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练腿总是一个被热衷于谈论的话题，双腿承载着全身的重量，作为身体的底盘，一定要稳才会对我们的日常生活与运动带稳定的支撑。不管目的是强身健体，还是体型的塑造，对于腿部的训练一定要重视。 因为规律的腿部训练可以促进睾酮素分泌从而有助于全身肌肉的增长，而肌肉含量的增加会让基础代谢得到有效的提升，规律的腿部训练还可以刺激骨骼的增长而预防骨质疏松，规律的腿部训练可以让双腿有力量帮我们青春永驻，规律的腿部训练可以让我们身姿挺拔体态健美，等等。所以，无论是想要健康、增肌、减脂，还是想要塑形拥有完美的体态，规律的腿部训练都起着重要的作用；所以，无论练腿有多累，无论男女，都应该进行腿部训练。 在练腿动作当中，我们知道深蹲永远是作为经典动作的存在，但是对于整个腿部肌群来讲还是过于单一了一些，所以还需要其他动作的配合，在训练过程中加入一些单腿动作，不仅可以让我们在练腿过程中有效地锻炼双腿，还可以有效锻炼身体稳定性与平衡性。 除了动作的选择上外，练腿只要达到自己的训练目的就可以，而不是特指去增加腿围，所以真的是一定去健身房，不一定使用多大的重量，在自己能力所及范围内，在自己方便的情况下，选择几个徒手动作还是非常方便的，因为徒手练腿基本没有场地限制，让我们几乎可以在任何地方进行训练。 所以，下面分享6个徒手练腿动作，规律进行，可以有效帮助我们增肌减脂，提升腿部力量，来帮助我们挺拔身姿。 动作一：开合跳（30秒） 站立，挺胸收腹，双臂下垂 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿再向内跳回，同埋双臂还原 动作过程中要关注全身动作，不要只关注双腿，双脚落地时注意缓冲 动作二：向前箭步蹲（16次） 双脚微微打开站立，腰背挺直，核心收紧 向前迈出一步，重心随之前移下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边 动作过程中双臂可以随着下肢动作自然前后摆动，也可以双手抱头 下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地 动作三：深蹲跳（16次） 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手握拳置于胸前 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身 起身的同时向上跳起，同时双臂向上举 双脚落地后再次屈膝下蹲 注意膝盖与脚尖方向需要保持一致 动作四：侧弓步（双边各15次） 双脚宽距打开站立，腰背挺直，核心收紧，双手抱头 重心向一侧腿移动，同侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原 注意动作过程中保持身体稳定平衡 动作五：保加利亚深蹲（双边各15次） 站立在凳子前方，一条腿向后将脚面置于凳子上，双手于胸前握拳 保持腰背挺直，腹部收紧，慢慢下蹲至双腿约90度后起身还原 注意膝盖与脚尖方向一致 如果在动作过程中不能保持身体稳定，可以移到有固定物体辅助的地方进行 动作六：站姿提踵（双边各30次） 单脚站立，可以双手扶住固定物体来维持身体平衡 慢慢向上抬起脚跟到小腿完全收紧，然后再慢慢反方向还原 在训练过程中，热身总是必须要进行的，在充足的热身以后开始训练，训练过程中注意动作细节，并集中注意力感受动作，这样会让我们增加运动效果的同时降低运动损伤。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松让双腿充分恢复。 作者：十月知行 |
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