健身房常见伤病的恢复和预防

原创 2017-07-07 盛哥 

伤病是所有健身的小伙伴谈之色变的东西，虽然你不能够掌控恢复的时间，也不能够阻止伤病的侵袭，但是你应该知道一些常见伤病的恢复和预防方法。

首先要说的是很多人都经历过的——延迟性肌肉酸痛，它不属于常规意义上的伤病，是由于肌纤维的轻微撕裂损伤，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。

伤病起因

过劳性损伤

       对于健身爱好者来说，过劳性损伤是最常见的伤病之一，而过劳性损伤通常以肌腱炎和肌腱退化为主。顾名思义，疲劳过度和恢复不足是导致过劳性损伤的原因。
       负重训练是一种对肌肉，肌腱以及韧带施压的运动形式，它将肌肉纤维撕裂破坏，而人体中特殊的细胞再将其愈合。（肌肉生长原理——负重训练会让你的肌肉纤维出现微小的撕裂。这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，通过休息和营养补充修复受损细胞，长得比原来更大）不过肌肉的重建是需要时间的，当人体受到的损伤超过了其愈合能力，那么受伤的几率就会大大增加。

       通常情况下，避免过劳性损伤是很容易的，因为其症状往往是很明显的。训练几天后肌肉的酸痛无力和运动范围的减小通常都是过劳性损伤的征兆——这是人体发出的信号，告诉你是时候休息了。忍着疼痛训练反而会适得其反，使疼痛症状加剧，导致过劳性损伤。

外伤性损伤

       外伤性损伤在健身房里并不常见，但出现在一些竞技体育如足球、篮球、橄榄球中。它可以解释为由外部的撞击或摔倒而造成的创伤。

伤病分类

肌肉损伤

       健身导致的肌肉损伤大多数都只是不太严重的肌肉拉伤，如果你在做向心收缩的时候感到疼痛，那么不出意外的话这只是肌肉损伤。比如，拉伤的肱二头肌会在收缩手肘的时候感到疼痛。

症状：

胀痛、淤青和红肿（因为肌肉处于高度充血状态）

收缩肌肉时感到疼痛

触碰时感到疼痛
静养时仍感到疼痛（过度的迟发性肌肉酸痛）

虚弱无力

肌肉僵硬

无法自由活动

早晨或夜晚症状突出

肌腱损伤

       这是一种健身爱好者中常见的伤病，通常普通的肌腱炎在休息两三天后就会消失。然而忍着肌腱炎的疼痛没日没夜地训练往往是肌腱退化的罪魁祸首。普通的肌腱退化少则几周，多则上月才能痊愈。

       如果你在做等长收缩（静力收缩）的时候感到疼痛，那么不出意外的话这是肌腱损伤。比如，肌腱损伤的肱二头肌会在你握紧拳头收缩二头肌（肌肉“绷劲”，不移动拳头和手臂的位置）感到疼痛。

       疼痛的位置通常是关节所在：肱二头肌腱炎会使手肘或肩膀关节疼痛、四头肌腱炎会使膝盖、髌骨或是臀部疼痛。

症状：

肌肉等长收缩时感到疼痛

触碰时感到疼痛

使用肌腱时会发出声音并伴随着不适甚至疼痛

肌肉活动范围减少

早晨或夜晚症状突出

韧带损伤

       健身房里韧带损伤的频率不高，往往是意外事故的发生导致了韧带的损伤。韧带损伤十分疼痛，而且韧带中的毛细血管很少，因此它的恢复时间很长。轻微的韧带拉伤可以很快痊愈而且不会留下后遗症，但是严重的韧带拉上是无法100%痊愈的。

       如果你在做被动活动（被动活动指肢体不主动发力，由他力牵引运动），特别是在活动范围的极限的时候感受到疼痛，那么不出意外是韧带损伤。比如，扭伤的脚踝被别人一动就感到疼痛。

症状：

虚弱无力

关节不结实

触碰时感到疼痛

做被动活动时感到疼痛

肌肉活动范围减少

早晨或夜晚症状突出

恢复措施

       不论是肌肉损伤还是肌腱损伤还是韧带损伤，耐心休养是最重要的，只要你给它足够时间，你的身体会治好自己。

第一步：前几天（2-4天）

 

        除了足够的休息和冰块，你什么也做不了，而且不建议用消炎药，因为它在消除炎症的同时减缓了人体恢复的速度。记住，耐心休息，频繁地冰敷可能损伤的部位。避免一切可能导致疼痛或不适的活动，同时一天四次冰敷，每次大约20分钟。

第二步：接下来的几周

       接下来要做的就是试着通过少量的拉伸和负重训练（小负重）来完全恢复肢体的运动范围。只要在训练后不加重，轻微的疼痛是正常的，如果去了健身房后感觉疼痛加剧，那么你就不应该太着急着训练了。

       轻量的拉伸和负重训练是为了让血液更快地流入受伤的部位，从而使恢复速度加快，但是凡事都得有个度，训练量过重只会火上浇油，得不偿失。
       用瑜伽滚轮（帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环）来自我按摩同样可以有很好的疗效，特别是肌肉和肌腱的损伤。瑜伽滚轮的用法很简单，你只需要躺在滚轮上，用自身重量给你想要按摩的部位施压。
总而言之，只要症状没有消失，就要记得拉伸，轻量负重并且经常按摩受伤的部位。
         别问我多久会好，可能几天也可能几周。

但是，只要还有疼痛或不适等症状，你就不应该在健身房拼老命！

       同样的，训练前不要服用止痛药，它只会掩盖症状而不是解决问题。

       一旦你不在感到疼痛，炎症已经消去，你也已经可以灵活运动——看下一步。

第三步：接下来的几周乃至几月

       当你不再感到疼痛，你就可以慢慢增加训练的强度。先避免少次数大重量，从轻重量开始，因为你受伤的肌肉或关节不再像受伤前一样强壮，多次数相对于少次数会给肌肉较少的压力。

       循序渐进地增加训练的强度，同时用疼痛感来衡量是否继续增加强度。如果训练前后都没有不适感，才可以放心增加训练的强度。

       花至少一个月的时间逐渐适应到受伤前的训练强度，耐心是避免旧伤复发的关键。如果你再次感到疼痛，停止训练！

如何预防

1、热身

       一套完整的热身运动可以让你的肌肉和中枢神经做好训练的准备，不过热身没有固定的形式，时间长短也没有规定。
       负重训练前做短时间的有氧运动同样是热身的一种，通常5-10分钟低强度的有氧运动可以使你的心率加快，体温升高。

       在进行对于柔韧性较高的负重训练前，可以用之前介绍的瑜伽滚轮按摩热身。

       如果你正式训练的第二组要比第一组来得轻松，说明你没有热身完全。
（热身方法见：不知道怎么热身的看过来！）

2、提高柔韧性，做好拉伸运动
       良好的柔韧性是预防受伤的关键之一，特别对于处于紧张状态下的肌肉，更加容易受伤，所以训练后的拉伸一定不可忽视。
（拉伸动作见：全身拉伸，教练亲自示范讲解，看到就赚到！）

3、均衡发展
       所谓一环薄弱全局瘫，绳打细处断，你必须确保你的各个肌肉群均衡发展，不能只练自己喜欢的部位，而忽视更加重要的功能性肌群。

       经验告诉我们，背部的训练非常重要，要比胸部勤于训练。强壮的核心肌肉对于深蹲和硬拉等复合动作十分重要，强壮的斜方肌和背阔肌对卧推十分重要，强壮的旋转肌群对于保护肩膀十分重要，下肢也是需要加强训练的。

4、正确姿势
       正确的训练技巧能够避免大多数伤病，在做复合动作的时候一定要确保姿势正确。（多去查阅资料学习或向他人请教，姿势不正确练出来的肌肉也不美观。）

5、休息
       大多数健身爱好者受伤都是因为训练过度，你应该在很疲劳或感受到疼痛的时候立刻停止，不要太频繁地训练同一个部位，一周最少保证两天的休息时间是很有必要的。