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圈友求助 圈友“邢丹丹”发来求助：我母亲为了锻炼身体，坚持爬山把膝盖磨损了，不知道什么样的运动适合她？ 圈友遇到的这种情况小圈也听说过不少，原本只是想锻炼身体，没成想却因为运动不当伤了身体，那么到底什么样的运动方式才是真的适合自己呢？  王凤文 北京德尔康尼骨科医院 康复科主任 健康自测： 闭眼单腿站立，不能晃动，计算保持平衡的时间。 20-49岁的人群应该保持在24-29秒； 50-59岁的人群应该保持在21秒； 60-69岁的人群应该保持在10秒； 70-79岁的人群应该保持在4秒。 如果无法达到对应年龄段的时长要求，就说明不适合进行高难度的运动，说明你的神经肌肉控制能力在下降。选择运动方式的时候，爬山运动或长距离行走，你的关节肯定承受不了。  如果想要更加精确的方式，可以到医院进行一个肌力测试。 就是看你大腿力量和你体重的一个比，正常男性的大腿力量要达到体重的1.1到1.2倍，日常生活爬山运动都没有问题。 女性大腿股四头肌的力量一定要达到体重的70％到80%，如果达不到的时候，选择了负重的运动，比如说爬山或者是马拉松，长久之下肯定会对你的关节造成伤害。  小贴士 推荐3个有效提高肌肉力量的动作。 ① 双脚分开与肩同宽，屈膝90度，然后站起坐下站起坐下，练习股四头肌的力量，每天做50个。  ② 踮脚尖走路，可以加强小腿三头肌的力量。  ③ 踮脚跟走路，可以加强胫骨前肌的力量。  运动的好处 长期缺乏运动，会有怎样的后果？ 世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。 长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。 如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。 适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。 不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。 点击查看大图  （图片来自生命时报） 不同年龄的最佳运动方案 1 3~7岁幼儿期 3~5岁：学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。 5~7岁：属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。 儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。  2 8~12岁孩童期 此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。 建议这一阶段的孩子可以参加以下活动： ① 打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。 ② 打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。 ③ 打网球：增强身体的协调性。 ④ 学跳舞：提高身体的柔韧度。 需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。 另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。 3 12~18岁黄金期 此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。 建议：乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。 除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。  4 18~25岁成熟期 此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。 这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。 建议：每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。  5 26~45岁发胖期 这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。 因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。 建议：男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己； 这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。  6 46~65岁衰老期 这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。 推荐：健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。 7 65岁以后老年期 65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。 建议：做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。 部分内容来源：生命时报 |
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