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每时每刻，觉察当下 作者：Marina Khidekel, Editorial Director at Thrive Global 翻译：张静 编审：李婷 本篇翻译原稿来自于5P医学APP组织发起的正念文献翻译小组，由李婷女士提供。原文链接https:///stories/mindfulness-tips-habits-success-focus-work/ 编者按：本文选自美国的新兴媒体“Thrive Global（繁荣全球）”，在美国，许多人都在谈论关于正念及它的好处，到底实践中是如何应用的？本文引用了十个真实案例。 引言 正如Headspace APP的联合创始人和发言人安迪·普迪康贝（Andy Pudicombe）在《波士顿环球报》（Boston Globe）中所解释的那样，“抛开这些好处，正念的核心，仅仅意味着要在场、有觉察、不受打扰和不陷入沉思。与其在黑暗中摸索人生每一天的高低，不如打开灯，看得更清楚，”安迪说。“鉴于哈佛的研究者已经发现，平均而言，我们几乎有47%的时间都在走神或者说陷入沉思，这并非无关紧要。” 根据《应用心理学杂志》（Journal of Applied Psychology）上一项被广泛引用的研究，正念有助于改善我们与自己以及和周围环境的关系，在工作中它有着特别的好处：它能提高我们的工作满意度，减少情绪耗竭。 但是当我们在办公室里被拉到如此多不同的方向时，这可能看起来不现实或者不可能实现。因此，我们求助Thrive Global community（繁荣全球社区）的成员，他们在工作中喜爱做一些简单的练习以更有正念。 工作中的十个正念小习惯 01 将“我必须去”替换为“我要去” Replace “I have to” with “I get to” “说‘我要去’而不是‘我必须去’完全改变了你的心态，并感激你所做的一切。试一试。它会增加你对所要做的一切事情的快乐与感激。 我‘要去’工作，而不是我‘必须’去工作。游戏规则变了。” -Sue Cooper，懒狗探险创始人，佛罗里达州基韦斯特 02 重新思考你的待办事项（to-do list） “当你开始工作的时候，把你的‘待办’事项改成‘存在’事项。你的‘存在’事项就是这样——我在做我的工作时是什么样子的？注视一下这个自己。我有耐心吗？我有同情心吗？我是个好听众吗？它是一刻接着一刻地觉察。你的‘存在’事项要比你的‘待办’事项重要的多。当挑战发生时，问问你自己：我更关心的是证明正确和赢得争论，还是我的首要任务是找到一个解决方案？当你遵从你的内心行动时，你的抵抗和压力都会下降。” -Camille Sacco，认证冥想导师和作者，佛罗里达州冬季公园 03 让感激之情在当下扎根于你 Let gratitude ground you in the present “我发现整天练习感恩是我工作中保持正念的最好工具。我在一天中的三个随机检查点设置了提醒，当它们发出声音时停止我正在做的事情，并记下那一刻我最感激的事情。这种正念式的精神休息完全改变了我的工作方式（让我在忙碌中更快乐）。” -Katelyn Pfeffer, 健身室经理兼教练，伊利诺伊州小石城 04 每小时休息一次 Take an hourly break “我要确保每小时允许自己休息一会儿。我刻意在时钟上设定一个正念休息时刻并适时地停下来。这种有意地暂停让我意识到任何，难以言说的情感或潜意识里我可能持有的想法。它给了我空间，让我释放可能阻碍我进入状态的东西，重新设定我的心意和目标。” --Shilpi Mahajan，费波菲（Fablefy）创始人，新泽西州 05 专注于细节 Zero in on the details “一次只做一件事。每次一个人。带着正念去工作意味着处于当下你所做的每件事中。开门：感觉把手，进入，关门。在咖啡机旁等待吗？是时候做个简短的呼吸练习了。利用一天中的每一个小机会，停下来，呼吸并让你的大脑焕然一新。” -Corina Cremer，公司顾问，德国柏林  06 反应前暂停 Pause before reacting “我一整天都在尽最大努力练习正念，在冲动和反应之间插入一个暂停。与想法和情绪呆在一起也能帮我摆脱困境；如果我对一封电子邮件、一次会议或一次谈话感到沮丧，我会试着在脑海中思考它，重新考虑我的观点，反思我对它的执著。” -Megan Garheart，公司招聘人员，马里兰州巴尔的摩 07 坚持写感恩日志 Keep a gratitude journal “我每天早上做的第一件事就是在日记里写下感激之情，为一天所需的燃料做准备。步骤包括列出我所感激的一切，然后伴随着这份正向积极有强烈共鸣的清单，我确定了一天的计划——有时是慢下来去优先安排工作中真正重要的事情，确保自我照顾和我的截止日期一样受到关注，同时腾出时间推进我的图书项目以及我的公司可交付成果等。每天这样做会让我在进入办公室时带着感激，并帮助我重新调整如何以一种正念的方式处理压力的情况。然后，第二天早上我通过承认前一天的所得是正向强化，再次开启这个过程。” -Shira Miller，首席通信官 佐治亚州亚特兰大市 08 开启任务前深呼吸一下 Take a deep breath before diving into a task “当电话铃响时，我提醒自己在接电话之前深呼吸一下。在回复邮件之前也是如此，尤其是当事情发展得不愉快或者客户讨价还价过多时。我现在在家工作，所以会有很多干扰。很多时候我不会去生气，而是试着利用这些打断，让自己回到当下，深呼吸一下，然后解决这个问题。正念也帮助我意识到我的姿势（不那么懒散），站起来休息一下，伸展，也可以去喝水。” -Grazilia Almeida，健康教练兼副主编，印度 09 从慢开始 Start off slow “当我喝茶的时候，我慢慢开始我的一天。至少30分钟，我专注于茶的温暖和味道。这个单一的动作使我不能同时执行多个任务。我注意到天空的明亮或太阳的光亮。我的一天是采用存在模式来度过。它可能并不总是和平和宁静的，但大部分时间会用来深呼吸和保持平静。 我把昨天在日志里写下要做的事情列了一个清单，然后就开始写东西、发邮件、付账单、吃饭和锻炼。我的节奏很慢，我注意到周围世界的更多。当我以一种有规律的方式和语调与他人说话和互动时，我就可以知道我在这个空间里。” -Sidonna Bright，心理治疗医师，佐治亚州萨凡纳市 10 在不同类型的任务之间暂停 Pause between different types of tasks “练习暂停。在不同类型的任务之间停下来，闭上眼睛，做几次缓慢的深呼吸，特别是那些使用大脑不同部位转换的任务，比如写作和创造，与长时间会议，做预算，做图表或打电话。这对创造一个充满活力的任务切换非常有帮助，这样你就能感受到一种全新的精神和身体能量。” -Donna Nelson，整体授权教练，宾夕法尼亚州山顶  ————The End———— |
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