锻炼后怎么补充营养？

科学的训练，合理的营养，充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量的锻炼后，恢复得好与坏就显得至关重要了，只有获得充分恢复，肌肉才会不断增长，而恢复的关键在于是否给肌肉提供了充分的能源和蛋白质。研究表明，膳食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调会对运动力和身体恢复的速度造成极大影响、高蛋白质、低脂肪食品不仅对控制体重增长速度有明显作用，而且会加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失，如果身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉内氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛;盐分丢失过多会使肌肉软弱无力、易于疲劳，因此注意全面补充各种营养素也是消除疲劳、促进身体恢复的一项重要措施。

大负荷的训练会不断消耗体内的糖原储备，如果糖原储备过低会迫便身体使用蛋白质作能量来源，长此往以，肌肉不但不会增长反而会缩减。因此，训练后应休息半小时或一小时。大运动量训练后应补充碳水化合物和蛋白质，补充消耗的糖原以加速恢复过程，训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，以及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。

蛋白质也不是吃得越多越好，有人为了补充蛋白质，一天吃十几只鸡蛋和大量牛肉，这对一般健美爱好者来说不仅无益，反而有害，因为过多摄人蛋白质会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄人过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。

训练中水的摄入也很重要，水不仅可加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要，研究表明如果体内缺水超过3%，运动力会大大降低，健康会受到损害，因此饮水一定要充足，最好训练前半小时喝些水。