穿竞速鞋参加比赛。

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在参加一场马拉松比赛时，穿什么鞋和你的训练水平有关，还和你的比赛目标有关。比赛目标既和你跑步的能力有关，也和你对一场比赛的定位有关。高水平的跑者经常会将目标降低，或当兔子，或慢跑享受比赛。

在鞋的选择上，首先你要有驾驭一双鞋的能力，象竞速鞋，因为鞋非常轻，就牺牲了一些缓冲减震功能，一般水平的如果穿着比赛就会脚板很痛，一般需要310以内的水平才适合穿着。但是虽然你有310以内的水平，某场比赛你担任了330或者400的兔子，那就不宜再穿它，而应该穿一双中性鞋，那样它能给你提供更好的保护。

一般而言，比赛目标在310以内，适宜穿竞速鞋，在310-400之间，适宜穿中性鞋，而在400以外，适宜穿慢跑鞋。当然，这不是绝对的，一个250的高水平选手，穿中性鞋也能跑进300以内。但是对于想创造PB的来说，穿一双最适合自己当时训练水平的鞋是非常必要的。比如说一个全马300水平的跑者，穿一双慢跑鞋也可以跑出310以内的成绩，但想PB就不大可能。不同的鞋，对一场比赛成绩的影响，在5-10分钟左右。这也就可以解释高手随便穿什么鞋也比普通跑者快，而普通跑者穿再好的鞋也不可能一步登天。

总结一点就是：高水平跑者可以穿慢跑鞋，普通水平跑者不宜穿竞速鞋。

亚瑟士K系列跑鞋，号称慢跑鞋之王，最受普通跑者的欢迎

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鞋的选择还和跑步技术有关，主要是落地技术。跑者的落地方式分为前脚掌落地、全脚掌落地、脚跟落地三种。跑鞋在设计时，不同款式有针对不同落地技术，一般前掌落地的鞋是针对高水平跑者的竞速鞋，当然也有部分中性鞋也是为前掌跑者设计的。所以如果你是一个全掌或者脚跟落地的跑者，就不宜选择前掌落地的鞋，因为他缓冲减震的重心在前掌而不在后掌，这样的鞋你穿着既不舒服，又增加受伤的风险。

跑者都爱鞋，总觉得自己鞋柜里还缺一双鞋，但鞋不在于多，找到合适自己的鞋才是最重要的。一双好鞋，能助你在跑道上风驰电掣、快步如飞，健康快乐的一直奔跑下去。

阿迪达斯adizero boost竞速鞋，是我近年比赛的最爱

注：本文部分内容有参考“跑步指南”《跑鞋指南》一书，特此致谢！