极养君曾经对间歇性断食做了一个比较全面的总结（点击阅读 🔗《深度长文｜间歇性断食最全解读！》），比较了几种断食方案以及对这些方案对慢性病临床观察性研究的结果。严格的讲，“七分饱”与“断食”定义还是有区别的，各种“断食”方案都涉及到不同程度或不同时间段的严格能量摄入限制（CR)，“七分饱”则更强调饮食习惯，避免过度摄入能量，但并不需要严格限制正常能量摄入。
“七分饱”是一种因人而异的感觉，
应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。
有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
除了通过经验和先天的倾向来判断该吃多少，“慢点吃”也是实现“七分饱”的一个重要手段。要知道，吃得太快、加上吃饭时分心，会干扰大脑对进食量的判断，从而不知不觉间就吃多啦！因此，“七分饱”的科学定义为能量限制摄入（Calorie restriction, CR），但能量摄入不需明显低于基本标准。
“轻断食”是一种新的减肥方法｜以5:2轻断食为例：一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。从定义可见，“轻断食”对能量限制控制严格，执行者需要忍耐饥饿，有可能对人体造成不良影响，不建议儿童及老年人采用，而“七分饱”则无此顾虑。
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热量限制（Caloric restriction，CR），指在提供生物体充分的营养成分，保证生物体不发生营养不良的情况下，限制每日摄取的总热量，又称为饮食限制（Dietary restriction，DR）。
可见，虽然“七分饱”与“轻断食”都属于CR，但程度与方式差异显著。“七分饱”侧重养生，强调养成正确的饮食习惯，达到饱食中枢与进食的平衡，从而减少过度摄取热量，适用于健康及超重人群。而“轻断食”则强调限制每日摄取的总热量（远低于正常摄取量），通过饥饿改变机体代谢途径，实现减重的目的。
“辟谷”起源于先秦，流行于晋唐，这充分说明老祖宗早已意识到CR对机体有益。无独有偶，西方现代研究近来频频报道CR确有益处。因此，极养君就着重捋一捋CR的热点研究吧。
虽然以上证据支持CR在减肥及延年益寿的效果，但必须指出，现有数据不足以确定最佳的禁食方案，应当至少在自然人群中进行一年以上的大型随机化研究，以观察间断禁食行为的可持续性和对寿命以及衰老过程的影响。事实上，即使是最乐观的研究者也承认，对于儿童、老年人和体重偏低者，限制热量摄入的做法很可能是有害的。
那么，CR是通过什么机制调控代谢呢？最新的研究进展表明自噬在其中起到了关键作用，CR既有可能引起“好的自噬”，也有可能引起“坏的自噬”！“自噬”调控剂是否可能成为“不老仙丹”呢[9-16]？
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如上图所示，
禁食诱导的自噬（autophagy）可能是禁食促进化疗功效的一个原因。在纤维肉瘤小鼠模型中，缺乏自噬功能的肿瘤中禁食并没有实现促进化疗的目的。
餐间断食改善代谢的机制是诱导自噬：餐间严格断食，从而在两餐间形成与昼夜节律相似的自噬作用时间窗，这样就可以恢复和改善机体代谢！令人惊讶的是，这一研究结论与老祖宗“马不吃夜草不肥”及“过午不食”的记录基本吻合。
细胞自噬速度与循环胰岛素水平和游离氨基酸浓度相互影响：正常饮食状态下，凌晨2点到早餐前，人体血糖处于较低水平。胰岛素和游离氨基酸水平也处于一天中的最低状态，而此时细胞自噬速率达到了最大。若晚饭早吃或少吃，都会在一定程度上延长血糖较低的时间，也就意味着延长了细胞自噬速率的时间。
CR可能让衰老的自噬恢复青春：动物实验证实，自噬可以增加骨骼肌纤维的数目，促进肝脏的脂质吞噬，抑制肝糖原及脂质的合成，从而恢复衰老导致的代谢异常，甚至还可起到预防代谢衰退的效果。由于实验手段的限制，目前无法进行反向研究以验证提高自噬水平是否可延缓衰老。
但是值得注意的是，自噬并不总是有益的，很多时候，自噬也是肿瘤细胞苟延残喘的手段！
尽管在某些环境中，自噬主要起抑癌作用，但在更多情况下自噬起的是促肿瘤作用。多种不同癌症的病情发展都伴随着高水平的自噬过程。在溶酶体分解消化后的物质则可以继续作为癌症细胞生长的原材料。在肿瘤患者接受放疗、化疗时，肿瘤细胞可以通过启动自噬机制渡过“生存危机”并死灰复燃。
细胞内的自噬作为一种主动性的细胞应激压力反应方式，对于肿瘤的发展起着重要作用。
自噬介导的线粒体清除可以导致肥胖。小鼠中自噬介导的线粒体清楚是导致米色脂肪细胞向白色脂肪细胞转变的一个关键调控过程，抑制该过程可以维持米色脂肪细胞的形态和功能。由于白色脂肪细胞向米色脂肪转变需寒冷或长期使用β肾上腺素刺激。因此，这一结论并不能证明自噬会在生理条件下导致肥胖。
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自噬｜顾名思义就是细胞吞噬自己的组件，将成分降解并循环利用，可以说是细胞自行“清理门户”，扫除垃圾的过程。越来越多证据表明，自噬参与了几乎所有细胞的基础活动，与代谢疾病、癌症和衰老关系密切。可以说，自噬体就是细胞中的保险装置，专门阻止各种“失误”的发生，一旦有细胞器受损，自噬体就会将它们吞掉，确保不会发生非正常的细胞凋亡或坏死[16-18]。
白色脂肪及米色脂肪｜白色脂肪过多就会导致肥胖、胰岛素抵抗性、代谢综合征和2型糖尿病等疾病；而棕色和米色脂肪细胞能够燃烧储存为脂肪的能量，同时消耗葡萄糖，有助于防止肥胖和糖尿病的发生[19]。
无论是帝王将相，还是平头布衣，对延年益寿的追求都高度的统一！因此，千百年来，人类执着的在寻找所谓的 “不老仙丹”。鉴于自噬与CR调控代谢的关系非常密切，自噬促进剂也许有可能实现人们长寿的梦想,特别是选择性激活“好的自噬”。在兴奋之余，极养君要泼一盆冷水啦: 虽然在研的自噬激动剂已有不少，以自噬为靶点的药物开发仍存在很多阻碍，目前尚未有上市的自噬调节药物。自噬在人体是否也有同样的活性也存在质疑，不要听信市面上某些商家的片面宣传哦[20]!
细胞对环境变化的有效反应可以通过自噬来实现,而自噬对机体“亦友亦敌”。“友好的 自噬”可以在细胞凋亡和坏死方面起保护作用,提高细胞对低氧的耐受力,促进新陈代谢。然而, “不友好的自噬”则会“大水冲了龙王庙”，导致细胞死亡, 引起机体的损伤。虽然自噬在能量代谢中的关键作用已被确认，被认为是代谢调控的潜在靶点，但关于自噬对细胞能量平衡调控的作用存在一定争论，作用机制也尚未阐明。
