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张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」 头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观，（长期的）头部前倾还会引发多种健康问题，如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。头部前倾主要由哪些因素引起？如何科学地纠正头部前倾？请看本期超级科普！ 1. 什么是头部前倾？在正常情况下，我们的耳垂应该在肩锁关节的正上方（侧面观察）。如果耳垂明显（向前）超出肩锁关节，那么就属于头部前倾现象。简而言之，头部前倾就是指：耳朵或头部位于身体中线（肩部）的前方（侧面观察）。  2. 头部前倾的原因头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当我们在学习或工作时，如果头部经常前倾，就会导致某些肌肉过松（弱），某些肌肉过紧。  过松肌肉：头长肌（longus capitis）等。  过紧肌肉：胸锁乳突肌（sternocleidomastoid）、前斜角肌（scalenus anterior）、枕骨下肌（sub-occipital muscles）和头半棘肌（semispinalis capitis）等。  3. 头部前倾的危害我们的头部每向前偏移1英寸（2.54厘米），颈部就会受到10磅（4.5公斤）左右的额外压力。长期的头部前倾会引发多种健康问题，包括：颈部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛和神经压迫等。  4. 头部前倾的纠正方法纠正头部前倾的关键是练习频率，而不是练习时间。大家可以任选以下动作，平时有空多练习即可。 动作1：下巴后移 1. 站姿或坐姿； 2. 向后滑动下巴，使耳朵后移至肩部正上方； 3. 整个过程颈部不要移动，仅移动下巴； 4. 进行3组，每组5-10次重复，每次重复保持该姿势3-5秒。  动作2：颈部屈伸 1. 向上看，使颈部向后完全弯曲，保持该姿势3-5秒； 2. 向下看，使下巴贴到胸部，保持该姿势3-5秒；  动作3：俯身颈部伸展 1. 俯身于地面，头部和颈部保持自然姿势； 4. 在每组的最后1次时，保持伸展姿势5秒，其他时刻不用保持该姿势。  动作4：前斜角肌拉伸 1. 抬头向上看； 2. 向一侧旋转头部； 3. 将手放在反方向的锁骨处； 4. 将锁骨处的皮肤向下扯（力度适中）； 5. 保持该姿势30秒，换另一侧； 6. 每侧进行2次。  动作5：体态恢复 1. 直立站姿，挺胸，将双臂置于身体两侧，掌心向前； 2. 向后伸展双臂，同时挤压肩胛骨（向脊柱方向）； 3. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。  动作6：十指交叉拉伸 1. 直立站姿，挺胸，十指在身后交叉； 2. 向脊柱方向挤压肩胛骨，同时将胳膊向上方抬升； 3. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。  动作7：门框拉伸 1. 双手抵住门框，一脚在前一脚在后，抬头挺胸； 2. 向门框内方向倾斜身体，拉伸胸部； 3. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。 动作8：臂屈伸 如下图所示，进行3组，每组5-10次重复。 动作9：肩部旋转&交叉臂拉伸 1. 直立站姿，双手放在身体两侧； 2. 从前向后旋转肩关节（缓慢），当转至身体后方时，向脊柱方向挤压肩胛骨； 3. 旋转完肩关节后，进行下图所示的交叉臂拉伸，每侧保持姿势3-5秒； 4. 进行3组，每组10次重复。 动作10：俯身手臂抬升 1. 俯身于地面，两臂在身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒； 2. 两臂在身体前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒； 3. 两臂呈Y型，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒； 4. 进行3组，每组5-10次重复。 动作11：过顶背阔肌拉伸 进行下图所示拉伸，左右各3次，每次保持5-10秒。
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