 许多人在锻炼的时候，臀部或膝盖都会感到关节疼痛，这会使锻炼变得很痛苦。当你在运动中感到疼痛时，突然变得更容易放弃，然后在沙发上度过一天。但不要放弃！虽然关节痛的原因很多，但也有很多方法可以防止它影响你的锻炼。让我们探讨一些关节疼痛的常见原因，然后深入探讨9种预防下一次运动中关节疼痛的方法。 运动时关节疼痛的原因虽然这个列表肯定不是确定的，但这里有四个最有可能的原因，你可能会在锻炼时感到关节疼痛。 关节炎关节炎是指关节的炎症。有超过100种不同类型的关节炎，从自身免疫性(类风湿关节炎)到随着年龄增长而磨损(骨关节炎)。人们可能患有一个或多个关节的关节炎，它会给受影响的部位带来疼痛。长期以来，人们认为关节炎患者应该避免锻炼，因为害怕锻炼会损伤关节。现在，医学专家知道许多关节炎患者实际上可以通过锻炼来改善他们的病情。如果你随着年龄的增长而感到关节疼痛，这很可能是由关节炎引起的。 肌腱炎和关节炎一样，肌腱炎也是由炎症引起的。然而，关节炎指的是关节周围组织的炎症，而肌腱炎指的是肌腱的炎症，肌腱是连接骨头和关节的组织。过度使用导致的肌腱炎在特定区域更为常见;例如，跑步者经常患跟腱炎(脚跟)或膝盖骨周围的髌腱炎。虽然它不会直接影响关节，但肯定会引起关节疼痛。 受伤或手术例如，如果你的关节受伤了，或者最近做了髋关节或肩部手术，那么你在运动中感到疼痛就不足为奇了。对于特定的损伤或术后护理，最好在恢复锻炼前咨询医生，看是否有必要进行物理治疗。 超重超重几磅并不会引起关节疼痛，但如果你真的超重了，超重的行李可能会给你的关节带来过度的压力。通过减轻体重，你应该能够减轻关节疼痛。研究表明，只要减掉11磅，膝盖患骨关节炎的风险就会降低一半。 需要注意的是:如果你在锻炼过程中感到轻微的关节疼痛，那么你完全可以克服它。运动有助于重新润滑由于关节炎或其他原因而变得僵硬的疼痛关节。但是，如果你在锻炼过程中某个关节出现剧烈的疼痛，在继续锻炼前停下来问问医生，因为这可能是关节损伤的迹象，需要康复。 预防运动时关节疼痛的9个技巧现在你知道是什么导致你的关节疼痛了，但是你能做些什么来控制它呢?做一些简单的改变可以把你的锻炼从痛苦变成强大。在运动中使用这9个技巧来预防关节疼痛。 热身！ 不做热身运动是一个糟糕的选择，原因有很多，其中之一就是肌肉僵硬的运动也会加剧关节疼痛。把注意力集中在全身热身上，这会放松你的肌肉，让你的身体做好运动的准备!我们想说的是热身应该作为你锻炼的“彩排”:你将要做的活动的迷你版。如果你要去跑步，走几分钟来热身。如果你要举重，做一些体重运动，比如蹲起或原地踏步，让你的血液流动。而且要经常做一些运动来唤醒你的球和窝关节，比如臀部和手臂的圆圈。如果你想要一个很好的动态热身来为你的大部分训练做准备，我们在这个博客的末尾有一个很好的热身。 2.泡沫辊泡沫滚动有助于筋膜，筋膜是贯穿全身的结缔组织，它包围并分离你的肌肉、关节和器官。筋膜有助于缓冲关节受到冲击;因此，当它变紧或变脆时(随着年龄的增长)，你的关节和肌肉会受损。通过使用泡沫滚轮进行所谓的肌筋膜释放，你可以将更多的液体带回筋膜，帮助你的关节保持缓冲，从而在运动过程中无痛。泡沫辊价格低廉，使用方便;目的是泡沫辊约三次一个星期，以减少您的关节疼痛。这里有6个泡沫辊的动作来放松紧绷的肌肉，帮助你开始。 3.伸展虽然在锻炼前热身是至关重要的，但同样重要的是在锻炼结束后伸展所有的主要肌肉群。每次伸展至少保持30秒，吸气，每次呼气时感觉你的肌肉放松得更深。当你的肌肉紧张时，你会减少关节的活动范围，导致在锻炼过程中产生额外的疼痛。如果你能在锻炼后放松你的肌肉，你就会有一个快乐的关节，为下一次的流汗做好准备。 4.使用Heat养成锻炼前把东西加热的习惯。与对冰反应良好的新伤不同，热是治疗慢性疼痛的最佳方法。高温有助于增加血液流动，缓解关节紧张或疼痛。在运动前，用一条热毛巾或热包敷在僵硬和酸痛的地方，以减少不适。 5.采用抗炎饮食 研究人员发现，地中海饮食中的许多食物可以帮助对抗炎症，炎症是关节炎相关关节疼痛的主要原因。地中海饮食的主食包括鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类;富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如浆果、菠菜和甘蓝;以及杏仁、鳄梨和橄榄油等单一不饱和脂肪来源。你也可以尝试在你的饮食中加入更多的姜黄，因为它是一种抗炎香料，已经被证明可以改善关节炎患者的关节肿胀和僵硬。有些人还服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂来缓解关节疼痛;这些都是软骨的结构成分，自然存在于体内。  6.分解你的锻炼以减少压力我们之前说过，没有必要一起训练特定的肌肉群(任何一种方法都是好的!)但是对于关节疼痛的人来说，对你的运动采取一定的方法可能是有益的:例如，如果你正在进行体重锻炼或重量训练，不要长时间只跑上半身或下半身的线路。交替之间来回上下的身体练习,以避免把太多的压力在任何一个领域,例如,有些人选择做“手臂日”和“腿的一天”,但对于患有关节疼痛,最好是打破你的训练任何一个部分都不吃力。做一组俯卧撑，然后专注于蹲起，等等。 7.尝试水上锻炼有时候改变你的锻炼计划对你的关节来说是最好的。把你的锻炼带到游泳池可以给你的关节一些急需的缓解，同时提供阻力，给你一个伟大的锻炼。游几圈，试试水中有氧运动，或者试试这个30分钟的泳池运动来获得灵感。 8.选择合适的鞋 你身体里的一切都是相互联系的，不管你在做什么运动，如果你的鞋子不能提供足够的稳定性和缓冲，你的关节会受到影响!从脚踝、膝盖到臀部的一切疼痛都可能因为不合适的鞋子而加重甚至引起。使用这个指南来找到任何锻炼的最佳节目。 9.结合低强度和高强度的锻炼如果你患有关节痛，过多的高强度运动会使你的身体恶化。但是当你可以的时候加入一点，对减肥和使你的肌肉更强壮是很有好处的。用一些高强度的运动来平衡你的日常锻炼，比如增强式训练、间歇训练或跑步，然后再做一些低强度的有氧运动，比如椭圆运动、散步、游泳或骑车。各种各样的运动可以帮助你保持身体健康，肌肉也不会过度劳累。 |
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