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各位同学，健康独角show悄悄告诉你们，大家在生活中，平时应该多多锻炼腰部肌肉。经常锻炼好处非常多，能够增强身体素质，提升身体的力量，还可以让腰部肌肉得到充足的放松，缓解腰部病痛，避免各种疾病的发生。 不过，想锻炼也不能脑门一热，就“瞎”练起来了！只有掌握正确的锻炼方法，才能事半功倍，达到最好的效果哦！那么，我们应该如何进行正确的腰背肌锻炼呢？今天，小show就为大家带来几套非常实用、有效的腰背肌锻炼入门动作，赶快学起来吧！ 【动作1】 Step1：身体平躺在地上（可垫瑜伽垫）或者较硬的床上，双手环抱胸前。 Step2：双腿抬高45°（一定要同时抬高），保持2秒。 Step3：缓缓放下双腿，稍稍放松身体。 Step4：重复以上动作，根据个人情况做30-40次。 【动作2】 Step1：身体趴跪在地上（可垫瑜伽垫）或者较硬的床上，双手伸直，，撑地，背部与地面平行。 Step2：抬起左手和右腿（一定要同时抬高），保持2秒。 Step3：反方向做相同动作。 Step4：左右两侧交替进行，根据个人情况做30-40次。 【动作3（平板支撑）】 Step1：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。 Step2：身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和脚踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎 延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 Step3：根据个人情况，每天坚持平板支撑20-40秒。 【动作4（侧支撑）】 Step1：左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，右臂向上伸展并垂直于地面，双脚并拢。 Step2：全身收紧，收紧左侧侧腹抬高臀部，保持身体呈一条直线，坚持20-40秒。 Step3：反方向做相同动作。 【本文由北京社会管理职业学院康复工程学院提供技术指导】 学院网址：http://chicot./index.htm |
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